Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Гиричките спомагат натоварването на много мускули в тялото. Освен че ги укрепват, те забавят и загубата на мускулна маса. В тази статия ще ви опишем най-добрите упражнения за гръб с гирички.
Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Написано от Julieth Andrea Quiroga Torres

Последна актуализация: 26 август, 2022

Укрепването на мускулите на гърба освен, че ви кара да се чувствате по-добре, крие и редица други ползи. Правенето на упражнения за гръб с гирички подобрява стойката ви и може да предотврати появата на травми поради отслабване или атрофия на мускулите.

Според проучване публикувано в Annals of Agricultural and Environmental Medicine, силовите тренировки оказват положителен ефект върху тялото по различни начини, тъй като:

  • Подобряват двигателната координация, необходима за придаване на скорост, сила и устойчивост на движенията и преместванията.
  • Укрепват мускулите, което води до намаляване на болката в гръбначния стълб.
  • Подобряват функционирането на вътрешните органи.
  • Спомагат възстановяването при травми на гръбначния стълб.

Как могат да помогнат на гърба тренировките с тежести?

Упражненията с гирички за гърба и други мускулни групи спомагат стимулирането на свиването на мускулите, тъй като тъканите се опитват да се справят с допълнителното натоварване на тежестите. А това спомага укрепването на мускулите. Здравият гръб не се наранява лесно!

Упражненията с тези уреди може да намали риска от мускулна атрофия. Когато мускулите около гръбначния стълб и тези на торса са отслабнали поради липса на физическа активност или заболяване, се появява болка в долната част на гърба, която може да ограничи подвижността в определени случаи.

Освен казаното упражненията с гирички за гърба насърчават мускулната хипертрофия. Казано по друг начин те спомагат увеличаването и развитието на мускулните клетки. Освен това забавят загубата на мускулна маса, свързана със стареене, липса на физическа активност или травми, както е описано в статия публикувана в Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.

Упражненията за гърба с гирички ще ви помогнат да се справите с болката.

Можете да избегнете болката в долната част на гърба като укрепите мускулите в тази област.

Какво трябва да направите, преди да започнете с упражненията за гръб с гирички

Преди да започнете да правите упражненията, за които ще ви разкажем в следващите редове, запомнете следните съвети:

  • Ако имате травма на гърба или страдате от заболяване на гърба или гръбначния стълб, потърсете съвет от лекар или физиотерапевт, преди да започнете.
  • Правете по 10 минути кардио упражнения, за да загреете мускулите и да ги подготвите за тренировката.
  • Започнете с гирички със средна големина (3-5 кг). Първо трябва да привикнете тялото си към натоварване с по-леки гирички. След като свикнете и укрепнете, можете да започнете с вдигането на по-големи тежести.
  • Запомнете, че ако тялото ви не е подготвено и се опитате да вдигате по-големи тежести, можете да се нараните.
  • Натоварвайте коремните си мускули с всяко едно упражнение, за да се радвате на силен и здрав гръбначен стълб.
  • Концентрирайте си и правете упражненията бавно и съзнателно, с правилната техника.

Най-добрите упражнения за гръб с гирички

Проучване публикувано в Journal of Sports Sciences предполага, че ефективността и издръжливостта на тренировките зависи  от избраните от вас упражнения и от реда, честотата и периодите на почивка, с които ги изпълнявате. Всички тези фактори оказват влияние върху изграждането на мускулна маса.

Друго проучване публикувано в списанието Frontiers in Physiology потвърждава, че за да укрепнете и да натрупате мускулна маса, е добре да се придържате към тренировъчен режим отговарящ на физическото ви състояние. Освен това въпросното проучване твърди, че работата с гирички и по-леки тежести увеличава обема на мускулите.

В следващите редове ще ви опишем упражненията с гирички или тежести, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си.

1. Добро утро

Това упражнения носи това име, заради движението на еректор спине, наподобяващо ставането и разтягането от леглото сутрин. Практикуването му увеличава силата на еректор спине, група от мускули и сухожилия обхващащи почти цялата лумбална, шийна и гръдна области.

Според статия в PeerJ article, добавянето на тежести към това упражнение води до по-голямото натоварване на тези мускули. Въпреки това изследователите посочват, че са необходими още проучвания. Следвайте следните стъпки при правенето на въпросното упражнение:

  • Започнете като застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете.
  • Вземете по една гиричка с всяка ръка. Сгънете ръцете си така, че гиричките да бъдат зад и над раменете ви
  • Сгънете леко коленете си, а бедрата ви трябва да бъдат леко назад, зад петите ви.
  • Смъкнете торса си докато не стане успореден на земята.
  • Стегнете колене си и повдигнете тялото си до изходна позиция. Повтаряйте упражнението 30 секунди, починете си и направете още две серии.

2. Мъртва тяга с дъмбели

Както и предишното упражнение, „мъртвата тяга с дъмбели“ натоварва мускулите еректор спине и тези в долната част на гърба. Ето и стъпките за извършване на упражнението:

  • Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и опънати крака. Дъмбелът, лостът за вдигане или тежестите трябва да бъдат пред вас на пода.
  • Клекнете и вземете тежестите с една или две ръце.
  • Изправете се като държите ръцете си изправени успоредно на тялото. Стегнете дупето и дайте леко бедрата си напред.
  • Отново клекнете и оставете тежестите на земята. Повторете упражнението. Направете 3 серии с по 10 повторения.

3. Едностранно гребане с дъмбел

Това упражнение за гръб с гирички укрепва различни мускули, включително гръбните и ромбовидните. Затова е и едно от най-добрите упражнения за цялостно натоварване на гърба. За да го направите следвайте тези стъпки:

  • Вземете по една гиричка с всяка ръка.
  • Застанете с леко свити колене и бедра и наведете тялото си напред.
  • Свийте ръцете си, като лактите ви трябва да бъдат изнесени назад, зад гърба.
  • Това движение събира лопатките, две кости намиращи се в областта на раменете.
  • Задръжте в тази позиция за една минута и опънете ръцете си пред вас, за да повторите упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.

Препоръчваме ви да прочетете и: Физически упражнения и менструален цикъл

4. Супермен с гирички

Статия публикувана в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, за която изследователите изучават три групи от участници, правещи упражнения за облекчаване на болката в гърба, заявява, че упражнението „супермен с гирички“ активира мускулите в долната част на гърба и ги укрепва. Искате ли да разберете как да го правите?

  • Легнете по корем с крака разтворени на ширината на бедрата и ръце опънати пред вас.
  • Вземете по една гиричка с всяка ръка.
  • Стегнете мускулите на дупето и корема. Дръжте тялото и таза си допрени до пода, повдигнете едновременно ръцете и краката си.
  • След като ги повдигнете колкото можете по-високо, задръжте в тази позиция за секунда.
  • Смъкнете ръцете и краката си и повторете упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.
    Упражнението супермен с гирички помага при болка в гърба.

Упражнението „супермен с гирички“ е с доказан ефект за укрепване на мускулите в долната част на гърба.

5. Повдигане встрани на дъмбел

Освен че работи върху трапецовидния мускул, това упражнение укрепва и мускулите на раменете и врата. Спазвайте следните стъпки за правилното извършване на упражнението:

  • Легнете по корем върху спортна постелка. Челото ви трябва да бъде върху постелката, а вие трябва да гледате надолу, за да намалите напрежението в областта на врата.
  • Вземете по една гиричка във всяка ръка.
  • Дръжте краката си на ширината на бедрата и опънете ръцете си встрани. Представете си, че тялото ви заема формата на кръст.
  • Без да повдигате гърдите, таза и краката си от постелката, вдигнете ръцете си встрани докато лактите ви не достигнат височината на раменете.
  • Запомнете, че не трябва да сгъвате ръцете си докато правите упражнението.
  • Смъкнете ръцете си и гиричките на пода и повторете упражнението. Направете две серии с по 10 упражнения.

Погрижете се за здравето и тонуса на гърба си

Насърчавайте се в правенето на тези упражнения за гръб с гирички поне три пъти седмично. По този начин ще укрепите мускулите си и ще видите очаквания резултат в средно и дългосрочен план.

Запомнете, че ако не знаете кой е най-подходящият тренировъчен режим за вас, трябва да се консултирате с личния си треньор. Той ще ви помогне да правите упражненията правилно и ще ви посъветва какви тежести да използвате.


Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.


  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.

Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.