Всичко за гликемичния индекс: описание и приложения
Важно е да знаете всичко за гликемичния индекс, защото това е метод, създаден конкретно за класифициране на храните в зависимост от влиянието, което имат върху глюкозата в кръвта. Това е опит за измерване как определна храна засяга нивата на захар в кръвоносната система на човека.
Щом човек погълне храна и тя преминава през червата му, стойностите на кръвна захар варират. Тази вариация зависи от хранителните стойности на храната, която ядат. Например, глюкозата в кръвта на човек, който е ял бонбони няма да бъде същата като тази на човек, който е ял макарони.
Всичко за гликемичния индекс
Гликемичният индекс се опитва да отрази възможността, която храната има за увеличаване на кръвната захар. Това не е само число, а математическа формула, създадена за тази цел.
Според тази система има два вида храна:
- Храна с нисък гликемичен индекс: Този вид не увеличава нивата на кръвна захар след поглъщане. Освен това, увеличаването, което предизвиква, остава за по-дълго и има по-дълготраен ефект.
- Храна с висок гликемичен индекс: По подобен начин тези видове храни водят до незабавни високи нива на глюкоза в кръвта на тялото, но те нямат дългосрочен ефект.
Тази формула е създадена през 1981 и пълните таблици през 1995. Те съдържат повече от 500 вида храна, класифициранс според гликемичния индекс. Също така, тук е международната таблица от 2002, предложена от изследователя Фостър и неговия екип. В момента е най-приетата таблица.
Всичко за гликемичния индекс: фактори, които оказват влияние
Трябва да разберете, че гликемичния индекс не е равен на въглехидратите, съдържащи се в храната. Ефектът, който се предзвиква върху кръвната захар, е едно нещо и неговият хранителен състав е друго. (Това объркване често се оказва противопоказно.)
Официалната класификация е разделена на три групи и стойността на гликемичния индекс на храната е дадена от:
1. Всичко за гликемичния индекс: видът на простата захар, който го съставя
Както споменахме отгоре, хранителният състав не е пряко свързан с ефекта на глюкозата в кръвта. Картофите, например, съдържат вид проста захар, който е различен от тази в млякото. Освен това, тялото ще реагира различно и ще ги обработи по различно време преди приема на тези видове храна.
2. Присъствието на други хранителни вещества
Захарта не е изолирана по отношение на храната, но има връзка с други съединения, като мазнини. Захарта от ядките, например, е там в съчетание с мазнини и диетични фибри. Така че отнема по-дълго време на тялото да раздели тази захар и да я обработи.
3. Начинът на обработване на храната
Готвените, варени или пържени храни нямат един и същ ефект върху глюкозата в кръвта. Ако се складират в хладилник или фризер, крайният им ефект също ще е различен. Например, знаем, че бърканите картофи имат по-висок гликемичен индекс отколкото пържените картофи.
Плодовият сок има също по-висок гликемичен индекс отколкото цяло парче плод. И също паста ал денте има по-нисък индекс когато е преварена.
Гликемичният индекс не е еквивалентен на броя въглехидрати в една порция храна. Всъщност варира в зависимост от метода, използван за неговото готвене.
Стойности за използване в гликемичният индекс
Данните за гликемичния индекс произлизат от лабораторни тестове и формули. За нашата редовна употреба не е нужно да знаем как да извършим изчисленията или как учените са измислили тази формула.
Обаче, можем да кажем, че това е пропорционално измерване на скоростта, с която въглехидратите в храната се проявяват под формата на кръвна захар. Освен това е пропорционално защото стойността за справка е винаги същата като тази на чистата глюкоза.
Чистата глюкоза има стойност 100 и въз основа на тази справка, можем да установим индексите за останалите видове храна и образуват три групи:
- Нисък гликемичен индекс: Това е храна със стойност между 1 и 55
- Среден гликемичен индекс: Тази храна има стойности между 56 и 69
- Висок гликемичен индекс: Това се отнася за всички храни със стойност по-висока от 70
Колкото е по-голямо числото на гликемичния индекс, толкова по-бързо ще се увеличи глюкозата в кръвта след поглъщане. От друга страна, се получава нисък гликемичен индекс с храна, която не увеличава глюкозата в кръвта след нейното поглъщане.
Да подчертаем отново, че тази стойност не отразява хранителната структура на определен вид храна. Не ни дава информация за хранителните мазнини, нито за килокалориите. Предимно ни дава конкретното количество захар, което се съдържа.
Как гликемичният индекс се отразява на ежедневния ни живот?
Да се консултирате с диетолог е важно за правилна диета когато имате проблеми като диабет.
Както споменахме преди, мярката, за която говорим, не е единствената, на която трябва да обърнем внимание. Това е мярка, която може да ви помогне да си съставите подходяща диета, но винаги в съчетание с други фактори.
Стойност, която помага за допълването на това, е гликемичният заряд, който измерва количеството и качеството на въглехидратите в една порция храна. Например комерсиалното зърнено десертче има висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен заряд. Това е така защото порциите са винаги малки.
Също така, храната варира когато става въпрос за диети, приготвени от специалисти. Гликемичният индекс в тези случаи възниква от комбинацията. Например, можете да компенсирате порция храна с висока стойност ако изядете същото ястие с друго от нисък индекс.
По подобен начин, има няколко ястия в деня, така че техните индивидуални гликемични индекси се съчетават. Знаем, че едно ястие с нисък индекс може да подобри поглъщането на глюкоза при следващото ястие като кумулативен ефект.
Разбира се, в присъствието на метаболитни заболявания като диабет, винаги е важно да имате насоки от диетолог когато става въпрос за диета. Консултациите с тези видове специалисти могат да изяснят много въпроси относно вашите хранителни навици.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
- Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
- Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.
