Започнете вегетарианска диета богата на хранителни вещества

26.11.2019

В наши дни много хора решават да минат на вегетарианска диета, независимо дали са водени от етични причини или лични предпочитания.

Въпреки това немалко мислят, че спирането на консумацията на месо може да доведе до здравословни проблеми, затова продължават да включват този продукт в менюто си от време на време. Това, което не знаят е , че има редица здравословни храни, които осигуряват хранителните вещества и минералите съдържащи се в месото.

Поради тази причина е важно да бъдете внимателни към планирането на диетата си, за да избегнете недохранване и за да продължите да се радвате на здравословен начин на живот.

От друга страна трябва да запомните, че започването на вегетарианска диета ви дава редица ползи за здравето като:

  • Понижаване нивото на холестерола,
  • Намаляване на кръвното налягане,
  • По-малък прием на наситени мазнини,
  • По-нисък риск от разболяване от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак,
  • Достигане на по-здравословно телесно тегло.

В следващите редове ще се спрем по-подробно на няколко вида вегетариански диети и ще ви дадем съвети как да се адаптирате към тях без риск за здравето ви.

Видове вегетариански диетиЗапочнете вегетарианска диета и си набавяйте достатъчно желязо.

Когато става въпрос за вегетариански диети, обикновено си представяме хранителен режим без прием на месо и риба. Но въпреки казаното, има различни видове диети, който включват и изключват консумацията на различни храни:

  • Лактовегетарианците изключват приема на говеждо, пилешко месо, риба и яйца, както и на ястията с тези продукти. Хората спазващи този хранителен режим могат да консумират млечни продукти като прясно мляко, сирене, кисело мляко и чисто масло.
  • Ово-вегетарианците не консумират говеждо и пилешко месо, морска храна и млечни продукти, въпреки че си позволяват да ядат яйца.
  • Лакто-ово вегетарианците не ядат пилешко месо, риба и говеждо. Консумират млечни продукти и яйца.
  • Песцетарианците изключват от менюто си говеждото и пилешко месо, млечните продукти и яйцата, но си позволяват да ядат риба.
  • Веганите не консумират месо под никаква форма, както и храни с животински произход като мляко и яйца.

Някои хора избират да спазват полувегетарианска диета (позната и като флекситарианска диета) базирана основно на консумацията на растителни продукти. Но освен тях хората спазващи този хранителен режим си позволяват да ядат месо, млечни продукти, яйца, пилешко месо и риба рядко или в малки количества.

За кои хранителни вещества трябва да помислите, когато започвате вегетарианска диета

Хората, които искат да започнат вегетарианска диета трябва да се уверят, че си набавят достатъчно количество от следните хранителни вещества:

ЖелязоХрани богати на желязо

Този минерал се съдържа в големи количества в червеното месо. Играе основна роля за образуването на червените кръвни телца, които реално представляват клетките пренасящи кислорода в тялото.

Добри варианти за набавяне на желязо, ако сте на вегетарианска диета са бобовите храни, броколито, стафидите, пшеницата и тофуто.

Зърнените храни обогатени с желязо също са страхотна опция. Въпреки това трябва да знаете, че желязото, което не е от животински произход се усвоява по-трудно. За да решите този проблем е важно да приемате достатъчно витамин С, улесняващ абсорбирането и усвояването на желязото.

Прочетете и: 7 начина за борба с желязо-дефицитната анемия, без да вземате желязо

Протеини

Протеините са хранителни вещества образувани от аминокиселините. 20 различни аминокиселини се съчетават по различен начин за образуването на протеините. Тези хранителни вещества са важни за поддържането в добра форма на кожата, мускулите и органите.

Пълен протеин е този, който съдържа всички аминокиселини, от които се нуждае организма ви. Месото съдържа всички тези протеини.

Въпреки това има и опции за хората, които искат да станат вегетарианци. Например можете да съчетавате различни храни, за да си набавите пълни протеини като ориз и боб или царевица и бобови култури.Ориз със зеленчуци

Други храни, които можете да включите в една вегетарианска диета, за да си осигурите протеини (дори и да не са пълни) са:

  • Яйца
  • Киноа
  • Орехи
  • Семена
  • Пълнозърнени култури
  • Тофу
  • Соево мляко

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да отслабнем с повече протеини

От друга страна можете да се чувствате по-гладни, когато започвате вегетарианска диета, тъй като животинските протеини ви засищат по-добре. Въпреки това не трябва да прекалявате само, за да не се чувствате гладни.  Можете да похапвате повече зеленчуци, които няма да прибавят към менюто ви излишни калории.

Някои от тях като аспержите, грахът и броколито ще ви заситят, а и са богати на протеини.

Накратко, за да започнете вегетарианска диета …

Ако искате да започнете вегетарианска диета, трябва да запомните, че има достатъчно храни богати на основните хранителни вещества, от които се нуждае организмът ви. Както можете да видите растителният свят ви дава храни, които можете да съчетавате, за да си набавите всички вещества.

Въпреки това не трябва да пропускате доброто планиране на ежедневното си меню. По този начин няма да ви липсват, нито пък ще прекалите с определени хранителни вещества.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.