Как да регулираме мелатонина и съня си по-добре
Мелатонинът е хормона, отговорен за регулирането на много биологични функции (сред които е процеса на заспиване и стоенето будни). Ето защо е толкова важно да регулирате мелатонина, ако искате да си почивате добре и да избягвате често срещани нарушения на съня ,като например безсънието.
Ще обясним как можете да направите това в тази статия.
Какво трябва да знаете за мелатонина
Най-напред важно е да знаете основните неща за този важен хормон.
Той изпълнява много специфични функции, като регулиране на цикъла на съня. Произвежда се през нощта в епифизната жлеза, която се намира в мозъка.
През нощта мелатонинът:
- Поддържа сърдечния ритъм и кръвното налягане.
- Отпуска ретините.
- Помага да се освободят свободните радикали.
Жлезата изпраща хормона в тялото и се синхронизира с вашия сърдечен ритъм. Когато нивата на мелатонина са нормални, можете да спите и да почивате правилно.
Основният проблем с този хормон се случва, когато нивото му намалява. Това обикновено възниква, когато сте стресирани, ако не се храните правилно, живеете прекалено заседнал начин на живот или се излагате на твърде много изкуствена светлина вечер.
Какво следва? Безсъние.
Освен това мелатонинът стимулира производството на растежния хормон, както и хормоните за възстановяване на тъканите и мускулите.
Помага за растежа и възстановяването, защо ние трябва да спим повече като сме деца, отколкото като сме вече възрастни. Телата ни също “искат” повече сън, когато сме болни или тренираме прекалено много във фитнес залата.
И ако всичко това не е достатъчно, мелатонинът изпълнява и следните функции:
- Регулира апетита.
- Играе роля в развитието и функционирането на тестисите и яйчниците.
- Действа като мощен антиоксидант.
- Укрепва имунната система чрез инхибиране на определени вируси и бактерии.
Мелатонин и сератонин
Докато можем да кажем, че това са “противоположни” хормони, те действат заедно, поради което се нуждаем от нормални нива на двата хормона.
- По същия начин, по който се увеличава производството на мелатонин в тъмнината, производството на серотонин се увеличава на светло.
- Нашите ретини улавят слънчевата светлина и тази светлина достига до епифизната жлеза. Когато това се случи, производството на мелатонин спира и жлезата започва да произвежда серотонин.
Обратното се случва, когато сме в тъмна обстановка.
Необходимо е да се разбере, че изкуствената светлина не може да замести естествената функция на слънцето.
Това може да обясни защо искаме да останем у дома или да почиваме през зимата по-често, докато през лятото се събуждаме с повече енергия и извършваме повече дейности (освен температурата, разбира се).
Когато нямаме достатъчно количество серотонин, тялото ни започва да жадува за висококалорични или нездравословни храни: бисквити, бонбони, шоколад, сладолед и т.н.
В същото време, липсата на мелатонин ни оставя с безсъние и проблеми със съня. Така излишъкът може да доведе до сънливост, апатия, слабост и т.н.
Трябва да споменем още един много “популярен” хормон, за да разберем значението на мелатонина и серотонина: кортизол.
Кортизолът е известен като “хормон на стреса“. Както подсказва името му, той отговаря за повишаване и намаляване на стресовите симптоми. В допълнение, той оказва значително въздействие върху процесите на сън и събуждане.
Има хора, които трябва да спят повече, когато са подложени на стрес и има и такива, които не могат да мигнат цяла нощ.
Това може да се обясни с кортизола, който балансира производството на хормоните, отговорни за почивка или предприемане на действия.
Храни, които увеличават производството на мелатонина
Здравословното хранене е от съществено значение за нормализиране на нивата на мелатонин и за препоръчваните часове сън от между 7 до 8 всяка вечер.
Преди всичко се препоръчват тропически плодове като ананас или цитрусови плодове като портокали.
Можете също така да помогнете на тялото да произвежда повече мелатонин чрез консумация на:
- Сушени плодове
- Яйца
- Риба
- Бобови растения
- Овес и ечемик
- Царевица
- Ориз
За да подобрите още повече нивата на мелатонина, добавете към ежедневните ястия:
- Домати
- Картофи
- Червено вино
- Млечни продукти
- Риба тон
Навици за регулиране на нивата на мелатонин
В допълнение към яденето на балансирана и здравословна диета препоръчваме някои навици, които могат да бъдат полезни за регулиране нивата на мелатонина:
1. Спане в тъмна стая
Вашата стая трябва да има щори или завеси, които да пречат на светлината да прониква. Това включва улично осветление.
Затъмнените светлини сигнализират на мозъка, че “е време за сън”. Тъмната стая осигурява по-приятен и възстановителен сън.
Прочетете още: 10 суперхрани за мозъка
2. Не гледайте телевизия преди заспиване
Освен светлия екран, трябва да имате предвид, че определени сцени, звуци или новини “събуждат” ума и не му позволяват лесно да влезе в състояние на почивка.
Ето защо за да регулирате мелатонина е добра идея да не държите телевизор в спалнята си. Същото важи и за телефоните. Използвайте ги не по-малко от час преди лягане.
3. Упражнения вечер
Упражненията са чудесни за вашето здраве и никой не може да го отрече. Въпреки това, когато тренирате вечер, тялото и умът ви остават в режим “будност” за по-дълго време, което затруднява заспиването.
Ще бъде по-трудно да се събудите сутрин, ако тялото ви не получи достатъчно време, за да възстанови уврежданията, причинени от физическата активност.
По-добре е да завършите цялата физическа активност преди вечерта, за да получите подходяща почивка.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bustamante-Montes, P., Lizama-Soberanis, B., Olaíz-Fernández, G., & Vázquez-Moreno, F. (2001). Ftalatos y efectos en la salud. Revista Internacional de Contaminacion Ambiental.
- De Argila Fernandez-Duran, D. (2010). Cáncer de piel. Medicine. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(10)70019-6
- Allevato, M. (2006). Cosméticos-maquillajes. 200 | Act Terap Dermatol.
- Pop, A., Kiss, B., & Loghin, F. (2013). Endocrine disrupting effects of butylated hydroxyanisole (BHA – E320). Clujul medical (1957), 86(1), 16–20.
-
Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004;24(1):5-13. doi:10.1002/jat.958
-
National Toxicology Program, Public Health Service, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services. NTP toxicology and carcinogenesis studies of triethanolamine (Cas No. 102-71-6) in B6C3F1 mice (dermal studies). Natl Toxicol Program Tech Rep Ser. 2004;(518):5-163.
- Braun, J. M., Sathyanarayana, S., & Hauser, R. (2013). Phthalate exposure and children’s health. Current opinion in pediatrics, 25(2), 247–254. https://doi.org/10.1097/MOP.0b013e32835e1eb6
