Как да се храните правилно по време на коронакризата

23 Май, 2020
Прекарването на седмици у дома в изолация е ново преживяване за повечето от нас. След като видите как времето продължава да върви, започвате да си задавате въпроси като как да се храните правилно по време на коронакризата. А отговорът не е толкова лесен.

Един от най-често задаваните актуални въпроси е как да се храните правилно по време на коронакризата. Дали трябва да промените хранителните си навици?

Ето какво трябва да имате предвид.

Научете се да се храните правилно по време на коронакризата

Правилният режим и добрата дисциплина относно хранителните ни навици ще ни помогнат много в тази ситуация, за да продължим да се радваме на добро здраве. Те ще ни помогнат да се справим с коронакризата с по-малко стрес и нерви. Освен това ще ни позволят да извършваме ежедневните си задължения със същата енергия. А не трябва да забравяме, че трябва да бъдем здрави и силни, за да можем да се справим с всеки един проблем или заболяване, с което можем да се сблъскаме.

Силно ви препоръчваме да организирате добре храненията и списъците си за пазаруване. По този начин ще избегнете честото излизане навън до магазина и ще прекарвате по-малко време там.

Освен това има и няколко хранителни вещества, които трябва да сте сигурни, че си набавяте в достатъчно количество.

Плодове богати на витамин C

По време на изолацията у дома, трябва да се опитвате да хапвате плод поне три пъти дневно. Плодовете ни осигуряват значително количество витамини и антиоксиданти. Можете да ги консумирате за десерт, закуска или между отделните хранения, когато огладнеете. Трябва да се опитвате да избягвате сладките храни и снаксовете.

Най-добре е поне веднъж дневно да ядете плодове богати на витамин С. Можете да избирате между:

  • ананаси
  • портокали, лимони и грейпфрути
  • ягоди и боровинки
  • киви

Източници на качествени протеини

Трябва да си набавите и подходящи източници на протеини за основните си хранения. Въпреки че не полагате толкова физически усилия, тялото ви продължава да има необходимост от тези вещества. Много части на тялото и органи се нуждаят от протеини, а като консумирате достатъчно от тях ще избегнете загубата на мускулна маса.

Трябва да споменем, че този вид храни са засищащи и лесно се усвояват от храносмилателния тракт (с изключение на бобовите култури при някои хора). Протеините са идеални за лека вечеря, която ще ви помогне да се чувствате добре и да спите спокойно. Ето примерно меню:

  • За закуска: овесени ядки, кисело мляко, прясно мляко, ядки или пълнозърнен хляб.
  • За обяд и вечеря: лефер или бяла риба, яйца, бобови култури, бяло месо. Можете да заложите и на растителни варианти като тофу, темпе или сайтан.
Редовният прием на витамин С е важен за здравето в борбата срещу коронавируса.
Един път дневно яжте плодове богати на витамин С.

Прочетете и: Богати на протеини рецепти без пилешко

Цветни зеленчуци

Зеленчуците са чудесен източник на фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества. А това е важно за нас, тъй като те се идеалната храна за бактериалната ни флора. Освен това те спомагат регулирането на самото храносмилане. Включването на повече зеленчуци в менюто  благоприятства здравето ни по различни начини.

Яжте ги основно на обяд и вечеря. Те могат да бъдат поднесени като основно ястие или гарнитура. По-нежните ястия като крем супите или сварените зеленчуци са най-подходящи за вечеря.

Храни богати на пробиотици

Сега трябва да полагаме максимални грижи за здравето на чревната си флора. Тя оказва полезно действие върху храносмилателната и имунната ни системи. Храни богати на полезни бактерии като киселото мляко, кефира, темпе, киселото зеле и мисо могат да бъдат приемани в малки количества ежедневно.

Храни богати на триптофан

Триптофанът е съставна част на протеините – аминокиселина – и прекурсор на серотонина. Серотонинът е хормон играещ важна роля за доброто настроение и емоционален баланс. А тези фактори са много важни тези дни, когато всички сме изложени на повече изнервяне, стрес и тревожност.

Консумацията на храни богати на триптофан  през деня ще ви помогне да регулирате отделянето на този хормон. Храните с най-високо съдържание на тази аминокиселина са млечните продукти, бадемите, бананите, сусамът и тиквените семки, авокадото и месото.

Прочетете и: Да прекарате изолацията сами у дома: начини за справяне

Пълнозърнени култури

Към тази група храни спадат картофите, оризът, пастата, хлябът, киноата и кускусът. Това са едни от основните източници на енергия, особено ако продължавате да работите от дома си, учите или тренирате редовно.

Ако не сте много гладни или значително сте намалили физическата си активност, можете да намалите приема си на въглехидрати. А ако не ги консумирате за вечеря, това няма значение. Най-добре е да заложите на пълнозърнените им варианти, богати на повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните варианти.

Подправки и билки

Подправките и билките са широко използвани в кулинарията, заради способността им да придават аромат и вкус на ястията. Ако ги използваме в това трудно време, ще приготвим по-апетитни чинии. Не трябва да забравяме да се опитваме да увеличим насладата и забавлението по време на хранене.

Освен казаното, не трябва да пропускаме и факта, че подправките и билките имат редица полезни качества. Повечето тях притежават противовъзпалителни, антиоксидантни и регулиращи холестерола свойства.

Не забравяйте полезното за здравето действие на подправките и билките по време на коронакризата.

Билките и подправките правят ястията ни по-вкусни, освен че крият редица ползи за здравето ни.

Други съвети

Освен информацията кои продукти ще ни помогнат да се храним правилно по време на коронакризата, има и други съвети с помощ за подобряване на храненето ни в тази обстановка. Ето какво ще ви помогне да се предпазите от нездравословните навици:

  • Подготвянето на здравословно меню за цялата седмица.
  • Хранете се по едно и също време.
  • Избягвайте да се храните докато работите или се занимавате с нещо друго. Отделяйте време за храненето и яжте в спокойна среда.
  • Винаги имайте консерви под ръка, в случай че не ви се готви или нямате прясно сготвена храна.
  • Не забравяйте – пийте вода, чайове или яжте супи. Намалете максимално консумацията на алкохол, подсладени, енергийни и стимулиращи напитки.

Вече знаете как да се храните правилно по време на коронакризата

С тези дневни съвети как да се храните по време на коронакризата, ще можете да продължите здравословния си начин на живот и ще избегнете вредните продукти в кухнята и докато пазарувате. Така ще се погрижите за тялото си и емоционалното си здраве. Ще избегнете честото похапване на нездравословни храни, типично за тази обстановка, поради стрес, скука или прекомерното запасяване с храна.

Опитайте тези съвети още днес!

  • Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
  • Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
  • Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
  • Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
  • Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
  • World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.