Искате да стегнете краката и дупето си? Опитайте с тези 5 упражнения
Краката и дупето са две части от тялото, които изискват постоянни усилия, за да са стегнати и тонизирани.
И докато формата им е различна при всеки човек, нехайството често води до отслабването на тези мускули и отпускането на кожата върху тях.
Най-неприятното нещо е, че по тези части на тялото се появяват стрии, целулит и други козметични проблеми.
Ето защо е важно да започнете да се грижите за краката и дупето си. За да направите това е достатъчно да подобрите начина си на живот и да правите упражнения за стягането им.
Имайки в предвид, че много хора нямат време, за да ходят на фитнес, искаме да споделим с вас няколко упражнения, които можете да правите у дома.
Опитайте ги!
1.Клекове
Когато искаме да стегнем краката и дупето си клековете са едно от най-ефикасните и лесни упражнения, които можем да правим.
Тези упражнения са фокусирани върху натоварването на долните мускули: те увеличават обема им и укрепват масата им, за да предотвратят накъсването на мускулните влакна.
Начин на изпълнение
- Открийте свободно място в дома си и застанете с крака разтворени на ширината на раменете и леко свити колене.
- След това с опънати напред ръце клекнете надолу, все едно имитирате сядането върху стол.
- Смъкнете дупето си колкото можете по-ниско и задръжте така 3 секунди, преди да се върнете в начална позиция.
- Правете по 10 – 15 повторения и изпълнявайте по 3 серии от упражнението.
- За да повишите натоварването, правете упражнението с лост или тежести.
2.Ритници от стоеж
Ритниците от стоеж са лесно упражнение, което оформя и стяга краката и дупето ви.
Редовното им практикуване спомага стягането на отпуснатата кожа и значително намалява целулита .
Начин на изпълнение
- Легнете по корем върху пейка или твърда повърхност, така че бедрата ви да са в края на опората, а краката ви да висят свободно.
- Повдигнете двата си крака заедно с помощта на мускулите на дупето и бедрата си.
- Краката ви трябва да са на нивото на бедрата, а вие трябва да можете „да ритате“ във въздуха.
- Задръжте в тази позиция 3 секунди; правете по 10 – 12 повторения.
- Правете по 3 – 4 серии от упражнението.
3.Напади
Нападите са упражнение за оформяне на квадрицепса, прасците и задните части.
То оформя долната част на тялото, тъй като увеличава мускулната маса и намалява липсата на стегнатост и еластичност.
Начин на изпълнение
- Изберете си свободно и тихо място и застанете изправени с единия крак напред, а другия – назад.
- Дръжте тялото си изправено и вземете по една гиричка във всяка ръка.
- Свийте крака, който е напред и наведете коляното на крака, който е отзад, все едно докосвате земята.
- Уверете се, че не движите коляното на крака, който е отпред, за да избегнете нараняване или разтягане.
- Върнете се в начална позиция и повторете упражнението 12 – 15 пъти.
- Правете по 3 – 4 серии за всеки крак.
4.Натоварване на краката и дупето
Това упражнение оформя задните части, тъй като повишава стегнатостта и се бори с най-често срещаните проблеми като отпуснатостта и целулита.
Начин на изпълнение
- Легнете по корем и използвайте ръцете и краката си за опора.
- Разтворете коленете си на ширината на бедрата и наместете лактите си така, че да са в една линия с раменете.
- Стегнете коремните си мускули като същевременно държите гърба си опънат и в една линия с останалата част на тялото ви.
- След това повдигнете крака си, докато коляното ви достигне нивото на бедрото.
- Свийте го и стегнете дупето си за 3-5 секунди.
- Върнете се в начална позиция и направете 15 повторения на упражнението с всеки крак.
5.Повдигане на дупето (мост)
Мостът или повдигане на дупето е много полезно упражнение, което освен че стяга задните части, оформя и мускулите на краката и корема.
Начин на изпълнение
- Легнете върху постелка за йога със свити колене и стъпала върху пода.
- Поставете ръцете си отстрани на тялото и повдигнете таза си към тавана, като същевременно свивате дупето и бедрата си.
- Задръжте така 3 секунди и отново легнете на земята.
- Правете по 10 – 15 повторения на упражнението и по 3 – 4 серии на тренировка.
Както видяхте правенето на упражнения за стягане на краката и дупето не е толкова сложно. Освен това не са ви необходими много време и опит за това!
Започнете постепенно с практикуването на тези упражнения и ги направете част от ежедневния си режим, ако искате да се радвате на добри резултати.
Може да ви заинтересува ...
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810