6 упражнения за здраво тяло, които можете да правите у дома

21.07.2019
Искате да поддържате тялото си във форма и добър тонус, но сте твърде уморени или заети, за да отидете на фитнес? Вижте тези 6 лесни упражнения, които можете да правите в собствения си дом!

Искате да се радвате на здраво тяло и търсите упражнения, подходящи за правене у дома?

Понякога свързваме поддържането на добра форма с много време, прекарано във фитнеса, пари и упражнения. Или с тренировки и спортуване на открито.

Но това не е вярно. За да ви уверим в това ще ви покажем няколко упражнения, които можете лесно да правите в дома си. Те ще ви помогнат да се радвате на здраво тяло и да се поддържате в перфектна форма.

Възползвайте се от тези упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

1.Стегнете глутеуса

здраво тяло с упражнения у дома

Ако искате да стегнете глутеуса, можете да опитате тези клякания. Те са една от най-добрите възможности за постигането на тази цел.

Благодарение на това лесно движение, можете да изгаряте мазнини и да стегнете мускулите си.

Какво трябва да правите?

  • Застанете прави като разтворите краката си на ширината на раменете. Изправете гърба си и приберете корема (можете да правите тези клекове и с прибрани един до друг крака).
  • Започнете да клякате. Уверете се, че гърбът ви е изправен при всяко клякане, а вие гледате напред. Освен това не забравяйте да пренесете тежестта на тялото си върху бедрата.
  • Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Повторете упражнението.

2.За силни и здрави крака

Всеки иска да има силни, здрави крака. А постигането на това е много по-лесно, отколкото изглежда.

Следвайки този съвет ще се радвате на видим резултат само след няколко седмици.

Какво трябва да правите?

  • Правете това упражнение като легнете на една страна.
  • Използвайте лакътя си за опора и го дръжте в една линия с рамото ви.
  • След това повдигнете и задръжте крака си изправен.
  • Целта на упражнението е да повдигнете крака си колкото се може по-високо. Трябва да правите това без поддръжка и без да свивате коляното си.
  • След като направите това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. След това се обърнете на другата страна и повторете движенията с другия си крак.

Вижте и: 6 упражнения за борба с отпуснати крака

3.Оформете долната част на тялото

За да се радвате на здраво тяло трябва да натоварвате и долната му част. Това означава краката, прасците и глутеуса (седалище, таз и бедра). Звучи лесно, но изисква концентрация, усилия и дисциплина.

Какво трябва да правите?

  • Изправете се като започнете от клекнала позиция. Дръжте ръцете си изправени напред.
  • След това подскочете. Същевременно се опитайте да повдигнете краката си колкото се може по-високо.
  • Стъпвайте на пръсти при приземяването след скока. Така ще намалите възможността от травми.

 

4.Стегнете горната част на ръцете си

за да се радвате на здраво тяло трябва да стегнете ръцете и краката си

Това е най-полезното упражнение за стягане на горната част на ръцете. Прави се с помощта на ластична лента, което е голямо предимство

Какво трябва да правите?

  • Съберете краката си и стъпете в единия край на ластичната лента. Внимавайте. Едва ли искате да се нараните, докато правите упражнението!
  • Преместете едната от ръцете си към бедрото. След това разтегнете лентата до височината на рамената си.
  • Правете бавни, равномерни движения. По този начин наистина ще стегнете горната част на ръцете. И ще се уверите в ефекта на упражнението.

5.Упражнение за бедра

Ако искате упражнение, което да ви помогне да оформите бедрата си, това е всичко от което имате нужда. Ще ви помогне да оформите бедрата си, да стегнете глутеуса и да подобрите стойката си.

Какво трябва да правите?

  • Първо легнете по гръб. Колената ви трябва да са опънати, краката ви плътно да лежат върху земята.
  • След това повдигнете бедрата си, докато образуват права линия с тялото ви.
  • Стегнете седалището и таза и задръжте в тази позиция от три до пет секунди.
  • Върнете се в изходно положение и повторете упражнението няколко пъти.

Препоръчваме: Красиви бедра за месец? И още как!

6.Не забравяйте лицевите упори за здраво тяло

лицеви опори за здраво тяло

Лицевите опори са най-доброто упражнение за гърдите и ръцете ви.

Какво трябва да правите?

  • Застанете с лице към земята като се подпирате на ръцете си. Горната част на ръцете ви трябва да е изправена, а самите ръце да са отворени леко встрани. Краката ви трябва да са събрани. Можете да започнете с упражнението.
  • Свийте ръцете си докато гърдите ви почти докоснат пода. Уверете се, че не сгъвате долната част на гърба си. И никога не докосвайте пода с гърдите си.
  • След това опънете ръцете си и се върнете в изходно положение. Повторете упражнението няколко пъти.

Правенето на упражнения вкъщи никога не е било толкова лесно!

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Department of Health Physical Activity Health Improvement and Protection. (2011). Start Active , Stay Active. Report. https://doi.org/https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216370/dh_128210.pdf
  • Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351