По време на бременност: 4 ефективни начина за упражнения

08 Февруари, 2020
Освен ако имате здравословни проблеми или усложнения по време на бременност, физическите упражнения по време на бременност са препоръчителни.

Ако сте бременна, важно е да имате предвид, че вашия живот и тяло ще се променят. Следователно и начинът ви на живот ще се промени. Като имате предвид това, един от многото въпроси пред бременните жени е: Може ли да се правят упражнения по време на бременност?

За щастие, отговорът е ясен: Разбира се!

Обаче, не всички видове упражнения се препоръчват по време на бременност. Всичко зависи от вашето цялостно състояние и дали имате някакви здравословни проблеми, или ако възникнат проблеми, свързани с бременността.

В тази статия, ще ви дадем някои кратки съвети.

Упражнения по време на бременност

По време на бременност: една жена плува в басейн

Редовните упражнения са силно препоръчителни по време на бременност. Всъщност, те ще ви помогнат да останете във форма и да се чувствате много по-добре.

Всъщност, Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва бременните жени да правят упражнения редовно по 30 минути на ден, всеки ден от седмицата.

Обаче, физическите упражнения не са препоръчителни когато има усложнения. Също така, противопоказанието е кратко и логично: не се претоварвайте.

Обаче, ако сте се упражнявали преди бременност, тогава можете да продължите да правите това умерено. Всъщност, аеробичните упражнения със слабо натоварване са препоръчителни по време на бременност.

Поради тази причина, нашият съвет към вас е да правите упражнения под наблюдението на треньор или на специалист по физически упражнения, който е запознат с вашето състояние.

За всеки случай, вие винаги трябва да се консултирате с вашия гинеколог или акушерка, преди да започнете какъвто и да било нов режим за физически упражнения по време на бременност.

Ползите от физическите упражнения по време на бременност

В допълнение към ползите от физическата активност по всяко време, физическите упражнения по време на бременност имат и други ползи, които трябва да се имат предвид:

  • Ще ви помогнат да останете във форма и да сте добре тонизирани. Така ще подобрите вашата стойка, което, от своя страна, ще подобри вашето здраве. Това е чудесно, защото ще ви помогне да предотвратите болката в кръста.
  • Също, ще подобри вашата устойчивост. Това означава, че ще си помогнете да предотвратите умората, която е толкова характерна по време на бременност.
  • В допълнение, има научни доказателства, че бременните жени, които правят упражнения, са с по-малък риск от гестационен диабет.
  • Освен това, ще ви помогне да поддържате вашето идеално тегло по време на бременност и това ще направи по-лесно да възвърнете вашата фигура след раждане.
  • Накрая, физическите упражнения ще ви помогнат да намалите стреса и да подобрите вашето благосъстояние, което ще улесни раждането.

Вижте също: Защо не помним раждането си?

Какви видове физически упражнения се препоръчват по време на бременност

Както споменахме по-горе, лекарите препоръчат аеробика със слабо натоварване. В допълнение, имайте предвид важността на упражненията за разтягане по време и след физическите упражнения.

Вижте също: Високо кръвно налягане по време на бременност: симптоми и лечение

1. Разходки

По време на бременност: една млда жена на разхоска в парк

Умерените упражнения като ходене ще помогнат да се контролират всички лоши странични ефекти от бременността през всичките й етапи.

Разходките може би са най-препоръчителните упражнения по време на бременността от началото до самия край.

В допълнение към най-известните ползи, разходките улесняват раждането и помагат за коригирането на проблеми като например подуването на вашите крака, и/или запек. Също така, ви позволява да поддържате вашето оптимално тегло без каквото и да било напрежение. Не се колебайте да се разхождате всеки ден колко желаете.

2. Упражнения във вода

По време на бременност: упражнения във вода

Водните упражнения намаляват напрежението от теглото на бебето върху вашите стави и мускули.

Това са друг вид упражнения, които силно се препоръчват по време на бременност. Водата прави упражненията по-лесни, като намалява натоварването от мускулите и ставите, и намалява риска от контузии.

В това отношение, водната аеробика и плуването са чудесни упражнения за практикуване. Те ще помогнат за изграждането на по-силни мускули и ще намалят болката в кръста. В допълнение, те ще подобрят вашата кръвоносна и дихателна система, и вашето здраве.

3. Йога

Една млада бременна жена прави йога

Йога упражненията са едни от най-добрите упражнения по време на бременност, тъй като подобряват стойката и намаляват стреса.

Имайки предвид релаксиращата същност на йога упражненията, те ще ви помогнат да се отпуснете и да коригирате вашата стойка. Освен това, това ще ви помогне да намалите всякаква болка в кръста, и също да облекчите напрежението и стреса.

Като цяло, това е силно препоръчителен вид упражнения като подготовка за раждането.

Обаче, моля, консултирайте се с вашия лекар или специалист по раждане на бебета относно упражненията по йога. Те трябва да бъдат запознати с вашия специфичен случай и може да ви помогнат да изберете най-добрия режим за вашите нужди.

4. Пилатес

Една бременна жена прави упражнения по пилатес.

Чрез пилатес, мускулите на тазовото дъно се упражняват и това предоставя много ползи по време на раждането.

Пилатес упражненията увеличават вашата активна зона, която включва коремните мускули, гръб и тазово дъно. Освен това, това е чудесно упражнение за практикуване, тъй като не напряга много ставите.

Всъщност, Пилатес може да ви помогне да превъзмогнете болката в кръста, да поддържате баланса, да се научите да контролирате вашето дишане и релаксирате. В допълнение, както вече споменахме, се фокусира върху мускулите от тазовата област. Следователно, можете да се възползвате още повече, ако добавите серия от упражнения на Кегел. Обаче е много важно да се консултирате с треньор или специалист, който ще ви помогне да развиете специфичен режим за вашия конкретен случай.

Заключение

В заключение, вие трябва да останете активни по време на бременността, освен ако няма медицинска пречка за това. След консултация с вашия личен лекар или гинеколог, добавете най-добрия режим, който ще работи за вас и който ще харесате.

Също, имайте предвид, че физическите упражнения подпомагат вашето телесно самосъзнание и самочувствие. Така, че през тези месеци на промяна за вас и вашето бебе, упражненията могат дори да помогнат за засилване на вашата връзка с новия живот, който се развива вътре във вас.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1