10-минутна тренировка за здрави седалищни мускули

· 21.12.2015
Тази 30-дневна програма се състои от ежедневни упражнения с общо 7 дни почивка и постепенно увеличаване на броя на повторенията

Клековете ще ви помогнат да тонизирате своите крака и седалищни мускули, като изгаряте мазнини. Ежедневно ще изпълнявате 30-минутна серия, като през това време ​​постепенно се увеличава броят на повторенията.

Много мъже и жени биха желали да се похвалят с по-стегнати седалищни мускули. Проблемът е, че не е лесно да се намерят упражнения, подходящи за тази област. В днешната статия ще научите няколко различни варианта за 10-минутни серии, които ще ви помогнат да стегнете осезаемо отпуснатите седалищни мускули и още отсега да започнете да се подготвяте за лятото и плажа.

Вижте още: Как да се отървем от болки в седалищния нерв с упражнения

Предизвикателството: 1 месец клякания за перфектни задни части

Ако искате да стегнете задните си части, кляканията задължително трябва да се включат в серията от упражнения, която правите. За да ги изпълните правилно, следвайте следните указания:

  • 1 – Изправете се с краката на разстояние на ширината на раменете.
  • 2 – Винаги дръжте гърба изправен. Наведете се, огъвайки коленете си.
  • 3 – Задръжте тази позиция за няколко секунди, без да се навежда торсът напред.
  • 4 – Върнете се в изходна позиция, като държите краката си на същото разстояние един от друг.
    Това се счита за най-простото клякане. По-късно можете да ги направите по-сложни, като използвате тежести или да правите клякания със скок (но все още не сте готови за това, не се надценявайте!).
    Тренировка за по-здрави седалищни мускули

Този месечен план на клекове ще ви помогне да имате стегнатото дупе, за което винаги сте мечтали. Когато се погледнете в огледалото, ще се възхитите от новата си фигура и няма да се замислите, дали да носите бикини, къси панталони или къса пола – няма значение къде отивате, било то на плаж, река, туризъм в планината или просто на разходка из града.

Тази 30-дневна програма се състои от ежедневни упражнения с общо 7 дни почивка и постепенно увеличаване на броя на повторенията. Запишете следния график и го следвайте точно.

График

  • Ден 1: 50 клякания.
  • Ден 2: 55 клякания.
  • Ден 3: 60 клякания.
  • Ден 4: Почивка.
  • Ден 5: 70 клякания.
  • Ден 6: 75 клякания.
  • Ден 7: 80 клякания.
  • Ден 8: Почивка.
  • Ден 9: 100 клякания.
  • Ден 10: 105 клякания.
  • Ден 11: 110 клякания.
  • Ден 12: Почивка.
  • Ден 13: 130 клякания.
  • Ден 14: 135 клякания.
  • Ден 15: 140 клякания.
  • Ден 16: Почивка.
  • Ден 17: 150 клякания.
  • Ден 18: 155 клякания.
  • Ден 19: 160 клякания.
  • Ден 20: Почивка.
  • Ден 21: 180 клякания.
  • Ден 22: 185 клякания.
  • Ден 23: 190 клякания.
  • Ден 24: Почивка.
  • Ден 25: 220 клякания.
  • Ден 26: 225 клякания.
  • Ден 27: 230 клякания.
  • Ден 28: Почивка.
  • Ден 29: 240 клякания.
  • Ден 30: 250 клякания.
    Клекове за по-здрави седалищни мускули

Ако сте твърде уморени, за да направите всички клякания, особено когато сте още в началото и не сте свикнали да изпълнявате упражнения, правете по-кратки, но повече серии. На първия ден, например, можете да разделите 50 клякания на 5 серии с 10 повторения, като почивате 30 секунди между всяка серия.

Други добри упражнения за стегнато дупе

Упражнения за стегнати седалищни мускули

След като приключите с първия месец (и все още има време до лятото, така че не се тревожете), можете да изградите една по-цялостна рутина чрез включване на допълнителни упражнения.
Обърнете внимание на следните упражнения, които могат да бъдат добавени към ежедневната серия за по-нататъшно стягане на вашите седалищни мускули:

  • Напади: За това упражнение е важно да помните две основни правила. Първо, трябва да намерите баланс, като продължавате да държите гърба изправен, и второ, коляното не трябва да прекрачва една въображаема линия от края на пръстите на краката. Започнете, като се изправите. Направете стъпка напред с десния крак и огънете лявото коляно, докато е под прав ъгъл спрямо пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак – това се счита за едно пълно повторение.
  • Мост: Легнете по гръб върху килимче или на пода. Повдигнете таза към тавана, стиснете седалищните мускули и коремните мускули. Стъпалата на краката ви трябва да останат плътно на пода, а ръцете ви – да бъдат отпуснати на пода до торса.
  • Разтягане на бедрата: Тази позиция е обратна на предходната. Легнете по корем с предмишниците, коленете и пръстите на краката, опиращи килимчето или пода. Повдигнете десния крак и изнесете нагоре към тавана. После върнете този крак в изходна позиция и повторете с левия.
Тренировка за седалищни мускули

  • Звезди: Опитайте това изключително ефективно упражнение за стягане на седалищни мускули. Застанете прави с ръце, отпуснати до тялото. После скочете с крака встрани толкова далече, колкото е възможно. В същото време вдигнете ръце над главата си и пляскайте. Върнете се в изходно положение и повторете.

Прочетете и: Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

Примерна 10-минутна тренировка за по-стегнати седалищни мускули:

  • Скачане на въже в продължение на 5 минути, за да загреете и в същото време да раздвижите краката и бедрата. Опитайте се да увеличавате постепенно темпото и интензивността.
  • След това ще направите няколко клека (да, отново). Но този път просто изпълнете 4 серии с по 15 повторения.
  • Третото упражнение, което ​​ще направите, са напади: четири серии по 15 повторения. След като станете по-добри в това, можете да добавите леки тежести за по-голямо натоварване.
  • След това използвайте за опора ръцете и колената, докато повдигате всеки крак нагоре и назад. Направете 4 серии по 15 повторения.
  • И накрая, завършете тренировката с глутеус мостове: 4 серии с по 15 повторения. Можете да направите това упражнение по-трудно, като поставите тежест върху корема си.
  • HOUTZ, S. J., & FISCHER, F. J. (1959). An analysis of muscle action and joint excursion during exercise on a stationary bicycle. The Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume. https://doi.org/10.2106/00004623-195941010-00014
  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2013.4116