Аминокиселините с разклонена верига: каква е тяхната функция?
Аминокиселините са връзките, които са част от протеините – макронутриенти, които образуват тъкани и съединения за правилното функциониране на тялото. Има 20 аминокиселини, между есенциални и неесенциални, но само 3 от тях са известни като аминокиселините с разклонена верига.
Валин, левцин и изолевцин съставляват триото незаменими аминокиселини, които имат разклонена странична верига, образувана от въглероден атом и 3 водорода.
Сред техните функции са тези за изграждане на мускулна маса и подобряване на физическата работоспособност. Поради тази причина те са много търсени от спортистите. Освен това те са част от лечението на някои заболявания, както ще видим по-късно.
Какво представляват аминокиселините?
Като цяло, аминокиселините са основните компоненти на протеините. Без тях не могат да се формират различните протеинови структури на тялото. Например, те модулират производството на хормони, ензими и антитела, необходими ни, за да живеем.
Както казахме по-рано, има общо 20 аминокиселини и те се разделят на 9 незаменими и 11 неесенциални.
Основните трябва да бъдат набавени от диетата, защото тялото няма механизми за тяхното производство. Неесенциалните се произвеждат в самия организъм, въпреки че се набавят и чрез храната.
И така, от хранителна гледна точка, пълноценният протеин, готов да изпълни своята функция, съдържа есенциалните и неесенциалните аминокиселини. Освен това трябва да бъде придружен от енергията, необходима на тялото чрез въглехидрати и мазнини.
Прочетете също и: Напълнява ли се от растителни протеини?
Какво представляват аминокиселините с разклонена верига?
От 9 незаменими аминокиселини, 3 имат различна пространствена структура от останалите. Валинът, левцинът и изолевцинът не са линейни, а имат вериги отстрани, поради което са известни като аминокиселини с разклонена верига.
Когато се абсорбират, те отиват директно в кръвта, без да преминават през черния дроб. Следователно, чрез поглъщане на достатъчно висококачествени протеини или добавки от тези аминокиселини, те се увеличават бързо в кръвта. Оттук те достигат до мускулите, за да бъдат използвани от специфични ензими.
Мускулите представляват до 40% от общото тегло на човек. Следователно това е тъканта, в която триото с разклонена верига упражнява своето най-голямо действие. Те участват във възстановяването и растежа на мускулите.
Те са известни още като BCAA и се консумират от населението, търсещо редица физиологични и метаболитни ефекти. На теория аминокиселините с разклонена верига не само изграждат мускули, но и участват в енергийния метаболизъм.
Функции на аминокиселините с разклонена верига
Аминокиселините с разклонена верига имат редица функции за спортистите и в полза на общото здраве. Ще се спрем на тях по-долу.
Аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат източник на енергия
Въпреки че това не е основната роля на аминокиселините, при продължително спортуване въглехидратите и мазнините представляват основния източник на енергия. Въпреки това, в мускулите, 1 до 6% от общата енергия може да се окисли директно чрез разклонени аминокиселини.
От своя страна испанското списание за човешко хранене и диететика ни казва, че BCAA действат като субстрат за увеличаване на междинните съединения, участващи в енергийния метаболизъм. Увеличаването на тяхното окисляване за производство на енергия ще зависи от интензивността, диетата на човека, консумацията на гликоген в мускулите и продължителността на спортното събитие.
Благоприятстват мускулния растеж
По време на възстановителните процеси при продължителни спортове, BCAA имат анаболен ефект върху човешките мускули. Някои проучвания показват също, че левцинът е аминокиселината, отговорна за увеличаване на протеиновия синтез след тренировка.
Ефектът на мускулния синтез на BCAA може да се дължи на тяхното положително въздействие върху хормоните на растежа, тъй като те осигуряват необходимите аминокиселини, които насърчават синтеза на протеини. Трябва също да се отбележи, че мускулният растеж се случва с консумацията на разклонени аминокиселини заедно с останалите есенциални и неесенциални аминокиселини.
Аминокиселините с разклонена верига намаляват умората
Досега е доказано, че добавките с разклонени аминокиселини значително намаляват производството на серотонин, който е отговорен за умората по време на тренировка. В допълнение, някои експерти също съобщават, че BAAC могат да действат като невротрансмитер.
В изследване с бегачи, допълнено с BAAC и напитка, богата на тези аминокиселини, непосредствено след тренировка е установено, че умората намалява значително след 120 минути. Въпреки това, резултатите от краткотрайните упражнения все още не са приети единодушно.
Подобряват спортните резултати
Проучване показа, че дългосрочният прием на BCAA може да бъде ефективен за подобряване на способността на спортиста при продължителни упражнения като колоездене, бягане или триатлон.
По-малко мускулна и умствена умора и по-бързо възстановяване също са наблюдавани при добавка с BCAA. Въпреки това, ако се използват самостоятелно, а не в трите заедно, нямат положителни ефекти.
Научете повече тук: Най-добрите сирена за диети на спортисти
Аминокиселините с разклонена верига могат да облекчат симптомите на чернодробно заболяване
Валин, левцин и изолевцин произвеждат глутамат, съединение, което детоксикира амония, освобождаван по време на чернодробна цироза. Установено е също, че добавките с BCAA намаляват симптомите на прогресираща чернодробна недостатъчност.
Освен това клиничните проучвания показват, че намаляват усложненията от цироза и недохранване. Освен това при пациентите се получава увеличение на мускулната маса и намаляване на мастната тъкан.
Биха могли да подобрят невропатията
Глутаматът, образуван от BCAA , функционира като важен възбуждащ невротрансмитер в мозъка. Тестовете при мишки са потвърдили неврологични аномалии, когато нивата на BCAA са много ниски. При допълване с тези аминокиселини при животните се наблюдава значително подобрение на неврологичните увреждания.
Откъде могат да се набавят аминокиселини с разклонена верига?
Тъй като са част от протеините, аминокиселините с разклонена верига се намират в храни с високо съдържание на протеини. Сред тях са тези от животински произход като например:
- Месо и месни субпродукти
- Бяла и синя риба
- Мляко и млечни продукти
- Яйца и яйчни продукти
Други храни от растителен произход, които съдържат високи протеинови стойности, са следните:
- Бобови растения като леща, грах, боб и нахут.
- Зърнени храни като царевица, овес, пшеница, ориз и ечемик.
- Псевдозърнени храни като киноа и амарант.
- Ядки като лешници, орехи и шам фъстък.
Пропорцията, в която BCAA се намират в различните протеинови храни, е висока. Следователно в традиционната диета за всеядни те са в изобилие и нямат дефицит. По същия начин тези, които спазват ово-лакто вегетарианска диета, също няма да страдат от недостиг.
Ефективни ли са добавките?
Добавките са друга възможност за консумация на BCAA. В този случай трябва да се вслушате в препоръките на здравните специалисти, особено по отношение на спортното хранене. Всичко ще зависи от вашите цели и тренировки. Колко и как да ги приемате, също трябва да бъдат препоръчано от експертите.
Когато става въпрос за добавки за спортисти, обичайно е да се приемат 2 или 3 пъти през деня, вместо да се приемат с един прием.
Препоръчва се доза преди, по време и след тренировка или състезание за по-добро възстановяване на мускулите. Ако състезанието продължи няколко дни, количеството трябва да се разпредели, за да покрие всички дни.
Прекомерният прием на тези аминокиселини може да причини повишена работа на бъбреците. Ако се поддържа дълго време, това може да причини промени в костите с по-голяма вероятност от увреждания или чупливост.
Разбира се, за да изпълняват функциите си аминокиселините с разклонена верига, трябва да са в баланс с останалите хранителни вещества. Но преди всичко трябва да има адекватен калориен прием. В противен случай те няма да се натрупат като мускулна маса, а ще се използват като източник на енергия.
Какво казва науката за препоръчителната доза
В момента има спор за идеалната доза аминокиселини с разклонена верига. Въпреки това, повечето проучвания са дали добри резултати при дневни дози между 6 и 12 грама.
Съотношението между тях е 2-3/1/1 в реда левцин, валин и изолевцин. Препоръчително е максималният прием на левцин да бъде 550 милиграма на килограм телесно тегло.
Предполага се, че всички проучвания върху BCAA обмислят единен протокол за добавки, за да се избегнат дози, които не носят никаква полза. Особено за спортистите.
Консултирайте се със специалисти
Консумацията на аминокиселини с разклонена верига, както за подобряване на спортните постижения, така и за здравето, трябва да бъде посочена и контролирана от експерти. Те са тези, които ще предпишат балансирана и разнообразна диета, достатъчна за поддържане на дневната доза BCAA или необходимостта от добавки.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Dickinson JM, Gundermann DM, Walker DK, Reidy PT, Borack MS, Drummond MJ, et al. Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men. J Nutr. 2014; 144(11): 1694-702. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332468/
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013;17:73-83. Disponible en: https://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14/19
- Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136:269S-73S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
- Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94:809-18. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775557/
- Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B.Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition. Chin J Physiol 2011;30;54:71-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21789887/
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S91-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
- Ruiz-Margáin A, Méndez-Guerrero O, Román-Calleja BM, González-Rodríguez S, Fernández-del-Rivero G, Rodríguez-Córdova PA, et al. Manejo dietético y suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en cirrosis hepática. Revista de Gastroenterología de México. 2018; 83(4): 424–433. https://doi.org/10.1016/ Disponible en: j.rgmx.2018.05.006https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090618301599
- Shimomura Y, Kitaura Y. Physiological and pathological roles of branched-chain amino acids in the regulation of protein and energy metabolism and neurological functions. Pharmacological Research; 2018: 215–217. https:// doi.org/10.1016/j.phrs.2018.05.014
- Pencharz PB, Elango R, Ball RO. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012;142:2220S-2224S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077191/
- María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf
