6 начина за намаляване на приема на въглехидрати
За да свалите килограми по здравословен начин, е добра идея да намалите вашия прием на въглехидрати. Обаче, това може да се превърне в предизвикателство защото много храни, които хората консумират, ги съдържат. Днес ще споделим някои начини, които ще помогнат за намаляване на приема на въглехидрати.
Приемът на въглехидрати засяга по сериозен начин вашето здраве. Адекватният прием на въглехидрати зависи от фактори като вашата енергия, вашето тегло и дори вашите нива на кръвна захар.
Намаляване на приема на въглехидрати
Въглехидратите са макроелементи, които много хора консумират и чиято главна функция е незабавно да осигурят на тялото енергията, от която се нуждае за извършването на физическа дейност. Те са много лесни за намиране в храни за всеки ден като хляб, макарони или плодове.
Когато се упражнявате усилено, вашето тяло използва въглехидрати за да функционира. Те са основният източник на енергия и се смятат за основателя на хранителната пирамида.
Вижте също: Полезните въглехидрати, от които не се пълнее
Шест начина за намаляване на приема на въглехидрати
1. За намаляване на приема на въглехидрати: заместете пшеничното брашно с нисковъглехидратно брашно
Всеки знае, че пшеничното писмо, което хората използват за печене, съдържа много въглехидрати. Обаче, нещото, което много хора не знаят, е това, че има много по-здравословни алтернативни нисковъглехидратни брашна, които са също подходящи за готвене.
Някои от традиционните заместители на пшеничното брашно са направени от кокос или орех. Изчислено е, че 100 г орехово брашно съдържа по-малко от 11 г въглехидрати. Кокосовото брашно съдържа по-малко от 21 г въглехидрати. Освен това, е добра идея да използвате тези алтернативни видове брашна за сваляне на килограми.
2. Поръчвайте гарнитури със зеленчуци, когато се храните в ресторант
Вегетарианските ястия като гарнитура могат да помогнат за намаляване на вашия прием на въглехидрати без да се налага да ги премахвате изцяло от диетата си. В допълнение, те са с ниски калории богати на хранителни вещества алтернативи.
Повечето ресторанти обикновено имат много зеленчукови ястия като гарнитури в менютата им. В зависимост от това, което поръчвате, сервитьорът може да ви предложи много гарнитури като например хляб, картофи, макарони, ориз или зеленчуци. Доброто решение по това отношение е много важно за намаляване на вашия прием на въглехидрати.
Изборът на зеленчуци като гарнитура е добър начин за консумация на фибри и почти никакви въглехидрати.
3. Яжте яйца и други нисковъглехидратни храни за закуска
Дори привидно здравословните закуски съдържат въглехидрати. Яйцата са отличен нисковъглехидратен избор за закуска, защото всяко яйце съдържа по-малко от 1 г въглехидрати, също така и това, че те представляват източник на здравословен протеин, който може да ви държи сити за часове.
Най-добре трябва да се научите да приготвяте яйцата по здравословен начин. Използването на малко зехтиново олио или твърдото им варене и сервиране със задушени зеленчуци е един от многото здравословни начини за тяхното приготвяне.
4. Избягвайте напитки със захар
Соковете и газираната сода, които можете да намерите на пазара, имат ниска хранителна стойност. Вместо това, те дават много ненужни калории.
Тяхното пиене предизвиква раздразнителна реакция във вашето тяло, която почти винаги води до консумиране на повече източници на прости въглехидрати. От друга страна, тяхното високо съдържание на захар засяга метаболитната функция и освен това предизвиква:
- Повишена инсулинова резистентност.
- Склонност към развиване на диабет тип 2.
- Повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване.
5. Опитайте други видове хляб, различни от бял хляб
Много съставки заместват рафинираните брашна, така че да можете да се насладите на по-здравословен нисковъглехидратен хляб.
Хлябът, който е много често срещан в диетата на много хора, е за съжаление една от храните, най-богати на въглехидрати в света. Също така, белият хляб е сред най-лошия избор когато става въпрос за ядене на тази храна, защото е бедна на фибри и съдържа значително количество въглехидрати.
Най-доброто нещо, което можете да направите, е да потърсите по-здравословни източници на зърно различни от пшеница като определени зеленчуци, семена, ядки или по-здравословни варианти като хляб елда.
6. Заместете кравето мляко с други алтернативи
Въпреки че млякото е питателно, не трябва да го консумирате ако искате да започнете нисковъглехидратна диета. Изчислено е, че за всеки 240 мл традиционни краве мляко, тялото поема между 12 и 13 грама въглехидрати. Освен това, е най-добре да намерите млечни заместители.
Някои от заместителите на кравето мляко са кокосовото мляко, бадемовото мляко и ореховото мляко. Повечето от тези продукти не съдържат повече от 2 грама въглехидрати на порция, представлявайки дългосрочно намаление.
Намаляването на вашия прием на въглехидрати не трябва да бъде драматично и неприятно. Начините, които споделхме тук, трябва да ви помогнат да направите този преход лесно и здравословно. Накрая, струва си да се спомене, че това, което опитвате тук, е да намалите, а не да премахнете за постоянно въглехидратите от вашата диета.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.