Как да намалите консумацията на сол
За първи път в своята история Световната здравна организация (СЗО) ще публикува доклад за ефективността на публичните политики за намаляване на консумацията на сол в световен мащаб. Това е от решаващо значение, защото нещо толкова просто като приемането на по-малко натрий всеки ден може да удължи живота и да намали честотата на заболяванията.
Според някои историци нашите предци от палеолита са яли по-малко от 1 грам (g) натрий на ден. Днес средното за човечеството е 4 г на ден. Очевидно навиците на модерността допринесоха за този излишък.
Солта беше идеален метод за консервиране при липса на хладилници. Освен това беше ценна стока, която определяше заплащането. Днес закупуването й е лесно и евтино. Но ние не само влизаме в контакт с нея във варианта й на готварска сол, но и като натрий в ултра-преработените продукти, изложени на рафтовете.
По-малко от 10% от световното население приема по-малко от 2 грама натрий на ден. Тази цифра е далеч от ангажимента на СЗО, която предлага повечето хора да ограничават приема си до това количество през 2025 г.
Защо е важно да намалим консумацията на сол?
Намаляването на консумацията на сол се основава на опита да се ограничи внасянето на натрий в тялото. Трапезната сол, която добавяме като подправка, се състои от натрий и хлор. Първият от тези компоненти има пряко влияние върху стойностите на кръвното налягане.
Следователно научните изследвания установяват, че намаляването на натрия в диетата предотвратява артериалната хипертония (АХТ). Всъщност пациентите, живеещи с AHT, са медицински инструктирани да не добавят сол към храната си. Това е част от тяхното лечение.
Същите изследователи не са намерили достатъчно доказателства, че намаляването на приема на натрий намалява смъртността като цяло. Въпреки това контролирането на кръвното налягане е валиден метод за предотвратяване на инфаркти и инсулти.
В този контекст трябва да разберем, че ключовият момент е натрият, освен солта. Ако не добавяме трапезна сол към ястията си, а купуваме ултрапреработени продукти, които на етикета си отбелязват висок процент натрий, тогава крайният ефект ще бъде също толкова вреден.
Проучване в Бразилия установи, че хората, които консумират повече ултрапреработени продукти, имат следните характеристики:
- Общ прием на сол на ден над препоръчителните стойности.
- По-високо отделяне на натрий чрез урината.
- Повишен сърдечно-съдов риск.
- Повишена склонност към наднормено тегло.
Така че намаляването на консумацията на сол, дори и да не достигнем препоръката на СЗО, ще бъде от полза. Сега ви казваме как можем да го направим с прости мерки.
Съвети за намаляване на натрия при пазаруване
Когато отидем в супермаркета или магазина, можем да вземем решения, които ни помагат да ограничим натрия. Например:
- Купувайте пресни зеленчуци, а не консервирани. Консервните предприятия добавят много сол за правилното консервиране.
- Прочетете етикета за хранителните стойности. В почти всички страни има задължение да се съобщава съдържанието на натрий в пакетирания продукт. Освен това няколко държави са включили черни етикети, които идентифицират храни с излишък от минерала.
- В страните, където има етикет „здравословно“ за пакетираните храни, какъвто е случаят в САЩ, е редно те да се предпочитат пред други варианти. Този етикет означава ниско съдържание на натрий.
- Месата също трябва да се купуват пресни, независимо от какво животно са. Консервираните и сушени меса и колбасите, както и замразените храни имат високо съдържание на сол.
Не се заблуждавайте от рекламите. Научете се да четете етикетите и се опитайте да погледнете критично, докато пазарувате в супермаркета.
Специално внимание трябва да се обърне на децата. В Аржентина, например, проучвания за храни, предназначени зе деца, установиха, че 97% от тях имат неадекватен хранителен състав: повече от 70% добавени захари и повече от 27% от препоръчителната граница на натрий за възрастта.
Не пропускайте и: НАритмия и прием на сол: как са свързани?
Съвети за намаляване на консумацията на сол у дома
След като се приберем у дома и вече сме напазарували, от съществено значение е да приложим прости мерки, които ни принуждават да ограничим натрия в диетата. За целта можем да следваме следните съвети:
- Подправете без сол. Трудно е, особено в културни среди, където готварската сол е вездесъща. Но можете да изберете подправки, които я заместват и подобряват вкуса на храната. В допълнение, съставки като кардамон, например, се свързват с подобрен метаболизъм и намален сърдечно-съдов риск.
- Увеличете дела на плодовете и зеленчуците в храната си. Това ще ви накара да намалите ултрапреработените храни и на свой ред ще включите повече калий, който е минерал, способен да балансира ефектите на натрия в тялото.
- Когато приготвяте паста, не използвайте вариантите на паста за бързо хранене. Традиционният начин, със сушената юфка, поставена в тенджерата, е най-здравословният начин. И обратно, дехидратираните тестени изделия, приготвени в микровълнова фурна или за по-малко от 3 минути, съдържат големи количества сол.
- Дресингите съдържат голямо количество натрий. Не злоупотребявайте с търговски сосове, майонеза или горчица, добавени към сандвичи.
- Вземете солницата от масата. И я изнесете на недостъпно място в кухнята. Ако я държите наблизо, тогава ще я използвате и ще я добавите към ястията безконтролно.
Прочетете и: 7 признака, че ядете твърде много захар
Не всички са съгласни със СЗО
Подходът на СЗО за намаляване на приема на натрий под 2 g на ден не е одобрен от всички научни групи. Някои експерти смятат, че това ограничение е трудно приложимо в световен мащаб, тъй като сегашният темп на живот е чужд на тази цел. Въпреки това, ползите са очевидни на сърдечно ниво. И това не е малко. Панамериканската здравна организация (PAHO) ни напомня, че сърдечносъдовите смъртни случаи остават водещата причина за смъртност в света. Не става въпрос за големи промени, а за малки модификации, които имат огромен ефект върху нашето бъдеще.
Намаляването на консумацията на сол е постижимо. Нека започнем, като пазаруваме по-отговорно, четем етикетите, сваляме солницата от масата и намаляваме кръвното налягане.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European journal of clinical nutrition, 63(8), 947-955.
- Mente, A., O’Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium intake and health: what should we recommend based on the current evidence?. Nutrients, 13(9), 3232.
- Newberry, S. J., Chung, M., Anderson, C. A., Chen, C., Fu, Z., Tang, A., … & Hempel, S. (2018). Sodium and potassium intake: effects on chronic disease outcomes and risks.
- Piaggio, L. R., & Solans, A. M. (2017). Diversión ultra-procesada: productos alimenticios dirigidos a niños y niñas en supermercados de Argentina. Aproximación a las estrategias publicitarias y la composición nutricional. Diaeta, 35(159), 09-16.
- Powles, J., Fahimi, S., Micha, R., Khatibzadeh, S., Shi, P., Ezzati, M., … & Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE. (2013). Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ open, 3(12), e003733.
- Rastogi, S., Mohan Pandey, M., & Kumar Singh Rawat, A. (2017). Spices: Therapeutic potential in cardiovascular health. Current Pharmaceutical Design, 23(7), 989-998.
- Schimidel-Oliveira, L., Schade-Coelho, J., Herzog-Siqueira, J., Teixeira-Santana, N. M., Silva-Pereira, T. S., & Bisi-Molina, M. D. C. (2019). Relación sodio/potasio urinario y consumo de condimentos industrializados y alimentos ultraprocesados. Nutrición Hospitalaria, 36(1), 125-132.