Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Гиричките спомагат натоварването на много мускули в тялото. Освен че ги укрепват, те забавят и загубата на мускулна маса. В тази статия ще ви опишем най-добрите упражнения за гръб с гирички.
Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Последна актуализация: 21 Април, 2021

Укрепването на мускулите на гърба освен, че ви кара да се чувствате по-добре, крие и редица други ползи. Правенето на упражнения за гръб с гирички подобрява стойката ви и може да предотврати появата на травми поради отслабване или атрофия на мускулите.

Според проучване публикувано в Annals of Agricultural and Environmental Medicine, силовите тренировки оказват положителен ефект върху тялото по различни начини, тъй като:

  • Подобряват двигателната координация, необходима за придаване на скорост, сила и устойчивост на движенията и преместванията.
  • Укрепват мускулите, което води до намаляване на болката в гръбначния стълб.
  • Подобряват функционирането на вътрешните органи.
  • Спомагат възстановяването при травми на гръбначния стълб.

Как могат да помогнат на гърба тренировките с тежести?

Упражненията с гирички за гърба и други мускулни групи спомагат стимулирането на свиването на мускулите, тъй като тъканите се опитват да се справят с допълнителното натоварване на тежестите. А това спомага укрепването на мускулите. Здравият гръб не се наранява лесно!

Упражненията с тези уреди може да намали риска от мускулна атрофия. Когато мускулите около гръбначния стълб и тези на торса са отслабнали поради липса на физическа активност или заболяване, се появява болка в долната част на гърба, която може да ограничи подвижността в определени случаи.

Освен казаното упражненията с гирички за гърба насърчават мускулната хипертрофия. Казано по друг начин те спомагат увеличаването и развитието на мускулните клетки. Освен това забавят загубата на мускулна маса, свързана със стареене, липса на физическа активност или травми, както е описано в статия публикувана в Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.

Упражненията за гърба с гирички ще ви помогнат да се справите с болката.

Можете да избегнете болката в долната част на гърба като укрепите мускулите в тази област.

Какво трябва да направите, преди да започнете с упражненията за гръб с гирички

Преди да започнете да правите упражненията, за които ще ви разкажем в следващите редове, запомнете следните съвети:

  • Ако имате травма на гърба или страдате от заболяване на гърба или гръбначния стълб, потърсете съвет от лекар или физиотерапевт, преди да започнете.
  • Правете по 10 минути кардио упражнения, за да загреете мускулите и да ги подготвите за тренировката.
  • Започнете с гирички със средна големина (3-5 кг). Първо трябва да привикнете тялото си към натоварване с по-леки гирички. След като свикнете и укрепнете, можете да започнете с вдигането на по-големи тежести.
  • Запомнете, че ако тялото ви не е подготвено и се опитате да вдигате по-големи тежести, можете да се нараните.
  • Натоварвайте коремните си мускули с всяко едно упражнение, за да се радвате на силен и здрав гръбначен стълб.
  • Концентрирайте си и правете упражненията бавно и съзнателно, с правилната техника.

Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Проучване публикувано в Journal of Sports Sciences предполага, че ефективността и издръжливостта на тренировките зависи  от избраните от вас упражнения и от реда, честотата и периодите на почивка, с които ги изпълнявате. Всички тези фактори оказват влияние върху изграждането на мускулна маса.

Друго проучване публикувано в списанието Frontiers in Physiology потвърждава, че за да укрепнете и да натрупате мускулна маса, е добре да се придържате към тренировъчен режим отговарящ на физическото ви състояние. Освен това въпросното проучване твърди, че работата с гирички и по-леки тежести увеличава обема на мускулите.

В следващите редове ще ви опишем упражненията с гирички или тежести, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си.

1. Добро утро

Това упражнения носи това име, заради движението на еректор спине, наподобяващо ставането и разтягането от леглото сутрин. Практикуването му увеличава силата на еректор спине, група от мускули и сухожилия обхващащи почти цялата лумбална, шийна и гръдна области.

Според статия в PeerJ article, добавянето на тежести към това упражнение води до по-голямото натоварване на тези мускули. Въпреки това изследователите посочват, че са необходими още проучвания. Следвайте следните стъпки при правенето на въпросното упражнение:

  • Започнете като застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете.
  • Вземете по една гиричка с всяка ръка. Сгънете ръцете си така, че гиричките да бъдат зад и над раменете ви
  • Сгънете леко коленете си, а бедрата ви трябва да бъдат леко назад, зад петите ви.
  • Смъкнете торса си докато не стане успореден на земята.
  • Стегнете колене си и повдигнете тялото си до изходна позиция. Повтаряйте упражнението 30 секунди, починете си и направете още две серии.

2. Мъртва тяга с дъмбели

Както и предишното упражнение, „мъртвата тяга с дъмбели“ натоварва мускулите еректор спине и тези в долната част на гърба. Ето и стъпките за извършване на упражнението:

  • Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и опънати крака. Дъмбелът, лостът за вдигане или тежестите трябва да бъдат пред вас на пода.
  • Клекнете и вземете тежестите с една или две ръце.
  • Изправете се като държите ръцете си изправени успоредно на тялото. Стегнете дупето и дайте леко бедрата си напред.
  • Отново клекнете и оставете тежестите на земята. Повторете упражнението. Направете 3 серии с по 10 повторения.

3. Едностранно гребане с дъмбел

Това упражнение за гръб с гирички укрепва различни мускули, включително гръбните и ромбовидните. Затова е и едно от най-добрите упражнения за цялостно натоварване на гърба. За да го направите следвайте тези стъпки:

  • Вземете по една гиричка с всяка ръка.
  • Застанете с леко свити колене и бедра и наведете тялото си напред.
  • Свийте ръцете си, като лактите ви трябва да бъдат изнесени назад, зад гърба.
  • Това движение събира лопатките, две кости намиращи се в областта на раменете.
  • Задръжте в тази позиция за една минута и опънете ръцете си пред вас, за да повторите упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.

Препоръчваме ви да прочетете и: Физически упражнения и менструален цикъл

4. Супермен с гирички

Статия публикувана в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, за която изследователите изучават три групи от участници, правещи упражнения за облекчаване на болката в гърба, заявява, че упражнението „супермен с гирички“ активира мускулите в долната част на гърба и ги укрепва. Искате ли да разберете как да го правите?

  • Легнете по корем с крака разтворени на ширината на бедрата и ръце опънати пред вас.
  • Вземете по една гиричка с всяка ръка.
  • Стегнете мускулите на дупето и корема. Дръжте тялото и таза си допрени до пода, повдигнете едновременно ръцете и краката си.
  • След като ги повдигнете колкото можете по-високо, задръжте в тази позиция за секунда.
  • Смъкнете ръцете и краката си и повторете упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.
    Упражнението супермен с гирички помага при болка в гърба.

Упражнението „супермен с гирички“ е с доказан ефект за укрепване на мускулите в долната част на гърба.

5. Повдигане встрани на дъмбел

Освен че работи върху трапецовидния мускул, това упражнение укрепва и мускулите на раменете и врата. Спазвайте следните стъпки за правилното извършване на упражнението:

  • Легнете по корем върху спортна постелка. Челото ви трябва да бъде върху постелката, а вие трябва да гледате надолу, за да намалите напрежението в областта на врата.
  • Вземете по една гиричка във всяка ръка.
  • Дръжте краката си на ширината на бедрата и опънете ръцете си встрани. Представете си, че тялото ви заема формата на кръст.
  • Без да повдигате гърдите, таза и краката си от постелката, вдигнете ръцете си встрани докато лактите ви не достигнат височината на раменете.
  • Запомнете, че не трябва да сгъвате ръцете си докато правите упражнението.
  • Смъкнете ръцете си и гиричките на пода и повторете упражнението. Направете две серии с по 10 упражнения.

Погрижете се за здравето и тонуса на гърба си

Насърчавайте се в правенето на тези упражнения за гръб с гирички поне три пъти седмично. По този начин ще укрепите мускулите си и ще видите очаквания резултат в средно и дългосрочен план.

Запомнете, че ако не знаете кой е най-подходящият тренировъчен режим за вас, трябва да се консултирате с личния си треньор. Той ще ви помогне да правите упражненията правилно и ще ви посъветва какви тежести да използвате.

Може да ви заинтересува ...
Упражнения за корема без да си наранявате гърба
Здраве и КрасотаRead it in Здраве и Красота
Упражнения за корема без да си наранявате гърба

Знаете ли как да правите упражнения за корема, без да си наранявате гърба? Ние ви предлагаме да научите от нашата статия. Вижте и разберете повече.



  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.