Мазнините са от съществено значение при диетата

Мазнините са макронутриенти, които трябва да включите във вашия балансиран хранителен план. Трябва обаче да правите разлика между добри и лоши мазнини и порциите, които трябва да консумирате.
Мазнините са от съществено значение при диетата

Последна актуализация: 31 Декември, 2020

Мазнините от съществено значение ли са в диетата? Отговорът на този много важен въпрос е да, без съмнение. Мазнините съответстват на една от трите групи макронутриенти, заедно с протеините и въглехидратите.

Следователно трябва да ги включите в правилни пропорции като част от балансирана, здравословна диета. Има обаче много съмнения относно това, особено поради многото митове, които съществуват по тази тема.

Ето защо, решихме да се задълбочим малко в значението на мазнините и да бъдем стриктни с този проблем. В допълнение ще ви обясним видовете мазнини, които са най-добрите и порциите, които трябва да консумирате. Продължавайте да четете, за да научите повече!

Мазнините са от съществено значение за функционирането на организма

Мазнините, наричани още липиди, са важна част от диетата на повечето хетеротрофни организми. Липидите са важни молекули за много форми на живот и имат както структурни, така и метаболитни функции. Някои от тези важни функции са:

  • Енергията, тъй като метаболизмът на един грам мазнина произвежда средно около девет килокалории енергия.
  • Структурно, тъй като холестеролът е част от клетъчните мембрани и е предшественик на стероидни хормони, жлъчни киселини и витамин D.
  • Подкрепа и защита на органи като сърцето и бъбреците.
  • Транспортиране на мастноразтворими витамини (A, D, E, K и каротеноиди).
  • Осигуряване на тялото с незаменими мастни киселини.
Авокадо, риба и семена

Адекватният прием на хранителни мазнини е от решаващо значение за здравето. Въпреки че хората са склонни да го забравят, мазнините участват във важните функции на тялото.

Мазнините са от съществено значение: кои са различните видове мазнини?

Мазнините са от съществено значение в диетата. Следователно трябва да знаете различните видове и как да ги консумирате. В зависимост от мастните киселини, които съставят мазнините, и техните химически връзки, можем да ги класифицираме на:

Мазнините са от съществено значение: Наситени мазнини

Те са твърди при стайна температура. По-голямата част са от животински произход. Въпреки това можете да ги намерите и в растителни масла като кокосово масло (92%) или палмово масло (52%).

Ненаситени мазнини

Те са течни при стайна температура и се състоят предимно от масла: зехтин, слънчогледово олио или царевично масло и др. Те са най-полезни за човешкото тяло поради въздействието им върху плазмените липиди. Освен това те съдържат есенциални мастни киселини, които са много важни за консумацията от човека, тъй като тялото не ги произвежда.

Има различни подгрупи:

  • Мононенаситени мазнини. Те намаляват нивата на холестерола в плазмата, свързани с LDL липопротеините (обикновено наричани „лош холестерол“) и повишават нивата на HDL липопротеини (известни като „добър холестерол“).
  • Полиненаситени мазнини. Образува се от серията омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-6 мастните киселини намаляват нивата на LDL и HDL липопротеини. Омега-3 мастните киселини имат повече понижаващи плазмените триглицериди ефекти. Можете да ги намерите най-вече в мазна риба, маслени семена и някои ядки.

Храни със здравословни мазнини

Храни като зехтин, ядки, риба и семена съдържат ненаситени мазнини, които са полезни за здравето.

Транс мазнини

Те са резултат от хидрогенирането на растителни масла. Те могат да повишат нивата на липопротеините LDL и триглицеридите чрез опасно понижаване на нивата на HDL липопротеини. Можете да ги намерите в зеленчуков шорт или маргарин.

Необходим прием на мазнини

Между 30% и 35% от дневната консумация на енергия за възрастни трябва да идва от мазнини. Останалото трябва да идва от въглехидрати и протеини. Междувременно приемът на холестерол не трябва да надвишава 300 мг/ден.

Заключение

Не трябва да се отказвате изцяло от мазнините в диетата си, тъй като те са основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ключът към здравословното хранене е да се разграничат различните видове и техните ефекти върху тялото. Освен това трябва да ги консумирате на подходящи порции като част от балансираната диета.

It might interest you...
6 храни, които поддържат мозъка активен
Здраве и КрасотаПрочетете го в Здраве и Красота
6 храни, които поддържат мозъка активен

В тази статия ще ви разкрием няколко прости правила, които не трябва да пропускате, за да поддържате мозъка активен с помощта на редица полезни хра...



  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/