Кажете сбогом на безсънието с тези 5 дихателни техники: Те действат чудесно!
Познавате ли някои дихателни техники? Голяма част от напрежението, което натрупвате през деня, се концентрира в топка от стрес през нощта, причинявайки безсъние и невъзможността да се радвате на дълбок спокоен сън.
Макар да е вярно, че това разстройство може да бъде причинено от много други фактори (хронична болка, възраст или нездравословен начин на живот), обикновено невъзможността за добра почивка се дължи на ежедневния стрес и тревожност.
Вижте и: 14 трика за преодоляване на стреса
Независимо от причината, нещо толкова просто като по-добра грижа за вашата рутина и практикуването на някои лесни дихателни техники точно преди лягане може да ви помогне да постигнете вътрешно спокойствие и хармония, които помагат на мозъка ви да се подготви за почивка.
Няма значение какъв е източникът на вашето безсъние. Ако включите тези дихателни техники в живота си само един час преди лягане, след кратко време ще забележите ползите.
1. Концентрирано дишане за край на безсънието
Този тип дишане е най-простият и в същото време най-полезен, защото съсредоточавате вниманието си само върху един аспект: дишането.
По този начин ще “изпарите” грижите на деня и ще управлявате стреса малко по-добре. Следвайте тези прости стъпки:
- Легнете в леглото с изправен гръб.
- Опитайте се да носите удобно и широко облекло.
- Вдишайте дълбоко през носа, като броите, докато издишвате.
- Задръжте за три секунди, след това издишайте.
- Повторете това осем пъти.
Ето какво трябва да направите: Вдишайте (1) – задръжте дъха, издишайте, вдишайте (2) – задръжте дъха, издишайте, вдишайте (3) – задръжте дъха, издишайте …
След цикъл от осем вдишвания, се отпуснете за пет минути и повторете.
2. Дихателни техники от диафрагмата
Дишането от диафрагмата или корема е най-класическия начин да отпуснете ума и тялото си. Не само че можете да практикувате това, за да облекчите безсънието, но също така е много полезно за канализиране на стреса, подобряване на вниманието и храносмилането, ускоряване на метаболизма (и още много други )!
Ще споделим някои от ключовите стъпки по-долу:
- Седнете с изправен гръб в удобна позиция.
- Поставете една ръка върху корема си, а другата върху гърдите.
- Сега поемете дълбоко въздух през носа. Трябва да забележите как коремът ви се издува (диафрагмата се снижава и запълва корема поради натиска, който упражнявате).
- Задръжте дъха за няколко секунди и след това издишайте шумно през устата.
- Повторете този процес осем пъти, починете и след това повторете.
3. Алтернативно назално дишане
Това упражнение изисква малко допълнителна практика. Въпреки че в началото може да изглежда малко сложно или странно, това всъщност е много релаксиращ, прочистващ и полезен начин за борба с безсънието.
Ето стъпките:
- Седнете удобно с изправен гръб.
- Затворете дясната си ноздра с палеца и вдишайте само през лявата.
- Когато вдишате колкото е възможно повече, освободете дясната ноздра и затворете лявата ноздра с пръст. Сега издишайте.
Повторете отново този цикъл, като редувате дясната и лява ноздра.
Препоръчваме и: 7 невероятни ползи от дълбокото дишане според учените
4. Интензивно дишане
Тази дихателна техника за безсъние е по-малко известна. Въпреки това е страхотна идея, когато я комбинирате с някоя от горните стратегии.
Вижте по-подробно и не се колебайте да опитате:
- Както и при другите техники седнете в удобна позиция с изправен гръб.
- Поемете дълбоко дъх, като броите до седем.
- Задръжте дъха за четири секунди.
- Сега идва най-важната част: издишайте бързо и шумно. Направете го възможно най-бързо.
- Повторете тези стъпки пет пъти и след това дишайте нормално. След това продължете да правите някоя от тези дихателни техники, описани по-горе.
5. Плоско дишане
Това е просто и полезно, и ако свикнете да го правите всяка вечер, ще забележите дълбоко вътрешно спокойствие само след 10 дни.
Без да го съзнавате, то ще утеши мозъка ви до много спокойно състояние, за да ви помогне да заспите.
Искате ли да научите как да го правите? Ето стъпките:
- Заемете удобна поза (може да го направите, като седнете или легнете).
- Вдишайте в продължение на четири секунди.
- Задръжте дъха си за четири секунди.
- Издишайте още четири секунди.
- Изчакайте четири секунди, преди да поемете дъх отново.
- Повторете тези стъпки.
В заключение, както можете да видите, тези упражнения и дихателни техники са лесни за изпълнение у дома. Ако решите да практикувате цялата серия, ще ви отнеме малко повече от 20 минути.
Опитайте и вие!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
Konsta, A., Dikeos, D., Bonakis, A., Economou, N., Chrousos, G., & Darviri, C. (2013). Stress management techniques in primary insomnia: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.405
