Тренировъчният режим на Джейк Джиленхол за „Road House“
Патрик Суейзи участва в Road House през 1989 г. Сега, за римейка, Джейк Джиленхол трябваше да се придържа към режим на тренировки като този, използван от боксьори и бойци от UFC. Всъщност програмата на Джейк Джиленхол беше ключова за ролята му.
42-годишният калифорниец показа завидна физика в рекламното представяне на ролята си. Джиленхол показа много убедително представяне на UFC 285, претегляйки се, сякаш ще се състезава истински и, потопен в образа си, произнася няколко ругатни в знак на неподчинение на опонента си за деня.
Ролята, която играе в Road House, е на бивш UFC боец, който получава работа като охранител в Roadhouse. В оригиналния сюжет от 1989 г. тази работа се оказва главоболие за главния герой, който ще трябва да се изправи срещу мафиот, който притежава почти целия град.
Рутинните тренировки на Джейк Джиленхол за тази роля го накараха да натрупа мускулна маса, без да губи пъргавина. Тоест той не пропуска кардиото, но успя да постигне хипертрофия. За мнозина това изглежда като мистерия. Нека обаче разгадаем структурата на плана му.
„Кардио“ за натрупване на чиста маса – Джейк Джиленхол
Много тренират, за да маркират и оформят мускулите си. Те искат да имат корем като от филм или обемисти ръце, които подчертават бицепсите.
За целта трябва да качите килограми чиста маса, без мазнини. И там едно добре изпълнено кардио, ръководено от професионалисти и под строг надзор, може да даде оптимални резултати.
Режимът на Джейк Джиленхол включва 12 километра ежедневно бягане. Да, това разстояние всяка сутрин, рано. А следобед обикновено изпълнява 15 минути скачане на въже.
Всеки би си помислил, че подобно аеробно натоварване ще изразходва твърде много калории, което прави почти невъзможно постигането на мускулна хипертрофия. Е, не, защото актьорът яде много и го допълва с две ежедневни сесии на силова гимнастика.
Научните мета-анализи, извършени за влиянието на аеробните над силовите упражнения, са ясни: ако няма добре направено изчисление, съществува и риск да не натрупате мускулна маса в средносрочен план. Тоест има точка на баланс, където можем да бягаме и да вдигаме тежести, за да натрупаме повече чиста маса, но ако прекаляваме с кардиото, тогава ще тренираме напразно.
Диетата изглежда е ключът
Няма научни изследвания, които да удостоверяват как кардиото би попречило на производството на нова мускулна тъкан. Известно е, че има смущения, но експертите все още не са изяснили какво се случва на молекулярно ниво, за да го обяснят.
Тогава решението, приложено от редица треньори, е претоварването с калории в диетата. По този начин това, което отнема аеробното, се допълва и използва за увеличаване на мускулния обем.
Но не само всяка храна или съотношение на макронутриенти ще свърши работа. Режимът на Джейк Джиленхал планира съпровод с диета със следните характеристики:
- Шест до седем хранения на ден.
- Време от 2 до 3 часа между всяко хранене.
- Предпочитание на въглехидратите сутрин.
- Преминаване към по-висок процент протеини следобед и вечер.
Нищо не бе пържено и всичко беше възможно най-естествено. Освен това пиех много вода през целия ден. Що се отнася до добавките, приемах витамин D3 и витамин C, както и протеинови шейкове.
Коремни преси и тежести за рутината на Джейк Джиленхол в подготовката за Road House
Много кардио, подходяща диета, за да се претовари с калории, които ще бъдат изгорени и превърнати в мускули… но, разбира се, и сила. Актьорът прави и много коремни преси и има конкретен план за натоварване. Общо той повтаря 2000 коремни преси на ден и изпълнява 1 час тежка гимнастика.
Що се отнася до коремните преси, от доста време знаем, че има здравословни граници. За общата популация този праг, който би предотвратил нараняване, е 60 повторения всеки ден.
Все пак от 60 до 2000 има огромна разлика. Разбираме, че това е част от подготовката за филм и за постигане на оформяне за по-кратко време, което би отнело години. Въпреки че си заслужава препоръката да не прилагате такава рутина без персонализирано проследяване до максимум.
Ежедневните упражнения с тежести може да се адаптират по-лесно за обикновен човек, който ходи на фитнес. Идеята е да се комбинират различни движения, които имат обща цел за укрепване на горната част на тялото:
- Мъртва тяга.
- Преси на пейка.
- Shoulder shrugs.
- Хвърляне на медицинска топка.
Обръщане на гума
Режимът на Джейк Джиленхал включва и специална тренировка с тежести: обръщане на гума. Може да сме виждали видеоклипове в интернет, които го популяризират като задължителна част от кросфита. Появява се и във филмови сцени, когато главният герой следва тежка тренировка, за да подобри себе си.
В този случай в реалния живот калифорнийският актьор трябваше да обърне гума на трактор с тегло 115 килограма и след това да я удари в пода. Несъмнено превъзходно изискване към физиката.
Този вариант добавя допълнителен стимул към режима. И това може да допринесе значително, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Толкова много, че научно изследване потвърждава как комбинацията от 3 различни начина за упражняване на един и същи мускул е полезна. Методът е известен като трисет, насърчава между 8 и 12 повторения в 3 серии, без почивка между тях, но също така се вземат предвид алтернативни дни на изпълнение.
Дисциплината за поддържане на мускулите беше част от обучението на този актьор за Road House
Рутината, която Джейк Джиленхал следва за Road house, прилича на тази, която вече беше пробвал за предишната си роля в Southpaw (2015). И този път резултатът се появи благодарение на упоритостта и отдадеността на актьора към тренировките.
Това са напрегнати рутинни процедури, изискващи много рано ставане и вземане на решението, всеки ден, да давате всичко от себе си. Освен това трябва да спазвате диетата, наложена от професионалисти, и да не се отклонявате към лоши навици, които за няколко минути могат да заличат огромните ви усилия.
Искате ли да имате физиката на Джиленхол след 40 години? Ще са необходими усилия, но не е невъзможно.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d