5 ефикасни начина да се отървете от мазнините на корема у дома

16 Ноември, 2018
В допълнения към упражненията се заредете с много търпение и се хранете здравословно

Търсите начини да се отървете от мазнините на корема?

Една от най-трудните части на тялото за отслабване и тонизиране е зоната на корема. Това е мястото, където тези допълнителни килограми са най-видими. Натрупваме повече мазнини в областта на корема поради неправилно хранене и други лоши навици.

Възможно ли е да се отървем от тях, дори без да излизаме от дома? Отговорът е да – само ако сте готови да приемете едно дългосрочно предизвикателство.

Най-ефикасният начин да изчистите мазнините на корема ( или от всяка друга част на тялото) е чрез упражнения. Повечето хора предпочитат да ходят на фитнес, защото там има специализирани уреди, които помагат за повишаване на натоварването и за постигане на оптимални резултати.

Ако сте от хората, които не разполагат с време или пари за фитнес зала, може да спрете с извиненията още днес. Съществуват ефикасни начини да се отървете от мазнините на корема, без да се налага да напускате дома си.

В днешната статия ще споделим пет топ упражнения за коремната област, които ще помогнат да отслабнете и да изваете фигурата.

Прочетете и: Ефикасни упражнения за отслабване

Коремни преси срещу мазнините на корема

коремни преси срещу мазнините на корема

Упражненията за корем се препоръчват за извайване на талията, тонизиране на стомаха и отърваване от локализираните мазнини, натрупани в тази част на тялото.

Съществуват различни начини да постигнете това, но искаме да споделим с вас най-лесните, които може да практикувате в закрити помещения.

Какво трябва да направите?

  • Легнете неподвижно по гръб върху постелка за йога, със свити колене  (стъпалата да са на земята).
  • Поставете ръцете зад главата и използвайте мускулите на корема, за да повдигнете торса на разстояние от земята, като поддържате гръбнака изправен. Избягвайте огъване на врата (това може да причини нараняване).
  • Направете три серии от 10 до 20 повторения.
  • Ако искате да се увеличи натоварването на това упражнение, направете същото движение, но с крака – леко повдигнати от земята.

Планк

планк за изгаряне на мазнините на корема

Тази, подобна на дъска, позиция е известна, като планк. Упражнението става все по-популярно напоследък, тъй като е доказано, че само за няколко секунди може да натовари цялото тяло. Тъй като целта е да се отървете от мазнините в корема, много е важно, когато го правите да държите коремните мускули стегнати.

Какво трябва да направите?

  • Подпрете тялото с предмишниците на ръцете и краката, с лице надолу върху постелката за упражнения. Уверете се, че лактите са точно под раменете ви и дръжте гърба си изправен.
  • Опитайте да задържите в тази позиция поне 20 секунди и направете 5 повторения. С течение на времето ще можете да задържате тази поза в продължение на 1 минута.

Жабешки ритници

упражнения срещу мазнините на корема

Това просто упражнение работи върху средната и горната част на корема, които са по-трудни за тонизиране.

Какво трябва да направите?

  • Седнете върху твърда повърхност и се подпрете с ръце. Поставете краката във въздуха, с леко свити колене.
  • Издърпайте колене към гърдите и след това ги пуснете отново.
  • Трябва да усещате опъването в мускулите на коремната стена при това упражнение. Направете 10 – 20 повторения.

Препоръчваме ви да прочетете и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите

Повдигания на краката

повдигане на краката за изгаряне на мазнините на корема

Трикът на това упражнение е да задържите коремните мускули стегнати, докато повдигате краката.

Какво трябва да направите?

  • Легнете по гръб, с ръце до тялото и протегнати крака.
  • Дръжте двата крака заедно и започнете да ги повдигате бавно към тавана.
  • Опитайте да ги задържите повдигнати в продължение на няколко секунди, без да сменяте позицията на останалата част от тялото. След това ги отпуснете бавно – обратно в изходна позиция.

Коремни разтягания

упражнения за разтягане срещу мазнините на корема

За да завършите тази серия от упражнения е добра идея да направите някои за разтягане, насочени към коремната област.

Целта е да я тонизира, но разтягането помага на цялото тяло да се възстанови след упражнения с висока интензивност. Ето защо най-добре е да оставите това за края.

Какво трябва да направите?

  • Легнете с лице надолу и ръце на пода.
  • Избутайте се нагоре с помощта на ръцете, така че торсът да се извие назад и да ви кара да свиете корема.

Запомнете!

Да се отървете от мазнините по корема е предизвикателство, което изисква много търпение и постоянство.

Тези упражнения ще помогнат да направите корема плосък, но в допълнение към редовното им практикуване добавете здравословна и балансирана диета.

  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Catalina Molina, Gabriela Cifuentes, Cristian Martínez, Rodrigo Mancilla, Erik Díaz. 2016. Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y
    consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista Médica de Chile. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122