7 упражнения, с които ще промените тялото си за 4 седмици

С тези упражнения ще изгаряте мазнини в целевите области и ще тонизирате тялото си. Ако сте последователни, само за две седмици ще видите резултати.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Ако искате да сте във форма и да се грижите за тялото си възможно най-добре, опитайте тези прости упражнения, които можете да правите дори от собствения си дом. Искате ли да трансформирате тялото си? Трябва само да следвате тези супер лесни стъпки, които ще ви помогнат да го оформите само за четири седмици.

Най-простите упражнения, с които да промените тялото си: Планк

Как да го направим?

Планкът е изометрично упражнение, което означава, че се извършва от статично положение. Той може напълно да трансформира тялото ви, защото всеки ден, когато го правите той ще подобрява стойката и силата ви.

Ключът към правилното правене е да се уверите, че тялото ви е в оптимална позиция. За да направите това, трябва да държите гърба и краката си прави, като сте сигурни, че долната част на гърба ви не се извива. Пазете таза и корема си, за да имате здрав гръбнак.

Какво прави упражнението планк?

Когато това упражнение се прави правилно, работят мускулите на корема, гърба, краката и ръцете. Всичко това ще подобри състоянието на вашата мускулатура.

Упражнение за цяло тяло – протягане от поза на четири крака

Това е чудесно за тонизиране и разтягане на почти всяка част от тялото ви, от краката до ръцете. Уверете се обаче, че не извивате прекомерно гърба си, тъй като това може да доведе до ненужни болки. Вкарайте таза си навътре все едно се опитвате да се свиете на кълбо, до момента в който образувате права линия на гръбнака и се уверете, че коремът ви е стегнат през цялото време.

Как да изпълним упражнението, за да променим тялото си:

Застанете на четири крака на земята. Протегнете левия си крак и лявата ръка, за да образувате права линия, след това ги приберете, докато левият лакът докосне лявото коляно. Повторете на другата страна.

Какво прави упражнението ?

Помага да тренирате торса и мускулите на бедрата. Също така укрепва мускулите на гърба, седалището и талията.

Класиката: Клекове

Клековете са класика, когато става въпрос за упражнения. Те могат да трансформират тялото ви, защото се фокусират върху задните ви части, част от тялото, която повечето хора желаят да тонизират и укрепят. За да правите клекове правилно, трябва да раздалечите краката малко повече от ширината на раменете.

Как да изпълним упражнението, за да променим тялото си:

Докато стоите, започнете бавно да клякате, сякаш ще седнете на въображаем стол. Уверете се, че пръстите на краката и коленете ви сочат навън в една линия и че гърбът ви е прав.

Дръжте ръцете си отпред, това ще помогне да запазите равновесието си и да правите клековете, колкото се може по-бавно. Докато седнете, се уверете, че коленете ви никога не минават покрай пръстите на краката ви и не ги свивате навътре когато се изправяте: това ще ги предпази от прекомерен стрес. Добър знак е, ако можете да виждате пръстите на краката си, докато клякате и ставате.

Какво прави упражнението?

Клекът ще ви помогне да укрепите дупето, бедрата и прасците си видимо. Още повече, проучвания, публикувани в канадски вестник по физиология, показват, че когато се прави на нестабилна повърхност, клековете може да бъдат и добри при активирането на коремните мускули.

Друга класика: Лицеви опори

Как да ги правите, за до промените тялото си:

В някакъв момент всички сме правили лицеви опори. Въпреки това много хора са свикнали да ги правят с напълно погрешна форма. Докато лицевите опори са страхотни за силата на горната част на тялото и дори корема ви, когато се правят небрежно, те също могат да бъдат причина за болка. Едно проучване на Freeman et al дори открива, че може значително да увеличат риска от нараняване на гърба, когато се правият неправилно. Ето как да ги направите правилно.

Както знаете, за да направите лицева опора, трябва да започнете в позицията на планк с изправени ръце. След това се спускате до земята колкото е възможно повече, като огъвате ръцете си с лакти 45 градуса навън сочещи към ребрата.

Имайте предвид, че ключът е да държите гърба, бедрата и краката си прави, образувайки линия. По същия начин поддържайте тази стойка, докато се връщате към първоначалната позиция. Това е едно пълно повторение.

Важно е да задържите корема и таза си стегнати, за да избегнете прекалено много тежест към долната част на гърба ви.

Какво прави?

Лицевите опори и планковете са чудесен начин да се фокусирате върху гърдите, мускулите на ръцете и корема.

Правилният начин на изпълнение на упражнения за корем

Как да ги направите, за да промените тялото си:

За да правите коремни преси, както знаете, трябва да легнете по гръб, да опънете ръцете си над главата си и да свиете краката си в коленете.

Изправете ръцете си, повдигнете торса си и докоснете пръстите си. Малко по малко се връщате в първоначалната позиция и след това продължават същото движение, обикновено се правят в серии.

Те какво правят?

Коремните преси са невероятно многофункционално упражнение. Вие ще работите с корема си и всички странични коремни мускули. Още повече, че гърбът ви ще се активира, както и краката ви, за да се запази правилната форма.

Магарешки ритници – упражнение, с което ще промените тялото си

Как да го направим:

За да работите както с вашите коремни мускули, така и с вашето дупе, застанете на 4 крака. Вкарайте таза навътре и задръжте гръбначния стълб в неутрално положение, за да избегнете нараняване.

След това, задържайки коляното си, повдигнете десния си крак, така че петите ви да сочат към тавана. Контролирайте корема си и дръжте гръбнака си прав. Ритайте с крак нагоре и го връщайте в начална позиция, като държите коляното си сгънато, и без да оставяте коляното да минава покрай хълбока, когато слизате. По време на движението, уверете се, че вашите седалищни мускули са натоварени, докато държите таза си  към пода. Т рябва да повдигнете крака си  високо, колкото можете и да започнете да повдигате и спускате тялото си, без да вдигате втория си крак от земята.

Какво прави?

Магарешките ритници се фокусират върху задната част на бедрата! Това може да трансформира тялото ви, ако искате да тонизирате тази област и да се отървете от излишния целулит, който е склонен да се концентрира в задната част на вашите бедра. Освен това, тези движения са чудесни за корема и гърба, като ви дават по-голяма гъвкавост и сила.

Последни упражнения: Супермен

Класическият Супермен се изпълнява на пода, легнали в право положение и в същото време с повдигнати ръце и крака. Той е чудесен за предизвикателно основнo упражнение, но може да бъде твърде трудно за начинаещите. За да се възползвате от предимствата на свръхчовека и да трансформирате тялото си, без да напрегнете врата и гърба си, направете това изменение.

Как да го направим:

За това ще трябва да легнете с лицето надолу на пода с ръце, свити или поставени под главата ви.

Първо, повдигнете горната част на тялото си колкото може повече, без да сте напрегнали врата си. След това останете в това положение за секунда и след това се върнете в първоначалната позиция. Повтаряйте тази поза няколко минути.

Какво прави?

Благодарение на това упражнение ще можете да тонизирате и укрепвате мускулите на гръбнака, корема и раменете. Не е зле!

Като цяло, тези упражнения могат да ви помогнат да се върнете във фитнеса и да трансформирате тялото си, без да се чувствате претоварени с рутинна работа. Въпреки това, за да бъдат полезни, трябва да повтаряте тези упражнения поне две седмици (в идеалния случай четири), веднъж на ден в продължение на две минути.