5 ненатоварващи упражнения за гърба

Често ли чувствате болка или напрежение в гърба? Не упражнявате ли тази част от тялото? Опитайте тези 5 ненатоварващи упражнения за укрепване на гърба и намаляване на напрежението.
5 ненатоварващи упражнения за гърба

Последна актуализация: 30 октомври, 2021

Вашият гръб е част от тялото ви, която трябва да се упражнява редовно. Използвайте тези ненатоварващи упражнения за гърба. Те включват група мускули, които поддържат гръбначния стълб при всяко движение, което правите.

С течение на времето тези упражнения ще подобрят стойката ви. Ще намалят риска от нараняване и заболявания, при изпълняване на различни задачи, които изискват физическо усилие.

Най-хубавото е, че не е необходимо да използвате тежести или уреди във фитнес залите, за да заздравите гърба си. Има някои упражнения, които можете да направите, без да напускате дома си. Тези упражнения значително ще подобрят вашата сила и издръжливост.

Готови ли сте да ги изпробвате? Опитайте тези 5 ненатоварващи упражнения за гърба!

1. Упражнения за гърба: разтягане на лумбалната област

Упражнения за гърба: жена прави упражнение за разтягане

Това упражнение за разтягане ще помогне за освобождаване на напрежението в гърба, особено в долната му част.

Това упражнение е за тонус на мускулите от горната до долната част на гърба, облекчава болките в гърба и подобрява стойката.

Как се прави това упражнение?

  • Легнете с лице към пода и опънете ръцете и краката.
  • От тази изходна позиция, повдигнете ръцете и краката, така, че да извиете малко гърба нагоре.
  • Направете по три серии от 1о повторения.
  • Има друг вариант на това упражнение, което също е за кръста – същата изходна позиция и повдигане на крайниците, като ги редувате.
  • Първо, повдигате дясна ръка и ляв крак, а след това лява ръка и десен крак.

2. Упражнения за гърба: „Плуване без вода“

Това упражнение се нарича „плуване без вода“, тъй като включва типичните движения за плуване, само, че в свободното пространство на вашия дом.

Това упражнение е идеално за укрепване на мускулите на гърба, защото подобрява физическото им състояние.

Как се прави това упражнение?

  • Легнете с лице към пода. Отпуснете гърба и поставете ръцете, отстрани до тялото.
  • Правете движения, сякаш плувате в басейн. Можете да правите малки полукръгове (на нивото на земята) или да повдигнете ръцете си, за да разтегнете повече горната част на тялото.
  • Направете три серии от 12 до 15 повторения.

3. Упражнения за гърба: „Гребане с разтегателна лента“

Упражнения за гърба: жена седнала на подаа с разтегателна лента

Ако имате разтегателна лента в къщи, можете да направите това интересно упражнение. Гребането е класическо упражнение за укрепване на гърба. Това упражнение е за изправена стойка на гърба и укрепва мускулите в горната част на гърба.

Как се прави това упражнение?

  • Увийте еластичната лента около стъпалата или я прикрепете към неподвижен здрав предмет, който е на височината на лактите.
  • Седнете на пода с изпънати напред крака и изправете гърба.
  • Хванете двата края на лентата, протегнете ръцете си към краката и разтегнете лентата обратно към гърдите, без да извивате гърба.
  • Направете три серии от 15 до 20 повторения.
  • За да увеличите нивото на трудност, скъсете лентата, като вържете възел на нея.

4. Упражнения за корема: страничен планк (Супермен)

Това упражнение, известно като „Супермен“, е за баланс и физическа устойчивост.

Препоръчва се за намаляване на напрежението в гърба и за тонизиране на мускулите на корема и бедрата.

Как се прави това упражнение?

  • Коленичете на пода и поставете дланите на пода.
  • Повдигнете и опънете дясна ръка и ляв крак така, че тялото ви да се държи на противоположните крайници.
  • Задръжте в тази поза от три до пет секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете с противоположните ръка и крак, докато направите 12 повторения за всяка страна.
  • Направете три серии.

5. „Котешки гръб“ и поза „камила“

Жена на пода на колене и прави упражнения

Това упражнение за разтягане на гърба, е известно като „котешки гръб“ и поза „камила“. То е за укрепване на целия гръбначен стълб.

Това упражнение помага за укрепване на долната част на гърба и намалява напрежението върху ставите и прешлените на гръбначния стълб.

Как се прави това упражнение?

  • Заемете поза подобна на котка, с ръце и колене на пода. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
  • Направете „котешки гръб“, като повдигнете гърба бавно нагоре и задържите в тази поза 2-3 секунди. След това, спуснете надолу към пода.
  • Направете три серии от по 10 повторения, с бавно темпо.

Често ли чувствате болка или напрежение в гърба? Не упражнявате ли тази част от тялото? Сега, когато знаете за тези лесни упражнения, включете ги в ежедневната си програма. Ще видите колко са полезни за предотвратяване на болките и травмите в гърба.

Може да ви заинтересува ...
Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си

Ежедневието ви и стресът могат да натоварят мускулите ви и да повлияят на стойката ви. Ето защо, би било добре да правите някои стречинг упражнения...



  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
  • Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.