10-минутна тренировка за здрави седалищни мускули

· 21.12.2015
Тази 30-дневна програма се състои от ежедневни упражнения с общо 7 дни почивка и постепенно увеличаване на броя на повторенията

Клековете ще ви помогнат да тонизирате краката и задните си части, като изгаряте мазнини. Ежедневно ще изпълнявате 30-минутна серия, като през това време ​​постепенно се увеличава броят на повторенията.

Много мъже и жени биха желали да се похвалят с по-стегнати седалищни мускули. Проблемът е, че не е лесно да се намерят упражнения, подходящи за тази област. В днешната статия ще научите няколко различни варианта за 10-минутни серии, които ще ви помогнат да стегнете осезаемо отпуснатите седалищни мускули и още отсега да започнете да се подготвяте за лятото и плажа.

Предизвикателството: 1 месец клякания за перфектни задни части

Ако искате да стегнете задните си части, кляканията задължително трябва да се включат в серията от упражнения, която правите. За да ги изпълните правилно, следвайте следните указания:

  • 1 – Изправете се с краката на разстояние на ширината на раменете.
  • 2 – Винаги дръжте гърба изправен. Наведете се, огъвайки коленете си.
  • 3 – Задръжте тази позиция за няколко секунди, без да се навежда торсът напред.
  • 4 – Върнете се в изходна позиция, като държите краката си на същото разстояние един от друг.
    Това се счита за най-простото клякане. По-късно можете да ги направите по-сложни, като използвате тежести или да правите клякания със скок (но все още не сте готови за това, не се надценявайте!).
    klek

Този месечен план на клекове ще ви помогне да имате стегнатото дупе, за което винаги сте мечтали. Когато се погледнете в огледалото, ще се възхитите от новата си фигура и няма да се замислите, дали да носите бикини, къси панталони или къса пола – няма значение къде отивате, било то на плаж, река, туризъм в планината или просто на разходка из града.

Тази 30-дневна програма се състои от ежедневни упражнения с общо 7 дни почивка и постепенно увеличаване на броя на повторенията. Запишете следния график и го следвайте точно:

  • Ден 1: 50 клякания.
  • Ден 2: 55 клякания.
  • Ден 3: 60 клякания.
  • Ден 4: Почивка.
  • Ден 5: 70 клякания.
  • Ден 6: 75 клякания.
  • Ден 7: 80 клякания.
  • Ден 8: Почивка.
  • Ден 9: 100 клякания.
  • Ден 10: 105 клякания.
  • Ден 11: 110 клякания.
  • Ден 12: Почивка.
  • Ден 13: 130 клякания.
  • Ден 14: 135 клякания.
  • Ден 15: 140 клякания.
  • Ден 16: Почивка.
  • Ден 17: 150 клякания.
  • Ден 18: 155 клякания.
  • Ден 19: 160 клякания.
  • Ден 20: Почивка.
  • Ден 21: 180 клякания.
  • Ден 22: 185 клякания.
  • Ден 23: 190 клякания.
  • Ден 24: Почивка.
  • Ден 25: 220 клякания.
  • Ден 26: 225 клякания.
  • Ден 27: 230 клякания.
  • Ден 28: Почивка.
  • Ден 29: 240 клякания.
  • Ден 30: 250 клякания.
    klekove

Ако сте твърде уморени, за да направите всички клякания, особено когато сте още в началото и не сте свикнали да изпълнявате упражнения, правете по-кратки, но повече серии. На първия ден, например, можете да разделите 50 клякания на 5 серии с 10 повторения, като почивате 30 секунди между всяка серия.

Други добри упражнения за стегнато дупе

klek3

След като приключите с първия месец (и все още има време до лятото, така че не се тревожете), можете да изградите една по-цялостна рутина чрез включване на допълнителни упражнения.
Обърнете внимание на следните упражнения, които могат да бъдат добавени към ежедневната серия за по-нататъшно стягане на вашите седалищни мускули:

  • Напади: За това упражнение е важно да помните две основни правила. Първо, трябва да намерите баланс, като продължавате да държите гърба изправен, и второ, коляното не трябва да прекрачва една въображаема линия от края на пръстите на краката. Започнете, като се изправите. Направете стъпка напред с десния крак и огънете лявото коляно, докато е под прав ъгъл спрямо пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак – това се счита за едно пълно повторение.
  • Мост: Легнете по гръб върху килимче или на пода. Повдигнете таза към тавана, стиснете седалищните мускули и коремните мускули. Стъпалата на краката ви трябва да останат плътно на пода, а ръцете ви – да бъдат отпуснати на пода до торса.
  • Разтягане на бедрата: Тази позиция е обратна на предходната. Легнете по корем с предмишниците, коленете и пръстите на краката, опиращи килимчето или пода. Повдигнете десния крак и изнесете нагоре към тавана. После върнете този крак в изходна позиция и повторете с левия.
most

  • Звезди: Опитайте това изключително ефективно упражнение за стягане на седалищни мускули. Застанете прави с ръце, отпуснати до тялото. После скочете с крака встрани толкова далече, колкото е възможно. В същото време вдигнете ръце над главата си и пляскайте. Върнете се в изходно положение и повторете.

Примерна 10-минутна тренировка за по-стегнати задни части:

  • Скачане на въже в продължение на 5 минути, за да загреете и в същото време да раздвижите краката и бедрата. Опитайте се да увеличавате постепенно темпото и интензивността.
  • След това ще направите няколко клека (да, отново). Но този път просто изпълнете 4 серии с по 15 повторения.
  • Третото упражнение, което ​​ще направите, са напади: четири серии по 15 повторения. След като станете по-добри в това, можете да добавите леки тежести за по-голямо натоварване.
  • След това използвайте за опора ръцете и колената, докато повдигате всеки крак нагоре и назад. Направете 4 серии по 15 повторения.
  • И накрая, завършете тренировката с глутеус мостове: 4 серии с по 15 повторения. Можете да направите това упражнение по-трудно, като поставите тежест върху корема си.