За здрави стави: 5 упражнения, които няма да навредят

Коленете поддържат голяма част от телесното тегло, така че боли да се правят физически упражнения, ако те причиняват здравословни проблеми. Ето някои физически упражнения, които няма да се отразят на ставите.

Прегледано и одобрено от лекар Nelton Abdon Ramos Rojas.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Страдането от болки в колената не трябва да ви пречи да спортувате периодично. За здрави стави ви препоръчваме да правите упражнения, които не им вредят.

В много случаи, болката в ставите е резултат от неприлагането на правилните техники. Ето защо е важно да се говори със спортен специалист, който може да ви помогне, ако имате някакви въпроси относно физическите упражнения.

За здрави стави

За да намалите проблемите със ставите е важно да следите теглото си. Това е една от причините за наранявания на ставите, като например остеоартрит, тендинит или възпаление на сухожилията.

Според фондацията за борба с артрит, всеки 5 килограма допълнително тегло добавят допълнително 18 килограма върху колената.

“Важно е хората да знаят, че затлъстяването е не само естетичен проблем. В добавка, това също допринася за проблеми на опорно-двигателния апарат“, казва Стюарт Д. Милър, хирург ортопед от болницата Юнион Мемориал в Балтимор.

Като допълнение, затлъстяването води до много други здравословни проблеми като например:

• Повишено кръвно налягане.
• Високи нива на холестерол.
• Сърдечна недостатъчност.
• Повишаване на кръвната захар и диабет.
• Затлъстяване на черния дроб.
• Артрит.

Ето защо проблемите с колената не трябва да ви пречат да правите физически упражнения. Вместо това, трябва да ви окуражават. Когато става въпрос за упражнения, можете да правите упражнения със слабо натоварване, които са важни за вашето здраве, без да се отразяват на ставите ви.  

За здрави стави: избирайте упражнения, които няма да ви навредят

При упражненията, които няма да навредят на вашите стави, използват леки, контролирани движения. Това намалява напрежението върху ставите, които се натоварват, когато се упражняваме редовно и извършваме дейности като тичане, скачане, играене на футбол, тенис, баскетбол или други дейности с голямо натоварване.

Но, това не означава, че тези упражнения не горят калории и няма да ви карат да се изпотявате. От другата страна, някои от тях могат да подложат на изпитание вашата мускулна и сърдечносъдова дейност.

За здрави стави: 5 ефективни упражнения, които не вредят

1. За здрави стави: плуване

Плуването е един от спортовете за цялото тяло и една от дейностите, които помагат на ставите. Това е така, защото водата намалява налягането върху тялото, като подкрепя неговата тежест и смекчава всякакво напрежение.

Плуването включва много кардио-аеробни упражнения и упражнения за гъвкавост на мускулите. Всеки стил плуване, от свободен стил до бътърфлай, изисква движение на горните и долните мускули.

Плуването укрепва повече важни мускули на тялото от всеки друг вид кардио упражнения.

• Изчислено е, че плуването в продължение на половин час може да изгори между 220 и 270 калории. Следователно, това е чудесен спорт за изгаряне на мазнини и тонизиране на вашето тяло. 

2. Воден фитнес: физическо упражнение с малко натоварване, което няма да навреди на вашите стави

Ако не обичате да плувате, водният фитнес включва серия от аеробни упражнения за издръжливост, които се правят в басейн. Обикновено се водят от инструктор.

Водните упражнения са подобни на упражненията по аеробика. Но, с помощта на водата, вашата издръжливост се увеличава докато напрежението нараства.

Ходенето във водата изисква повече усилия, и следователно, изгаря повече калории отколкото по нормалния начин. При аква фитнеса, тялото търси енергия от мазнините, повече отколкото от въглехидратите, както става при упражненията с високо натоварване.

• Според националния здравен институт в САЩ, един час аква фитнес изгаря приблизително 520 калории. 

3. Гребане

Това е друго физическо упражнение с ниско натоварване, което ще пази вашите колена защитени и ще ви даде чудесна физическа подготовка. Гребането изисква усилия от всички части на тялото, от ръцете до краката и особено гръдните и коремни мускули.

Не е нужно да живеете в близост до езерото или реката и дори не е задължително да имате каяк, за да можете да гребете. Всъщност, можете да посетите всяка фитнес зала и да използвате техните машини за гребане. Тези машини ви позволяват да регулирате съпротивлението според вашата натовареност и можете да се упражнявате чрез различни интервали с почивка.

• Половин час гребане в умерено темпо може да изгори между 260 и 300 калории.

4. Елиптична машина

Ако някога сте ходили на фитнес, със сигурност сте виждали тези уреди за ходене, състоящи се от две платформи за крака и две дръжки. Нарича се елиптична машина. Тази машина ви позволява да правите пълни и сложни сърдечносъдови упражнения с ниско натоварване.

Вътрешните макари на това съоръжение облекчават натоварването с всяка стъпка, а в същото време, карат ръцете да се движат, докато краката правят същото. Това увеличава интензитета и изразходването на енергия.

Елиптичната машина предимно натоварва мускулите на краката, задните части, коремните и в горната част на трицепсите, бицепсите и гръдните мускули.

• Един час упражнение с елиптичната машина със средно темпо може да изгори между 550 и 650 калории.

5. Йога

Йогата като цяло се свързва с релаксация и разтягащи пози, които изискват гъвкавост, но не и с изгаряне на калории. Но, някои видове йога изискват изразходване на много енергия, така че те могат да ви помогнат да свалите килограми.  

• Ащанга йога – Това е продължителна последователност от пози, които работят със съпротивление и гъвкавост в съчетание с дишане. Докато натоварвате тялото с напрежение, то все още поддържа останалите ползи от йогата, като например освобождаване от стрес, релаксация и духовна връзка.
• Един час практикуване на Ащанга йога изгаря между 320 и 400 калории.
• Йога Бикрам – Този вид йога се практикува в стая с температури, достигащи до 104 градуса, така че участниците се потят много. Това упражнение е въз основата на 26 пози винаги в същата последователност. Специално е създадено,  за да се засилят мускулите и да се премахнат токсините.
• Въпреки, че изпотяването не е свързано със загуба на килограми, можете да свалите до 600 калории само в една сесия от Йога Бикрам.
• Силова йога – Това е подобно на Ащанга йога, но е по-енергично, дори някои пуристи го смятат за гимнастика, отколкото йога. Подобно на Ащанга, силовата йога изисква продължителни пози.Но, те са по-трудни и изискват повече сила.
• Тази вид йога, поради своите изисквания, помага за изгарянето на между 300 и 400 калории в едночасова сесия.

Както виждате, болката в колената не трябва да ви пречи да останете във форма и да горите мазнините. Но, ако усещате някакво неудобство, е най-добре да говорите с вашия личен лекар, относно това кои упражнения ще са най-подходящи за вас.