Упражнението с щанга за добро утро: техника и ползи

Упражнението с щанга за добро утро е идеално за натрупване на сила и мощност, освен за укрепване на различни мускулни групи. Научете повече за него, неговата техника и предимства.
Упражнението с щанга за добро утро: техника и ползи

Написано от Cristian Minich

Последна актуализация: 09 август, 2022

Тренировката сутрин обикновено се препоръчва от специалистите. Това са онези часове от деня, когато тялото има повече енергия след почивката през нощта. В тази статия бихме искали да ви разкажем за упражнението с необичайно име, наречено упражнение с щанга за добро утро. Може да донесе големи ползи за тялото ви. Прочетете и научете за това упражнение, техниката и ползите от него.

Това е страхотно упражнение за придобиване на сила и сила, тъй като работи върху няколко мускулни групи, главно на подколенните сухожилия, четворните мускули, гърба, глутеусите и корема. Използването на щангата ни позволява да добавим маса и да усложним упражнението. Освен това упражнението с щанга за добро утро помага за постигане на гъвкавост, по-голяма мускулна активация и намаляване на риска от нараняване в засегнатите области.

Всичко за упражнението с щанга за добро утро

Както подсказва името, упражнението с щанга за добро утро е идеално да се изпълнява сутрин. Всеки човек обаче може да реши в кое време на деня да извършва тази дейност. Използването на щангата ни позволява да добавяме натоварвания, които можем да увеличаваме постепенно. В случай на начинаещи е по-добре да започнете с леки тежести или просто с щангата.

Нека да видим как да изпълним стъпка по стъпка упражнението за добро утро с щанга.

  • Застанете с краката си разтворени на ширината на раменете.
  • Вземете щангата и я поставете зад главата си, в горната част на гърба.
  • Стегнете бедрата си назад, за да спуснете торса напред. Свийте леко коленете си и дръжте гърба си изправен. Тялото трябва да е успоредно на пода.
  • Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Изпълнете серия от 8 повторения.
  • Ако е възможно, увеличавайте теглото постепенно.

Прочетете за още страхотни упражнения тук: Десет храни, които да ядете, за да добиете мускулна маса

Варианти на упражнението с щанга

  • Седнало: С щанга на раменете се извършва същото движение на торса напред. В този случай подколенните сухожилия не участват, но се работи в областта на торса, главно корема и долната част на гърба.
  • Променете позата: Тук ще изпълнявате традиционното упражнение, но с по-широк разкрач, за да дадете приоритет на натоварването на седалището, или ще клякате по-малко, за да работите върху подколенните сухожилия.
  • Използване само на един крак за опора: Това упражнение се препоръчва на по-напреднало ниво. Изисква повече концентрация, сила и баланс. Трябва да използваме тежест, която ни позволява да контролираме движението.

Разтягането е много важно

След като денят приключи, е от съществено значение да изпълнявате упражнения за разтягане, за да подобрите гъвкавостта, да отпуснете мускулите, да предотвратите наранявания и да намалите болката. Ето някои упражнения, които можете да направите, за да се чувствате по-добре през останалата част от деня:

  • Разтягане на крака и гърба: Легнете, свийте крака, опрете стъпалата на пода. Спуснете краката си на една страна, като същевременно завъртете главата си на другата страна. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете движението в обратна посока. Повторете поне три пъти от всяка страна.
  • Разтягане на гърба: Легнете на пода с лицето надолу. Облегнете задните си части на петите и изпънете ръцете си напред, доколкото е възможно.
  • Разтягане на ръцете и гърба: Седнете с кръстосани крака и изправен гръб. Вдишайте и изпънете ръцете си нагоре. След това издишайте и оставете ръцете си да се спуснат към пода.

Често срещани грешки, които трябва да избягваме

Опитът да ускорите натоварването на упражнението, за да почувствате повече ползи, е една от най-честите грешки. Трябва също да обърнете внимание, ако страдате от някакъв вид болка в долната част на гърба, шията, краката или засегнатите мускули. В тези случаи спрете с упражнението и се консултирайте с лекар. Имайте предвид, че колкото по-висока е интензивността, толкова по-голям е рискът от нараняване. Това са някои от грешките, които трябва да избягвате:

  • Не правим загряващи упражнения: Понякога си мислим, че ако започнем с малко натоварване, ще загреем по този начин. Въпреки това, неподготвянето на мускулите преди тренировка ни излага на нараняване.
  • Работа с твърде големи нежести: Винаги е добра идея да започнете без тежести или с много малко тежести и да ги увеличавате постепенно. Добавянето на твърде много тежести ни излага на риск от нараняване или злополука. Всяка дейност изисква търпение за постигане на целите.
  • Прегърбване на гърба: За правилното изпълнение на упражнението трябва да държим торса изправен през цялото време. Доста често навеждането напред означава, че гърбът ни е прегърбен. Освен че ни подлага на риск от нараняване, дори и това да не се случи, ние няма да получим никакви ползи, ако не използваме правилната техника. Връщането на бедрата назад ще ни позволи да спуснем торса напред по правилния начин и да избегнем изкривяването.
  • Пренапрежение: Трябва да обърнете внимание на сигналите на тялото си и да не се напрягате повече от необходимото. Например, опитите да спуснете торса по-надолу от ставите ни излагат на риск от нараняване. С напредването на тренировките ще придобиете повече гъвкавост и с течение на времето ще можете да подобрите стойката си.

Може да се интересувате от: 5 ненатоварващи упражнения за гърба

Наспивайте се добре и пробвайте упражнението с щанга за добро утро

Упражнението с щанга за добро утро е чудесен вариант за работа на екстензорите на бедрата и гръбначния стълб. Освен това помага за по-доброто активиране на мускулните групи. Въпреки че не е добре познато упражнение, някои специалисти смятат, че то трябва да бъде част от всяка добра третировъчна програма.

Не забравяйте винаги да изпълнявате техниката правилно и да започнете с малко натоварване, което след това можете да увеличите, когато придобиете сила и гъвкавост. И така, какво ви спира?! Починете си добре, станете рано и опитайте това „упражнение за добро утро“! Предизвикваме ви!

Може да ви заинтересува ...
За здрави стави: 5 упражнения, които няма да навредят
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
За здрави стави: 5 упражнения, които няма да навредят

Знаете ли какви упражнения да правите за здрави стави? Ние ви предлагаме 5 ефективни упражнения за здрави стави. Вижте кои са те.



  • Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090. PMID: 9327823. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327823/
  • Barranco-Ruiz Y, Villa-González E, Martínez-Amat A, Da Silva-Grigoletto ME. Prevalence of Injuries in Exercise Programs Based on Crossfit®, Cross Training and High-Intensity Functional Training Methodologies: A Systematic Review. J Hum Kinet. 2020 Jul 21;73:251-265. doi: 10.2478/hukin-2020-0006. PMID: 32774557; PMCID: PMC7386156. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774557/