5 упражнения за бедрата, които да правите у дома

Хората обикновено смятат, че ходенето на фитнес ще доведе до чудотворни резултати, но истината е, че не е нужно да харчите много пари, за да се радвате на стегнато тяло

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 25 август, 2022

Повечето жени искат да имат тонизирани бедра, за да показват по-слаба фигура. За съжаление, тази част от тялото обикновено е проблемна за нежния пол поради прекомерното натрупване на мазнини. Въпреки това е възможно да се правят упражнения за бедрата у дома.

Въпреки че има много навици, които допринасят за оформянето им, е важно да се приеме план за упражнения, за да се стегнат и укрепят бедрените мускули, които могат да отслабнат без тренировки.

По този начин не само ще изглеждат по-тънки, но и упражненията също така ще предотвратят целулита, отпуснатата кожата и други естетически проблеми, които могат да бъдат забелязани само с един поглед.

Много хора мислят, че можете да получите резултати само във фитнес залата и поради липсата на време те изключват тези упражнения от своята практика.

Истината е, че всъщност има много упражнения, които могат да се правят у дома и няма нужда да се харчат големи суми за закупуване на машини.

Искате ли да ги опитате? Ще споделим 5-те най-добри с вас.

1. Класически клякания за тонизиране на бедрата

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за трениране на цялата долна част на тялото. Не само, че кляканията ще укрепят мускулите и са полезни за бедрата, но и ще стегнат задните части и ще спомогнат за укрепването на краката.

Как да правите клякания?

• Застанете изправени с крака разделени на ширината на раменете си и поставете ръце пред тялото или зад главата си.
• Започнете да спускате тялото си, сякаш ще седнете, поддържайки корема си стегнат.
• Когато понижавате задните части, се уверете, че коленете ви не подминават върховете на пръстите ви.
• Изправете се отново и направете 10 до 15 повторения.
• Ако искате да повишите интензитета, клякайте, докато държите гири или каквито и да е тежести.
• Направете 3 или 4 серии.

2. Упражнение за адукторните мускули

Адукторните мускули са разположени във вътрешната странична зона на бедрата. Тренирането им с това упражнение ще помогне да се елиминират мазнините в тази област и да се подобри кръвообращението и оттичането на тъканите.

Това е упражнение, което също е известно като “сумо клякане” и действа върху талията и задните части.

Как да правите сумо клякания?

• Поставете ръцете си върху бедрата и разтворете краката си, колкото можете. Насочете краката си навън.
• Застанете в поза, докато държите гърба си изправен, огънете коленете и се наведете под ъгъл от 90 градуса.
• Стегнете задните си части и задръжте в тази поза за 2 или 3 секунди, след което се върнете в първоначалната поза.
• Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.

3. Мост

Това класическо упражнение, известно още като “повдигане на таза” укрепва прасците, които се намират зад бедрата.

Мостовете са чудесни за бедрата, тонизиране на задните части и талията, както и за подобряване на стабилността на гръбначния стълб.

Как да правите мост?

• Легнете върху постелка за упражнения или килим, така че да гледате тавана.
• Поставете ръцете си отстрани на тялото и огънете коленете си.
• Повдигнете талията си към тавана, уверете се, че сте стегнали задните си части, бедрата и корема.
• Задръжте в позата за 5 секунди и бавно се върнете на пода.
• Ако искате, сложете малко тежест върху стомаха си, за да добавите още повече трудности.
• Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.

4. Странични повдигания на краката

Страничните повдигания на краката са прекрасни за трениране на мускулите в кръста и външните части на бедрата.

Как да правите странични вдигания на краката?

• Легнете на една страна с една ръка под тялото си, а другата върху кръста.
• Поставете единия крак върху другия и дръжте краката си изпънати.
• Докато сте в тази поза повдигнете горния крак към тавана, докато не усетите лек натиск върху бедрата.
• Спуснете крака, без да докосвате другия и го повдигнете отново.
• Направете 12 или 15 повторения за всеки крак.
• Направете 3 серии.

5. Вдигане на лост

Вдиганията на лост са едно от основните упражнения за бедрата, и по-специално – за укрепване на мускулите. Това, което правите ще ви помогне да развиете горната и долната част на тялото.

Това упражнение укрепва и тонизира целия крак и с течение на времето рамената и трапецовите мускули се възползват от него.

Как да правите вдигания на лост?

• Застанете в изправено положение и задръжте чифт гири с ръце, насочени към пода.
• Разделете краката си и леко свийте коленете.
• Наведете гърдите си напред, сякаш искате да докоснете пода с дъмбелите.
• Уверете се, че държите гърба си прав и запазвайки първоначалната поза на краката си се върнете в началната позиция.
• Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.
• Ако можете да се справите с повече съпротивление добавете още повече тегло.

Както виждате има няколко упражнения, които можете да направите у дома, за да спрете да използвате извинението, че нямате време да отидете във фитнес залата.

Отделете няколко минути от деня си за тази проста рутина и открийте колко страхотни са тези упражнения, за да накарате мускулите ви да изглеждат супер стегнати.