Спартанската тренировка: от какво се състои?

Ако ви е омръзнало да изпълнявате много прости съчетания с малко физическо натоварване, спартанската тренировка е най-добрият вариант да добавите малко адреналин към режима си. Научете всичко по темата тук.
Спартанската тренировка: от какво се състои?

Написано от Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Последна актуализация: 13 октомври, 2022

Спартанската тренировка е начин да оформите тялото си с поредица от тежки и много натоварващи упражнения, които изискват добра подготовка. Тази модалност е част от древна култура, която може да ви осигури здравословен начин на живот.

Това обучение е създадено с цел подготовка за война преди стотици години. Целта обаче е различна и елементите, които ви помагат да я постигнете, също са се променили.

Това, което остава, са основните принципи:

  • Натоварване на големи мускулни групи
  • Висока степен на интензивност
  • Използване на тялото или свободни тежести
  • Намалено време за възстановяване между упражненията

Произходът на спартанската тренировка

Спарта е един от най-важните градове-държави на древна Гърция. Сред много от неговите характеристики откриваме военната мощ, която са развили; следователно, когато говорим за тази тренировъчна дисциплина, няма как да не я свържем с историята на спартанския народ.

Спартанците си спечелиха слава със своето бойно изкуство. Винаги са търсили съвършенството. Те са се хранили малко по време на път, тренирали са прекомерно и почти не са почивали.

За спартанците тялото е било най-мощният инструмент, който са имали. Обучението започва около 7-годишна възраст, а до 20-годишна възраст те вече са се превърнали в експерти.

Когато достигнели 30-годишна възраст, те започвали да учат изкуството на войната и боравенето с оръжия най-младите новобранци. Така те осигуряват непрекъснат цикъл на подготовка на цялото общество, за да бъде най-доброто на бойното поле.

спартански трениращ войник
Историята на Спарта е пълна с истории и митове за обучението на техните войници и техните способности за война.

Какво представляват днешните спартански тренировки?

Има няколко правила, които управляват това взискателно обучение. Правилата са много конкретни и в крайна сметка моделират система, която се различава от другите физически дейности:

  • Минимална почивка между упражненията. Можете да позволите само пълната умора да забави рутината; ако ви останат сили, трябва да продължите.
  • Краката и ръцете са всичко, от което се нуждаете, за да тренирате. Не е задължително да използвате уреди, макари или друг инструмент.
  • Не се фокусирате върху тренирането на малките мускули, а по-скоро тренирате здраво големите мускулни групи, за да увеличите силата и издръжливостта си.
  • Няма причина да пропускате или спирате да тренирате всеки ден. Трябва да изпитвате дълбоко уважение към рутината и да приемате ежедневното предизвикателство да прекрачвате границите си.

Примерни упражнения за спартанската тренировка

За да създадете своя собствена рутина, трябва да имате предвид някои общи насоки, които ще ви ръководят. Първо изберете движения, които познавате добре и можете да изпълнявате за 30 секунди всяко.

Второ, не използвайте тренировъчни уреди. Вместо това изберете движения, които можете да изпълнявате само с тялото си.

Изпълнете между 2 и 4 серии от всяко движение, което сте избрали. Между всяка серия се опитайте да почивате възможно най-малко и на интервали от 1 до 2 минути.

Движенията, от които можете да избирате, са разнообразни. Ето четири варианта.

1. Клекове

Тук укрепвате областта на долните крайници. Работите върху бедрата, коленете и глезените.

За да направите клек, трябва да поставите краката си на ширината на раменете с пръсти, насочени напред. Трябва да държите гърба си изправен и след това бавно да се спуснете, като симулирате сядане на стол или пейка.

Поддържайте тежестта, която насочвате надолу върху глезените си; вашите глезени ще отговарят за управлението на товара. Има много видове клякания, които можете да проучите и да добавите към своя спартански план за тренировка.

2. Бърпи за спартанската тренировка

Известни още като малки войници, това са интензивни упражнения, които съчетават клякания, лицеви опори и скокове. Не се нуждаете от оборудване, за да ги направите. Това упражнение ви помага да натрупате мускулна маса, както и да подобрите здравето на белите дробове и сърдечно-съдовата система.

Започвате ги, като се спускате в клекнало положение, с ръце между краката, докосвайки земята. След това движите краката си назад, докато изпълнявате лицева опора. Накрая се връщате в клекнало положение и се задвижвате вертикално, завършвайки упражнението с пляскане отгоре.

3. Напади

Нападите работят за долната част на тялото, особено за глутеусите. За да направите скок, започвате да стоите с крака на ширината на раменете.

След това премествате единия крак напред, като премествате телесното си тегло върху него. Спуснете таза, докато кракът образува прав ъгъл.

Коляното на крака, който остава отзад, не трябва да докосва пода в нито един момент. След това трябва да се върнете в изходна позиция, прилагайки сила върху предния си крак и свивайки глутеусите.

спартанска тренировка
Нападите може да изглеждат прости, но изискват много интензивност, докато увеличавате повторенията, което развива седалищните мускули.

4. Къси спринтове

Изпълнението на спринт включва бягане с максимална скорост на кратко разстояние. Когато приключите, чувствате, че пулсът ви е на границата си.

За да започнете, бягайте с приблизително 80% от максималното си усилие за 30 секунди. След това вървете 1 до 2 минути. Повторете същата последователност поне още десет пъти.

Това упражнение е част от високоинтензивната интервална тренировка или HIIT, която се съчетава идеално със спартанската тренировка поради високите си физически изисквания.

Препоръки за вашата спартанска тренировка

Едно от предимствата на спартанските тренировки е, че насърчават по-голяма доминация на тялото. На свой ред можете да намалите процента на телесните мазнини и да увеличите мускулната си маса. Освен това ще забележите значително подобрение в сърдечно-съдовата система.

Ще придобиете умствен и физически контрол, който ще ви изненада. Въпреки че в началото ще бъде трудно да се адаптирате към този тип тренировки, след като го направите, ще забележите как тялото ви се е издигнало на друго ниво.

Както всички тренировки, има и риск от нараняване. Ето защо трябва да  загреете предварително.

Ако изпитвате мускулна умора, най-добре е да не се натоварвате през този ден. Увеличавайте скоростта на движенията си постепенно и избягвайте да изпълнявате определени движения, които може да са трудни за вас.

Може да ви заинтересува ...
5 храни, които не трябва да ядете след тренировка
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 храни, които не трябва да ядете след тренировка

Най-добрата гарнитура към ястията ви, които ще хапнете след тренировка са храните съдържащи нишесте, варени или печени картофи с малко ориз.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
  • Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
  • Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
  • Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
  • Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).