Упражнения за стягане на отпуснати ръце

· 20.10.2015
Икономична и практична идея е да напълните малка пластмасова бутилка (500 мл.) с вода и да я използвате вместо дъмбел

Редица са причините, които карат тялото ви да отслабва своя тонус.
През годините кожата губи колаген – това е елементът, който й придава еластичност, и в резултат на това започва да се разтяга или отпуска.
Повишаването и намаляването на теглото също предизвиква този ефект. Често, заети в грижи покрай борбата с теглото, забравяме да обърнем внимание на ръцете си и да се погрижим за тяхната добра форма.

Как да вкарате във форма ръцете

Първо и преди всичко трябва да бъдете последователни, независимо от стратегията, която решите да предприемете. Не очаквайте да постигнете резултати, ако тренирате седмица и след това спрете. При условие, че целта е силни и стегнати ръце, се налага да бъдете последователни, дисциплинирани и да тренирате редовно.
Бъдете внимателни! Не претоварвайте тялото си. Също така помнете, че винаги трябва да се съветвате с вашия лекар, за сте наясно дали сте в състояние да изпълнявате конкретно упражнение.

 

Спазвайте балансирана диета

Всички ние сме наясно с ползите от отслабването и поддържането на балансиран начин на хранене. Балансираната диета отлично допълва тренировките, тъй като ви дава незаменимото усещане за лекота и пъргавина. Включете в менюто си крехки меса (риба, пиле), фибри, здравословни мазнини (зехтин, бадеми и авокадо).

Излезте извън дома си

Наред с тренировките във фитнеса, плуването е една отлична възможност. Логиката е проста – движенията във водата изискват двойно повече усилия. В резултат на това вие тренирате мускулите си по-интензивно, като изгаряте много повече калории. Най-същественото предимство на тренировките във вода е ниската степен на натоварване на ставите и сухожилията. Поради тази причина вероятността от нараняване е значително по-малка.

Тренирайте бицепсите

Притежавате ли дъмбели? Непременно ги намерете!

Ако нямате такива, това съвсем не е проблем – възможно е да изпълнявате упражнения без тежести, тъй като теглото на вашите ръце е напълно достатъчно.

Друга икономична и практична идея е да напълните малка пластмасова бутилка (500 мл.) с вода и да я използвате вместо дъмбел.

dumbel

Поставете лакътя си върху коляното и приближете ръката с тежестта в нея към рамото си. Изпълнете три серии преси за ръце от по 15 повторения. В съответствие с натоварването можете да повторите още три серии от по 15 повторения.

 

Тренирайте трицепсите

За да изпълните това упражнение, е необходимо да застанете изправени. Раздалечете краката така, че да бъдат на широчината на рамената.

Хванете дъмбел, задръжте го зад главата с двете си ръце. Необходимо е ръцете ви да бъдат наклонени. Издигнете дъмбела нагоре така, че да застане над главата ви и да бъде насочен към тавана. Изпънете ръцете си почти напълно, без да включвате лактите. Важно е да запомните, че ръцете ви не бива да се изпъват до краен предел. Спазвайте правилото, че раззстоянието между тях не трябва да бъде повече от широчината на раменете. Направете три серии от по 15 повторения. След това можете да повторите сериите.
Необходимо е да направите това упражнение поотделно с всяка ръка.

Друго упражнение, с което можете да тренирате този мускул, е така нареченият „магарешки ритник за трицепс”. За да изпълните това упражнение, е необходимо да застанете на земята или върху легло в поза „на четири крака”. Използвайте едната си ръка за опора – това ще направи изпълнението по-лесно. Изпънете другата си ръка така, че да бъде паралелна на тялото. След това отпуснете рамото си така, че ръката с тежестта в нея да бъде насочена към земята, като същевременно е перпендикулярна на тялото. Изпълнете три серии от по 15 повторения за всяка ръка.

 

Преси за ръце

Друг начин за тонизиране на ръцете са ръчните преси. Това упражнение е добър начин за изпълнение и далеч не така труден като ръчните преси директно върху пода.

Поставете два стола с облегалките насочени към стената. Сложете длани върху тях, поддържайте гърба си изправен и ръцете изпънати. Краката ви трябва да бъдат под ъгъл от 45 градуса. Отпуснете ръцете си назад, докато стигнете средата на гръдния кош. Бъдете внимателни с лактите – дръжте ги паралелно до тялото, като не ги разтваряте. Направете три серии от по 15 повторения.

 

Не забравяйте тези подробности

  • Задължително загрейте преди обичайната си тренировка, както и преди приключването й. За да не получите наранявания, мускулите трябва да са добре раздвижени.
  • Опитайте да изпълнявате две упражнения в рамките на една тренировка. Идеята е да натоварите два противоположни мускула. Можете да направите обща серия, включваща по 15 повторения за всеки от двата мускула.
  • Ако сте начинаещ, можете да изпълнявате тази тренировка три пъти в седмицата. В зависимост от възможностите си бихте могли да увеличавате броя на тренировките.
  • Имайте предвид, че при тези упражнения не бива да използвате прекалено тежки дъмбели. Трябва да се стремите единствено към постигане на тонус, а не към развитие на мускулите. Ключът към постигане на добре тонизирани ръце се крие в повторението.
  • Допълнете упражненията със здравословна диета, богата на фибри и протеини.
  • Допълнете споменатите упражнения с кардио тренировки, като ходене, в продължение на половин час всеки ден. Това ще позволи да се наситите с кислород и да се изпълните с енергия и с желание за тренировка.
  • Не бива да поемате по-голямо натоварване от това, което тялото ви може да понесе. Така единствено можете да нараните мускулите си и да получите допълнително усещане за умора. Ако не се преуморявате при всяка тренировка, ще ви бъде много по-лесно да поддържате тренировъчното темпо за повече от седмица.
  • Бъдете реалисти при поставянето на цели. Не бива да очаквате, че резултатите ще се появят за седмица. Продължавайте напред – ключът е в постоянството.
  • Ако имате въпроси относно упражненията, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или професионален треньор.

Как намирате упражненията за стягане на отпуснати ръце? Изключително лесни за изпълнение, нали? Сега е моментът да започнете! Стига да сте последователни, неминуемо ще постигнете резултати.