5 упражнения за облекчаване на болката в коляното
Болката в коляното е изключително разпространена както при децата, така и при възрастните хора. Има безброй неща, които могат да причинят този дискомфорт, включително:
- Затлъстяване
- Мускулни наранявания
- Падания
- Остеопороза
- Остаряване
Болката обикновено се причинява от износването на хрущяла, който покрива повърхностните стави на коляното. Често този дискомфорт може да бъде толкова интензивен, че да предизвика проблеми с мобилността.
Как да облекчите болката в коляното?
На първо място най-добре е да се консултирате със специалист – общопрактикуващ лекар или директно ортопед, който може да анализира какво изпитвате и каква може да бъде причината за болката.
След като се установи проблема ще трябва да направите съответните анализи, за да се идентифицира най-подходящото лечение.
В допълнение, болката в коляното може да бъде причинена от заседнал начин на живот, стоене за дълъг период от време или травма.
Този дискомфорт може да бъде разрешен чрез приемане на болкоуспокояващи.
Ако обаче болката започне да бъде упорита, най-добре е да преминете към ежедневни дейности, които ще ви позволят да продължите да се движите и постепенно да облекчите дискомфорта, причинен от проблеми с коляното.
Упражнения за облекчаване на болката в коляното
Упражненията са най-добрият начин да поддържате здрави коленете си. Това ще помогне за облекчаване на болката и за поддържане на еластичността както на хрущяла, така и на мускулите.
Сами по себе си тези рутинни процедури могат да позволят на хрущяла да се движи и да даде сила на мускулите на краката, за да се избегне нараняване или износване в бъдеще.
Ако болката в коляното се дължи на някакво разстройство, най-вероятно лекарят ще предпише тренировъчен режим, съобразен с вашите нужди.
Дали това е проблем или не, единствено лекарят ще може да диагностицира. Това, което е важно, е да разрешите проблема. Ето защо днес искаме да споделим 5 упражнения, които ще ви помогнат ефективно да се борите с болката в коляното.
1. Повдигания на краката
Това е лесен начин за укрепване на коленете и четириглавния мускул.
- Легнете на удобно място, независимо дали е легло или постелка за йога упражнения и вдигнете двата си крака.
- От изключителна важност е да не огъвате краката си. Дръжте ги прави в коленете.
- Най-добре е да изпълнявате това упражнение 3 или 4 пъти, с интервали на почивка между тях.
Това упражнение е особено препоръчително за хора, които имат наранявания в коляното поради спортове или инцидент.
Въпреки че е най-важна редовната практика, не прекалявайте с повторенията й, защото силата, която прилагате, може да предизвика болка в гърба.
2. Въздушни клякания
Подпрете гръб на стената и отдалечете краката си от нея и един от друг.
В това положение започнете да се спускате много бавно, докато сякаш стоите “седнали” във въздуха.
Задръжте в тази позиция за около 10 до 15 секунди. Повдигнете бавно тялото си и повторете.
Добра идея е да изпълните пет серии от по 10 повторения на ден.
Поддържането на тази ежедневна практика ще гарантира, че коленете си възвръщат гъвкавостта и силата си.
3. Огъвания на коляното
- Легнете на пода и опънете единия крак, докато държите другия огънат и поддържащ стъпалото.
- Вдигнете крака, който е изпънат и задръжте в тази позиция за около 10 секунди.
- Спуснете същия крак, огънете го и направете същото движение с другия крак.
- Това упражнение може да бъде донякъде уморително за коремните мускули, затова ви препоръчваме да сте в удобно положение, а не директно върху пода.
- Не забравяйте да изпълнявате всички упражнения внимателно и без да се насилвате. Просто се движете, доколкото можете да повдигате краката си.
4. Разтягане на краката
- Може да седнете или да лежите директно върху пода.
- Повдигнете единия си крак на около 30 см. над земята.
- Задръжте в тази позиция за най-малко 10 секунди и след това легнете обратно, докато огъвате коляното.
- Правете това упражнение 10 пъти за всеки крак.
5. Ходене
Не на последно място нека поговорим за ходенето.
Прочетете и това: Отслабнете с ходене
- Ходете 30 до 40 минути в удобни дрехи, без никакви принадлежности, които да ви разсейват.
- Купете си чифт удобни обувки, които ще ви осигурят удобството и подкрепата, от която се нуждаете.
Ходенето не е нито джогинг нито тичане, но трябва да ходите с постоянно и бързо темпо всеки ден.
Това упражнение, в допълнение към подобряване на проблемите с коляното, ще помогне на цялото ви тяло да бъде здраво и в добро състояние.
Не забравяйте, че редовното движение е единственото нещо, което ще ви помогне да подобрите естествено коленете си. Посъветвайте се най-напред с лекар и след това започнете тренировката.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.