Как да тонизираме отпуснатите ръце

13 Февруари, 2019
За да стегнем отпуснатите ръце е важно да следваме балансирана диета, която ни помага да намалим мазнините в тази област в допълнение към упражненията.
 

Отпуснатите ръце са често срещан проблем, който се проявява в резултат на остаряването. Причината е, че с годините натрупваме килограми, а кожата губи своята еластичност.

В тази статия ще ви покажем как да тонизирате ръцете си с помощта на определени упражнения.

Рутина за тонизиране на отпуснатите ръце

Тонизиране на отпуснатите ръце

Когато съединителната тъкан в кожата ни остарее, започваме да страдаме от ефекта, наречен „отпускане“.

Както казахме по-рано, този проблем възниква с възрастта или когато наддадем няколко килограма.

Въпреки това тези, които губят килограми, не винаги се освобождават и от мазнините, натрупани по ръцете.

Отпуснатите ръце, преди всичко са естетичен проблем и добрата новина е, че тонизирането на кожата не е толкова сложно, колкото си мислим.

Просто се нуждаете от достатъчно ефективна рутинна тренировка, воля, последователност, дисциплина, и разбира се, оптимизъм.

Няма да видите промените след една нощ, защото тялото ви трябва да се приспособи към новите движения.

Ако допълните тези упражнения с балансирана диета, която включва протеини, добри въглехидрати, здравословни мазнини и вода, тогава ще видите по-добри резултати за по-кратко време.

 
Трябва да използвате тежести в много от тези упражнения, за да постигнете по-добри резултати. За щастие, не е нужно да купувате тежести. Вместо това можете да напълните няколко пластмасови бутилки с пясък или вода – това е всичко.

Тренировката за тонизиране на отпуснатите ръце, която ви предлагаме, се състои от следните елементи:

7 упражнения с тежести

Трябва да държите тежестите или дъмбелите здраво с цялата си ръка.

Упражнение 1

  • В това първо упражнение е необходимо да държите тежестта над главата ви, като използвате двете си ръце. Освен това ръцете ви трябва да са изправени.
Сгънете ръцете си назад така, че тежестта да е близо до задната част на врата ви. Задръжте тази позиция за 5 секунди и отново се върнете в началната позиция. Повторете това 10 пъти.

Упражнение 2

  • Второто упражнение изисква две тежести, по една във всяка ръка.
  • Застанете със събрани заедно крака и с ръце, залепени до тялото ви.
  • Повдигнете ръцете си до височината на раменете и ги задръжте изправени възможно най-дълго (вие ще стоите под формата на кръст).
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това отпуснете ръцете си.
  • Направете 15 повторения.

Упражнение 3

  • Това трето упражнение е продължение на предишното.
 
  • Вместо да спирате ръцете си на височината на раменете, продължете да ги повдигате, докато гирите са над главата ви.
  • Направете 10 повторения.

Упражнение 4

  • Легнете на подложка за йога на земята по гръб и отпуснете краката си на пода.
  • Вдигнете ръцете си над главата с дъмбел във всяка от тях.
  • Свийте ръцете си и отпуснете тежестите зад главата ви
  • Върнете се в първоначалната си позиция и повторете това упражнения 10 пъти.

Упражнение 5

Нужно ви е само един дъмбел, за да направите това упражнение.

  • Дръжте дъмбела в дясната си ръка и  я вдигнете възможно най-близо до ухото си.
  • Докоснете дясната ръка с лява си ръка.
  • Свийте лакътя така, че ръката ви да докосва главата ви (тежестта ще се пада до лявото ви ухо).
  • Продължете да разтягате и правете 10 повторения, преди да смените ръцете.

Упражнение 6

  • За да упражните трицепсите си и да тонизирате ръцете си, друга възможност е да застанете на коленете на рогозка с изправен и повдигнат гръб.
  • Вземете дъмбелът с дясната си ръка и я вдигнете, както в предишното упражнение. Другата ръка ще почива на талията ти.
  • След това сгънете лакътя и издърпайте дъмбела обратно, без да движите рамото си.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това опънете ръката си.
  • След 10 повторения преминете към другата ръка.

Упражнение 7

За това последно упражнение ще ви трябва тежест и пейка.

  • Подсигурете коляното и дясната си длан. Гърбът ви трябва да бъде успореден на пода, а главата ви трябва да бъде подравнена с тялото ви.Задръжте тежестта в лявата си ръка.
  • Протегнете тази ръка обратно (следвайки позицията на торса) и след това сгънете ръката си, като я върнете в позиция обратно пред гърдите.
  • Повторете това 10 пъти от всяка страна.

2 упражнения без тежести против отпуснатите ръце

упражнения без тежести против отпуснатите ръце
 

Ако нямате гири или предпочитате друг вид рутинни упражнения, следните идеи ще направят чудеса:

Упражнение 1

За да тренирате трицепса си, трябва да седнете на пейка и да поставите краката си пред вас. Ако тази позиция не ви е удобно, тогава можете да направите същото, но с крака свити в колената и с ходилата поставени на пода, докато не свикнете с тази позиция.

  • Поставете ръце с длани на ръба на пейката.
  • Повдигнете бедрата си и използвайте ръцете си, за да поддържате позата си.
  • След това отпуснете бедрата си възможно най-близо до земята.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в началната позиция с дланите ви навън.
  • Повторете 15 пъти.

Може да се интересувате и от тази статия: 9 храни за борба с умората и главоболието.

Упражнение 2

  • Лицевите упори също са чудесни за увеличаване на мускулната сила, елиминиране на мазнините и тонизиране на отпуснатите ръце.
  • Застанете на колене на рогозката си, поставете дланите си на нея, за да пазите баланс и кръстосайте краката си.
  • Раздалечете ръцете си – те трябва да бъдат на ширината на раменете. Наведете торса напред. Идеята е, че само дланите и коленете ви трябва да поддържат тялото ви на пода. Ръцете ви трябва да вършат по-голямата част от работата.
  • Повторете това най-малко 10 пъти.

След като сте усвоили това упражнение, можете да го направите малко по-трудно:

  • Вместо да поддържате тялото си с коленете си, изпънете краката си и поддържайте тялото си само с върховете на пръстите и дланите.
  • След това преместете тялото си напред и се постарайте да поставите лицето си възможно най-близо до земята.
  • Не заключвайте лактите, защото може да повредите ставите.