10 хитрости за добра хигиена на сън
Много хора по света имат проблеми със съня. Колкото и да се опитват им е трудно да заспят. Обаче има определени основни насоки за добра хигиена на сън, които могат да ви помогнат.
Когато не можете да получите добър сън възникват много трудности. Мозъкът трябва да си почива за да се извършват процеси, които не можем да правим когато сме будни. Ако не получите добър сън, мозъкът не може да работи добре през деня. Това може да има дългосрочни последствия.
Хигиената на съня може да ви помогне да получите пълноценен сън. Състои се от много лесни и лесни за прилагане мерки. Постоянното им спазване ще ги превърне в здравословни навици.
Тук има десет съвета за добра хигиена на сън:
1. За добра хигиена на сън: създайте подходяща среда
Необходимо е да създадете подходящи условия за приятен сън. В това отношение, ако ви е трудно да заспите, шумната или много светла среда няма да помогне. По подобен начин температурата е ключова. Като цяло е подходящо да адаптирате вашата стая за да пазите тези фактори под контрол.
2. За добра хигиена на сън: ритуали за сън
Тялото и ума реагират много добре на човешките дейности като ядене и спане, ако ги програмите. Следователно добрата хигиена на сън се състои от създаването на ритуали за сън.
Като цяло това се състои от постепенно намаляване на вашите дейности, така че да преминете в режим почивка. Например е добра идея да си вземете топъл душ и да пиете чаша освежаващ чай преди да си легнете.
3. За добра хигиена на сън: яжте здравословна вечеря
Здравословното хранене ви помага да спите по-добре. Вечерята е важна. Никога не трябва да ядете тежки ястия за вечеря. Заситеността не е добър съюзник за съня, но нито едно ще ви накара да лягате гладни. Най-добре трябва да се насладите на лека, но засищаща вечеря. Също така трябва да ядете три часа преди лягане.
4. Избягвайте приема на определени вещества за добра хигиена на сън
Поради видими причини пиенето на стимулиращи напитки може да се отрази на вашата почивка. Едно от основните правила за добра хигиена на сън е да избягвате да пеиете тези лекарства след обяд. Това включва кафе, чай, шоколад, безалкохолни напитки и разбира се, енергийни напитки. Тези напитки увеличават вашата будност и правят заспиването трудно.
5. Важността от физическите упражнения
Физическите упражнения са чудесни за всякаква цел, включително и за сън. Добре е за вас да придобиете ежедневен режим за упражнения в съответствие с вашата възраст и физическо състояние. Обаче трябва да се уверите, че не правите упражнения преди да си легнете. Това е така защото след упражнения на тялото отнема от два до четири часа да се върне в нормалния си ритъм.
6. Не прекалявайте с дрямките през деня
Днес много хора не могат да се отдадат на следобедна дрямка. Ако сте от малкото късметлии, уверете се, че не прекалявате. В този смисъл, не трябва дрямката да е повече от 20 минути ако искате да спите добре през нощта. Всъщност ако е наистина трудно да заспите, най-добре е просто да избягвате дрямките през деня.
7. Имайте редовен начин за спане
Както споменахме отгоре, е добре за вашето тяло да има редовен режим за ващите основни функции. Да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден значително ще ви помогне да разрешите всякакви проблеми със съня. Щом придобиете този навик, вашето тяло ще ви моли за почивка по обичайното време.
8. Избягвайте електронните устройства
За правилна хихгиена на сън, е необходимо да изключите всички електронни устройства около вас. Няма да можете да спите добре ако телевизора е включен или оставяте мобилния си телефон близо до леглото. Освен това ще бъде още по-трудно за вас да заспите ако носите вашия компютър у дома за да свършите малко работа преди лягане! Тези устройства трябва да бъдат изключени когато спите.
9. Опитайте техники за релаксация
Техниките за релаксация са отлична алтернатива за хората, които имат хронични проблеми със съня. По подобен начин специалистите дори съветват хората, които нямат проблеми със съня, да правят някои упражнения за релаксация преди да си легнат. Това е една от тайните за добра хигиена на сън, които гарантират по-добра почивка.
10. Вашето легло, решаващ фактор за добра хигиена на сън
Трябва да сте наясно, че вашето легло трябва да бъде само за сексуални отношения и спане. Освен това, не работете, не гледайте телевизия и не яжте в него. Ако не можете да спите, станете и легнете отново само ако си мислите, че сте готови за сън.
Така казано, една от най-добрите инвестиции, които можете да направите, е в добро легло защото да имате удобно и здравословно място за сън наистина прави голяма разлика.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
- Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.
