Как да тонизираме отпуснатите ръце

За да стегнем отпуснатите ръце е важно да следваме балансирана диета, която ни помага да намалим мазнините в тази област в допълнение към упражненията.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 27 април, 2023

Отпуснатите ръце са често срещан проблем, който се проявява в резултат на остаряването. Причината е, че с годините натрупваме килограми, а кожата губи своята еластичност.

В тази статия ще ви покажем как да тонизирате ръцете си с помощта на определени упражнения.

Рутина за тонизиране на отпуснатите ръце

Когато съединителната тъкан в кожата ни остарее, започваме да страдаме от ефекта, наречен “отпускане”.

Както казахме по-рано, този проблем възниква с възрастта или когато наддадем няколко килограма.

Въпреки това тези, които губят килограми, не винаги се освобождават и от мазнините, натрупани по ръцете.

Отпуснатите ръце, преди всичко са естетичен проблем и добрата новина е, че тонизирането на кожата не е толкова сложно, колкото си мислим.

Просто се нуждаете от достатъчно ефективна рутинна тренировка, воля, последователност, дисциплина, и разбира се, оптимизъм.

Няма да видите промените след една нощ, защото тялото ви трябва да се приспособи към новите движения.

Ако допълните тези упражнения с балансирана диета, която включва протеини, добри въглехидрати, здравословни мазнини и вода, тогава ще видите по-добри резултати за по-кратко време.

Тренировката за тонизиране на отпуснатите ръце, която ви предлагаме, се състои от следните елементи:

7 упражнения с тежести

Трябва да държите тежестите или дъмбелите здраво с цялата си ръка.

Упражнение 1

• В това първо упражнение е необходимо да държите тежестта над главата ви, като използвате двете си ръце. Освен това ръцете ви трябва да са изправени.

Упражнение 2

• Второто упражнение изисква две тежести, по една във всяка ръка.
• Застанете със събрани заедно крака и с ръце, залепени до тялото ви.
• Повдигнете ръцете си до височината на раменете и ги задръжте изправени възможно най-дълго (вие ще стоите под формата на кръст).
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това отпуснете ръцете си.
• Направете 15 повторения.

Упражнение 3

• Това трето упражнение е продължение на предишното.
• Вместо да спирате ръцете си на височината на раменете, продължете да ги повдигате, докато гирите са над главата ви.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 4

• Легнете на подложка за йога на земята по гръб и отпуснете краката си на пода.
• Вдигнете ръцете си над главата с дъмбел във всяка от тях.
• Свийте ръцете си и отпуснете тежестите зад главата ви
• Върнете се в първоначалната си позиция и повторете това упражнения 10 пъти.

Упражнение 5

Нужно ви е само един дъмбел, за да направите това упражнение.

• Дръжте дъмбела в дясната си ръка и  я вдигнете възможно най-близо до ухото си.
• Докоснете дясната ръка с лява си ръка.
• Свийте лакътя така, че ръката ви да докосва главата ви (тежестта ще се пада до лявото ви ухо).
• Продължете да разтягате и правете 10 повторения, преди да смените ръцете.

Упражнение 6

• За да упражните трицепсите си и да тонизирате ръцете си, друга възможност е да застанете на коленете на рогозка с изправен и повдигнат гръб.
• Вземете дъмбелът с дясната си ръка и я вдигнете, както в предишното упражнение. Другата ръка ще почива на талията ти.
• След това сгънете лакътя и издърпайте дъмбела обратно, без да движите рамото си.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това опънете ръката си.
• След 10 повторения преминете към другата ръка.

Упражнение 7

За това последно упражнение ще ви трябва тежест и пейка.

• Подсигурете коляното и дясната си длан. Гърбът ви трябва да бъде успореден на пода, а главата ви трябва да бъде подравнена с тялото ви.Задръжте тежестта в лявата си ръка.
• Протегнете тази ръка обратно (следвайки позицията на торса) и след това сгънете ръката си, като я върнете в позиция обратно пред гърдите.
• Повторете това 10 пъти от всяка страна.

2 упражнения без тежести против отпуснатите ръце

Ако нямате гири или предпочитате друг вид рутинни упражнения, следните идеи ще направят чудеса:

Упражнение 1

За да тренирате трицепса си, трябва да седнете на пейка и да поставите краката си пред вас. Ако тази позиция не ви е удобно, тогава можете да направите същото, но с крака свити в колената и с ходилата поставени на пода, докато не свикнете с тази позиция.

• Поставете ръце с длани на ръба на пейката.
• Повдигнете бедрата си и използвайте ръцете си, за да поддържате позата си.
• След това отпуснете бедрата си възможно най-близо до земята.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в началната позиция с дланите ви навън.
• Повторете 15 пъти.

Упражнение 2

• Лицевите упори също са чудесни за увеличаване на мускулната сила, елиминиране на мазнините и тонизиране на отпуснатите ръце.
• Застанете на колене на рогозката си, поставете дланите си на нея, за да пазите баланс и кръстосайте краката си.
• Раздалечете ръцете си – те трябва да бъдат на ширината на раменете. Наведете торса напред. Идеята е, че само дланите и коленете ви трябва да поддържат тялото ви на пода. Ръцете ви трябва да вършат по-голямата част от работата.
• Повторете това най-малко 10 пъти.

След като сте усвоили това упражнение, можете да го направите малко по-трудно:

• Вместо да поддържате тялото си с коленете си, изпънете краката си и поддържайте тялото си само с върховете на пръстите и дланите.
• След това преместете тялото си напред и се постарайте да поставите лицето си възможно най-близо до земята.
• Не заключвайте лактите, защото може да повредите ставите.