Стягане на бюста: 5 лесни упражнения
Бюстът е една от най-привлекателните и важни части от женското тяло. Заедно с дупето и корема, тази зона често привлича най-силно усилията на дамите, когато става дума за тонизиране и предпазване от увисване. Съществуват различни козметични процедури и продукти, които обещават ефикасно стягане на бюста.
Тези продукти обаче често се предлагат на висока цена, която не всеки един от нас може да си позволи да задели.
Много жени не знаят, че съществуват по-здравословни, 100% натурални решения, когато става дума за подобряване на вида на бюста. Те могат да дадат удивителен ефект, ако се прилагат редовно.
Сред тях са няколко локализирани упражнения, чиято цел е да тонизират определена група мускули и дори да увеличат размера на гръдната зона.
Днес искаме да споделим с вас топ 5 упражнения, които не бива да се колебаете да започнете да практикувате. Те са подходящи за изпълнение у дома. Нека да започваме!
1.Лицеви опори за стягане на бюста
Добре познатите лицеви опори представляват отлично упражнение за укрепване на гръдните мускули, които се намират в зоната под гърдите. По този начин можете да увеличите размера на бюста.
Лицевите опори са идеални за тонизиране на ръцете и елиминиране на провисналата кожа по тях.
Това е упражнение, което изисква доста физическа сила, затова в самото начало е възможно да изпитате големи трудности.
Как да ги изпълнявате?
- Легнете на пода, като използвате за опора краката и дланите, поставени точно под раменете.
- Разтворете ръцете така, че да бъдат разположени паралелно.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен и леко свийте лакти, без да премествате ръцете си от стартовата позиция.
- Опитайте се да стигнете възможно най-ниско до пода, без гръдният кош да го докосне.
- Върнете се в стартова позиция. Направете по 10 повторения в 3 серии.
Прочетете и: Ефикасни упражнения за отслабване
2.Повдигания на краката
Когато изпълнявате това упражнение, ще забележите, че мускулите на гръдния кош и ръцете се стягат и отпускат.
Като го включите в своя тренировъчен режим, постепенно ще укрепнете гръдния кош и ще подобрите вида на бюста.
Как да ги изпълнявате?
- Легнете на пода с ръце до бедрата. Лактите трябва да са сгънати навън.
- Вдигнете краката и протегнете ръце, използвайки мускулите на гръдния кош.
- Върнете се в стартова позиция. Починете 10 секунди и повторете упражнението 15-20 пъти.
- Бъдете внимателни, когато издигате гръдния кош. Не трябва да се пренатоварвате.
3.Притискане на дланите една в друга
Това просто упражнение е ефикасно и тонизира гръдните мускули. Ключът към успеха е да прилагате лек натиск и да го задържате в продължение на няколко секунди.
Ще усетите, че го изпълнявате по правилния начин, когато гръдният кош се стяга и отпуска при всяко движение.
Как да го изпълнявате?
- Отворете ръце, притиснете дланите една в друга пред гръдния кош.
- Приложете достатъчно натиск върху всяка длан, използвайки ръцете.
- Задръжте в тази поза за 15 секунди, направете почивка и повторете.
Препоръчваме ви да прочетете и: 3 упражнения, укрепващи мускулите на ръцете
4.Вдигане на тежести
Упражненията с гирички или щанги представляват отличен начин за възстановяване на стегнатия вид на ръцете или бюста.
Съществуват различни упражнения. Предлагаме да започнете с някои базови варианти.
Как да го изпълнявате?
- Застанете в изправена позиция с леко разтворени крака и ръце отстрани на тялото.
- Вземете по една гира в ръка и дръжте гърба изправен.
- Вдигнете ръцете пред себе си на нивото на раменете, след което ги върнете отново до бедрата.
- Изпълнявайте това упражнение бавно. Правете по 30 повторения.
5.Повдигания нагоре
След предното предложение можете да започнете да изпълнявате различни варианти на упражнения с вдигане на тежести с цел стягане на бюста.
Как да ги изпълнявате?
- Разтворете краката на широчината на раменете. Задръжте ръцете си напред с гирички в ръце.
- Изпънете всяка ръка на височината на раменете.
- След това бавно свалете една след друга двете си ръце.
- Запомнете, че по време на упражнението трябва да стегнете корема и краката. Така ще постигнете максимален ефект.
- Повторете упражнението 20 пъти с всяка ръка.
Трябва да знаете, че видимите резултати няма да се появят веднага. Трябва да проявите постоянство и търпение.
Ще забележите стягане на бюста, ако практикувате упражненията всеки ден в продължение на няколко месеца и съчетаете тренировките с балансирано хранене.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Megias, A. (2016). Adaptación muscular al ejercicio. APUNTS.
- Guevara Ana. (2017). Programa de entrenamiento con pesas para mujeres | Muy Fitness.
