Най-полезните упражнения при болки в коленете

· 26.11.2018
Ако сте от хората, които са свикнали ежедневно да тичат или ходят повече, забавете темпото за известно време

Искате ли да научите кои са най-полезните упражнения при болки в коленете?

Няма значение на колко години сте – на 30, 40 или 60. Много хора страдат от болки в коленете или изпитват проблеми след травми или вследствие на обичайно износване на ставите. В началото може да ви се стори като незначителен проблем, но според специалисти въпросът е по-комплексен.

Коленете поддържат тежестта на цялото тяло на човека, когато стои прав. Освен това те му позволяват да сгъва и да изпъва краката.

Коленете представляват удивително съчетание от кости, мускули, сухожилия, хрущяли и дискове. Дори най-малкият проблем може да доведе до възпаление или пренатоварване, мигновено провокиращо болка, която ограничава обичайния начин, по който осъществявате ежедневните задачи.

Какво можете да направите? Освен че трябва да потърсите мнение на специалист, можете да изпълнявате упражнения, които подобряват гъвкавостта и стабилността на коленете.

Можете ли да карате колело? Можете ли да отидете на танци, без да изпиете болкоуспокояващо хапче преди това? Ще ви дадем отговорите на тези въпроси в днешната статия.

Физически занимания за хора с болки в коленете

Експерти в сферата на спортната медицина установиха, че често проблемите с коленете са свързани с начина на живот, който водим, независимо дали става дума за проблеми като артрит, или остеопороза, нивото на физическа активност и пол.

Например: жените са предразположени към загуба на костна плътност с напредването на годините. Това означава, че техните колене и стави  се увреждат с времето повече, отколкото при мъжете.

Коленете представляват прецизен механизъм, който се влияе от годините. Те трябва да бъдат внимателно обгрижвани всеки ден. Как? Чрез спазване на здравословна диета и редовни физически занимания, които не ги напрягат излишно.

Вижте още: 10 начина за намаляване на болката в коленете чрез храната, която консумирате

Кои упражнения са най-полезни за хората, които страдат от болки в коленете?

Упражнения при болки в коленете

  • Плуване, особено по гръб.
  • Елиптичната машина (Бъдете внимателни с нея. Винаги използвайте средно ниво на натоварване. Карането на велоергометър може да не е най-добрата алтернатива на елиптичната машина, но според експерти по спортна медицина, щом седалката е достатъчно високо нагласена, така ще ограничите напрежението върху коленете).
  • Можете ли да тичате или да се катерите в планината, без да усещате болки в коленете? Най-доброто нещо, което можете да направите, е да бъдете във форма, преди да се отправите в планината или да започнете да тичате.
  • Това означава, че ако коленете ви са възпалени, не е необходимо да ги пренатоварвате. В противен случай ще провокирате травма и други проблеми, освен болката.
  • Ако сте от хората, които са свикнали да тичат или да ходят ежедневно, опитайте се да не се изтощавате. Забавете темпото за известно време.
  • Трябва винаги да избирате равен терен, когато тренирате. По този начин ограничавате риска от разтягане на сухожилия и излишно триене.
  • Опитайте се да избягвате тичане в райони и места, където няма обособени маршрути за това. Дори в градска среда се стремете да използвате тротоарите. Навсякъде дебнат терени, които могат да увредят коленете. Така тренировката се превръща в кошмар. За най-безопасно залагайте на средна скорост на движение.

Няколко прости упражнения, които можете да практикувате у дома, за да укрепите коленете

Трябва да започнете да мислите повече за здравето на коленете. Стремете се всяко едно движение да бъде гладко и прецизно, противопоказни са всякакви резки въздействия.

Болката се появява, когато коленете станат прекалено слаби. За да ги укрепите и да редуцирате болки в коленете, трябва да изпълнявате редовно няколко прости упражнения в домашна обстановка. Готови ли сте да ги научите? Четете внимателно!

  1. Клякания до стена

Клекове

  • Опрете гърба си в стена, като използвате топка за фитнес, която да поставите в кухината.
  • Сложете ръцете си зад главата.
  • Клекнете, докато коленете не образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте в тази позиция за 10 секунди. Направете почивка и повторете упражнението още 5 пъти.
  • В същата позиция се наведете напред, така че да докоснете пръстите на краката. Върнете се в стартова позиция. Повторете 5 пъти. Просто е!

Прочетете и: 6 вида клякания, които да правите у дома за стегнати крака

  1. Внимателни напади

Напади

  • Още едно лесно упражнение. Застанете прави. Изпънете единия крак напред в напад. Сгънете коляното, като бедрото е успоредно на земята. Движението трябва да бъде плавно и да не провокира болка.
  • Сменете краката и повторете упражнението още 5 пъти.
  1. Повдигания на глезените

  • В магазините за спортни стоки можете да откриете различни тежести, които се прикрепват за глезените. За какво служат? За да стегнат колянната става и да я направят по-гъвкава.
  • За целта седнете на стол. Сложете тежест на един от глезените. Повдигнете стъпалото бавно. Изпълнявайте това упражнение в продължение на 5 минути, след това сменете крака.

Препоръчително е да отделяте между 40 минути и час на тези упражнения при болки в коленете. Лесни са за изпълнение у дома.

Най-важното е, че по този начин не водите обездвижен начин на живот. Последният е изключително вреден за гъвкавостта на коленете и отслабва ставите с напредването на годините.

Готови ли сте да започнете днес? Опитайте тези упражнения при болки в коленете?

  • Bumbaširevic, M., Lešic, A., & Bumbaširevic, V. (2010). Anterior knee pain. Orthopaedics and Trauma. https://doi.org/10.1016/j.mporth.2009.06.005
  • Fransen, M., Mcconnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
  • Esser, S., & Bailey, A. (2011). Effects of exercise and physical activity on knee osteoarthritis. Current Pain and Headache Reports. https://doi.org/10.1007/s11916-011-0225-z
  • Thomas, K. S. (2002). Home based exercise programme for knee pain and knee osteoarthritis: randomised controlled trial. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.325.7367.752