Как да отслабнем с повече протеини
Всички сме чували за протеиновите диети, които помагат за бързото отслабване. Въпреки това, те могат да претоварят органите, което да навреди на здравето ви. Истината е, че приемът на повече протеини е важен елемент от ежедневното меню, тъй като много хора не приемат достатъчни количества от тях, и като резултат – имат проблеми с отслабването.
Ще ви разкажем как да започнете да приемате повече протеини по балансиран начин, без да злоупотребявате с източниците от животински произход.
Това ще ви помогне да се освободите от няколко килограма по-бързо и да намалите размера на талията, заедно с много други ползи.
Важността от приемането на протеини
Приемането на повече протеини е особено важно по време на растежа, бременността или за хора, които не извършват достатъчно редовно физически упражнения. Истината е, че те не трябва да липсват в ежедневната ви храна.
Много хора пък злоупотребяват с въглехидратите (тестени изделия, хляб, сладкиши и т.н.) и забравят за протеините. Други ядат много протеини, но които са с животински произход и този излишък може да предизвика проблеми в бъбреците и черния дроб.
Какво ви носи приема на повече протеини?
- стягат и предотвратяват отпускане на мускулите и кожата
- подхранват косата, кожата и ноктите
- помагат да имате здрави кости
- предпазват от задържане на течности (в краката, клепачите, глезените и т.н.)
- дават енергия, издръжливост и жизненост
- помагат за повишаване на защитата на организма
- подпомагат изгарянето на мазнини в тялото, особено около талията
- предпазват от запек (особено растителните протеини)
Балансирано хранене
Балансираната храна през целия ден трябва да съдържа:
- животински и/или растителни протеини
- сурови и топлинно обработени плодове и зеленчуци
- здравословни мазнини (растителни масла, ядки, авокадо …)
Пропорциите трябва да варират в зависимост от възрастта и начина на живот на всеки човек – най-добрата гаранция за балансирано хранене е когато се чувствате добре, енергични, с подходящо тегло.
Източници на животински протеини
Източници на животинските протеини са следните:
- месо: червено (говеждо, агнешко, свинско) и бяло (пилешко, пуешко)
- риба: бяла (мерлуза, морски език, морски дявол) и синя (сьомга, риба тон, риба меч)
- морска храна: (стриди, скариди, миди)
- яйца
- мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло, сметана): от крави, кози, овце
Опитвайте се да не злоупотребявате с червените меса, колбасите или ракообразните, а също така и с млечните продукти, които имат високо съдържание на мазнини. Вместо това си набавете други протеини.
Яйцата например, са един от най-здравословните и най-богати източници на протеини, особено белтъците.
Също така, опитвайте се да приемате органични продукти, тъй като много изследвания са доказали, че количествата хормони и медикаменти, които животните получават, отиват директно в тялото ви.
Освен това, условията, при които те живеят, също влошават качеството и вкуса на храната. Най-добре би било приемането на по-малко животински протеини, но с по-добро качество.
Когато готвите, избирайте здравословни и леки начини за приготвяне на храната: на скара, чрез задушаване или печене.
Препоръчваме: Защо трябва да ядете често яйца
Източници на растителни протеини
Растителният протеин също е отличен източник, които не е с по-ниско качество от този на животинския. Много хора дори ги усвояват по-добре. Въпреки че делът на протеини е по-нисък, в действителност те се абсорбират много по-добре от тялото.
Те също така съдържат фибри и много витамини и минерали, което ги прави ключови за вашата диета. Най-добре е съчетаването на двата вида протеини в седмичните ястия.
- бобови растения: боб, нахут, грах, леща
- ядки: кедрови ядки, фъстъци, бадеми, шамфъстък, бадеми
- гъби
- плодове: въпреки че плодовете имат малко протеини, авокадото и бананите съдържат най-големи количества от тях.
- чесън
- зърнени храни: те също не съдържат големи количества протеини, например пшеницата, семолината, ечемика и ръжта, които изобилстват на тях. Зърнените и бобови растения са чудесна комбинация, осигуряваща напълно необходимото количество растителни протеини.
- водорасли, особено спирулина
- бирена мая
- пшеничен глутен
- покълнали семена
Хората, които страдат от висок холестерол или триглицериди трябва да приемат повече растителни протеини, отколкото животински. Те трябва да ядат животински протеини само веднъж седмично.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
- Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
- van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;