Стегнете дупето си у дома с 5 лесни упражнения

· 26.04.2018
Ако искате да стегнете дупето си най-важното нещо е да сте постоянни с тренировките. Съветваме ви да започнете с по-леки упражнения и постепенно да увеличавате натовареността си.

Ако искате да оформите и стегнете дупето си трябва да разберете, че е необходимо да живеете здравословно.

Ежедневните тренировки съчетани с консумацията на храни богати на протеини и здравословни мазнини ще спомогне укрепването на тази мускулна група, която е една от най-големите в организма.

Много хора предпочитат да посещават фитнес, за да постигнат тази цел, защото оборудването и професионалните треньори са страхотен начин за постигане на добри резултати в краткосрочен план.

Но някои нямат достатъчно време, за да посещават фитнеса, или пък не разполагат с необходимите средства за това.

Не е задължително да тренирате във фитнеса. Има упражнения, които можете да правите и в дома си.

Днес искаме да споделим с вас петте най-подходящи упражнения за стягане на дупето, за да можете да ги включите в ежедневните си тренировки.

И без повече извинения!

1.Конски ритникупражнение за стягане на дупето

Конският ритник е упражнение, което оформя дупето, увеличава големината му и го стяга.

Това упражнение изисква координация  и е тест за балансиращите ви умения.

Начин на изпълнение

  • Застелете на пода постелка за йога и се подпрете на ръцете и коленете си.
  • Свийте коремните си мускули като същевременно повдигнете единия си крак, като коляното ви образува прав ъгъл.
  • От тази позиция повдигнете крака си колкото можете по-високо, задръжте го така за две – три секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете упражнението с другия крак. Направете три серии с по 12 повторения на упражнението.

Прочетете и: 5 упражнения за крака, които можете да правите у дома

2.Мост

Мостът е друго упражнение, спомагащо стягането на дупето, краката и корема.

Докато изпълнявате това упражнение е много важно да свивате мускулите си, тъй като така ще бъдете по-стабилни и няма да загубите контрол.

Начин на изпълнение

  • Легнете по гръб със свити колене и ходила върху пода. Нека ръцете ви да бъдат встрани от тялото.
  • Повдигнете дупето си от пода и свийте мускулите си колкото можете повече.
  • Задръжте в тази позиция за три секунди и се върнете в изходно положение.
  • Изпълнете три серии с по 10 повторения.

3.Ритник назадповдигане на краката за стягане на дупето

Това лесно упражнение стяга и оформя дупето ви, като същевременно отпуска мускулите в долната част на гърба.

Начин на изпълнение

  • Застанете на една ръка разстояние от облегалката на стола със събрани крака и ръце върху стола.
  • Повдигнете единия си крак назад колкото можете по-нависоко, задръжте го опънат докато леко навеждате тялото си напред.
  • Смъкнете крака си като свивате мускулите на дупето си и повторете движението с другия крак.
  • Направете по 12 повторения с всеки крак докато изпълните по три серии от упражнението.

4.Движение встрани

Движението встрани е упражнение натоварващо долната част на тялото и повишаващо стегнатостта на дупето и краката.

Накрая се прави клек, който повишава нивото на физически усилия на това упражнение.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави със събрани крака и ръце върху хълбоците или пред тялото ви.
  • Повдигнете единия си крак встрани и леко го сгънете.
  • Докато сгъвате крака си смъкнете дупето си все едно клякате.
  • Върнете се в изходно положение и повторете упражнението с другия крак.
  • Направете три серии с 10 – 12 повторения с всеки крак.

Препоръчваме ви да прочетете: 6 вида клякания, които да правите у дома за стегнати крака

5.Нападистегнете дупето с напади

Нападите са тонизиращо упражнение, което стяга и оформя дупето и краката ви.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с гирички в двете си ръце, а може да прикрепите тежести на кръста си или зад врата си.
  • Свийте единия си крак напред така че коляното ви да оформи ъгъл от 90 градуса
  • Същевременно смъкнете другия си крак назад все едно че клякате върху земята.
  • От тази позиция смъкнете дупето си като запазите баланса на тялото си.
  • Задръжте в тази позиция две секунди и бавно се върнете в изходно положение.
  • Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.
  • Изпълнете три серии с всеки крак.

Готови ли сте да опитате тези упражнения у дома? Ако още не сте започнали с тренировките за добре оформено и стегнато дупе, включете тези упражнения в ежедневния си режим.

Няма веднага да забележите промените, но след няколко седмици ще чувствате мускулите си по-силни и стегнати.