5 упражнения за стегнати седалищни мускули

· 25.11.2015
Опитайте със степ, изкачаване на стълби или клекове със скок

Седалищните мускули, с други думи – дупето, е важен елемент от външния ни вид. Стегнатите мускули в тази част на тялото могат да ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-добре, както и да не се тревожите да носите дрехи, привличащи погледите. Освен това стегнатите, добре поддържани седалищни мускули предотвратят наранявания в лумбалния дял на гръбнака.

Не е лъжа, че много жени копнеят за здрави и красиви седалищни мускули, но липсата на време и преработването карат тези мускули да се отпуснат.

Разбира се, не е необходимо да се прибягва до хирургия, за да имате красиви и стегнати седалищни мускули. Това може да се постигне и чрез здравословен начин на живот и различни упражнения. Искате ли да научите някои трикове за стягане и поддържане на тази част на тялото? Ще ви разкажем за 5 подходящи упражнения в следната статия.

Серия за стягане на седалището

Обикновени клекове

klekove

Клековете на пети са едно от най-добрите упражнения по отношение на долната част на тялото. Освен че стягат седалищните, клековете също помагат за прасците, глезените и бедрените мускули. За да направите това упражнение, трябва да се изправите и да пренесете тежестта си на петите. Клекнете бавно, като коленете трябва да бъдат под прав ъгъл, като внимавате да остават зад пръстите на краката.

Клекове със скок

Това е упражнение за сила, което може да ви помогне за много бързо стягане на седалищните мускули. Застанете прави, с гърди напред и крака на ширината на раменете, като пренесете теглото на петите и след това заемете позата, описана по-горе за клекове. От тази позиция скочете и се приземете в същата позиция.

Скачане на въже

Препоръчваме скачане на въже за 1 до 2 минути. Правете почивка на всеки 30 секунди, а след това скачайте още 2 до 5 минути. Въпреки че на теория е много просто, скачането на въже е и много натоварващо – точно заради това дава отлични резултати.

Изкачване на стълби

kachvane na stulbi

Изкачването на стълби е страхотно упражнение, което всеки може да прави на връщане към дома. Препоръчваме да засичате времето, в което изкачвате стълби, и да започнете постепенно да го намалявате. Изкачвайте на пръсти, като гледате да не сгъвате коленете прекалено. Колкото по-бързо се изкачвате по стълбите, толкова по-бързо ще развиете здрави и стегнати мускули на седалището. Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че това упражнение също помага за общото ви състояние и за изгаряне на мазнини.

Степ

Не е нужно да ходите във фитнес залата, за да имате стегнати седалищни мускули. Можете да стъпите на най-горното стъпало на стълбището и да се повдигате на пети, като се крепите на ръба на стъпалото. Най-добре е да се прави първо с единия крак, после с другия. Това упражнение има същата функция като изкачването на стълби, но не е толкова натоварващо.

В допълнение към упражненията:

Освен тази серия от упражнения за вашите седалищни мускули, трябва да внимавате и с какво се храните. Намалете мазнините, пийте много вода, за да поддържате мускулите си хидратирани и, разбира се, не преяждайте. Ето кратък списък с видове храни, които да консумирате, за да постигнете целта си.

Препоръчани храни

  • Нискомаслени млечни продукти, като сирене, прясно и кисело мляко.
  • Яйца. За да не качите холестерола, препоръчваме да ядете само белтъка и най-много един жълтък.
  • Нетлъсто месо, като например пиле без кожа, риба, телешко месо и пуешки гърди.
  • Бобови растения, като леща, боб и соя.
  • Въглехидрати, като пълнозърнеста паста, пшеничен хляб и овесено брашно.
  • Сушени плодове и някои ядки. Орехите, фъстъците, и бадемите са богати на здравословни мазнини и подобряват седалищната мускулатура.