Физически упражнения и менструален цикъл

13 Януари, 2021
Менструалният цикъл се състои от поредица от етапи, чиято хормонална среда директно повлиява на представянето по време на физически упражнения. Искате ли да знаете как да се възползвате от тези хормони? Продължавайте да четете!

Менструалният цикъл започва с появата на обичайното вагинално кървене и завършва когато се появи отново през следващия цикъл. Междувременно, възникват поредица от фази, чиито хормонални характеристики засягат директно атлетичното представяне. Това са промените, за които сме притеснени, когато говорим за физически упражнения и менструален цикъл.

Говорейки категорично, можем да кажем, че менструалните, овулационните и предменструални фази включват голямо физиологично напрежение и засяга атлетичното представяне. От друга страна, изглежда, че фазите предхождащи и следващи след овулацията имат най-голяма полза за практикуването на физически упражнения.

Физически упражнения и менструален цикъл

Менструалният цикъл продължава около 28 дни и се състои от фазата на фоликула (менструална и предовулационна), овулационна фаза и лутеална (следовулационна и предменструална) фаза. Във всяка от тези фази, жените проявяват определени физически и психологически характеристики, които са свързани с техните хормонални нива и директно повлияват на практикуването на физически упражнения.

Вижте също: Болката в гърдите и менструалния цикъл

Отдолу ще ви покажем какво се случва по време на всяка фаза от менструалния цикъл, как те се отразяват на атлетичното представяне и кой е най-добрият вариант за тренировка за всеки случай.

Усмихната млада жена спортува в парка

Физически упражнения и менструален цикъл: Менструална фаза

Това е първата фаза на цикъла, която продължава около пет дни и се характеризира с менструално кървене. На този етап, нивата на естроген, прогестерон и тестостерон са ниски. Освен това, като резултат от кървенето, нивата на желязо в кръвта спадат и сърдечните честоти се повишават при почивка.

Промените, които описахме, могат да достигнат до:

  • Лошо настроение.
  • Проблеми със съня.
  • Умора.
  • Увеличено претоварване.
  • Намаляване на прага на изтощение.
  • Повишен риск от нараняване.
  • Повишено време за реакция.
  • По-слаба координация и разсеяност.

По време на тези дни, е най-добре да сте спокойни и да дадете приоритет на вашето добро състояние пред физическите упражнения. За да поддържате активен начин на живот и да подобрите настроението си, е препоръчително да включвате леки и приятни разходки навън под слънчевата светлина.

Физически упражнения и менструален цикъл: Предовалуцаионна фаза

Предовулацията е втората фаза на фоликулната фаза. Тази фаза продължава около девет дни. През това време, нивата на естроген се покачват. Впоследствие, настроението на жената е позитивно и силната употреба на енергия (ATP и гликоген) е по-ефективно. Следователно, е идеалното време за правене на HIIT (интервални тренировки с високо натоварване) метаболитни упражнения.

Овулация

Овулацията е втората фаза на цикъла. Продължава само един ден и може да предизвика болка. Тук, естрогенът и тестостерона са в своите максимални концентрации и като резултат от това, жената се чувства по-силна от всякога. По време на тази фаза, е най-добре да изберете тренировки, фокусирани върху максималната сила.

Обаче, внимавайте! Хормоналните промени, които сме описали, включват прекомерна невромускулна отпуснатост, които увеличават риска от нараняване.

Овулацията е етапа от менструалния цикъл, в който възникват най-много физически наранявания, особено наранявания на коляното.

Жена с болка в крака

Лутеалната фаза

Тази фаза представлява началото на края на цикъла и продължава около девет дни. Тук, освен висока концентрация на естроген, нивата на прогестерон се увеличават също така. Прогестогените подобряват употребата на мазнини като енергийно ниво. Освен това, най-добре трябва да изберете аеробни упражнения с голяма продължителност и ниско натоварване като тичане, ходене при умерено темпо и каране на колело.

Предменструална фаза

Предменструалната фаза е последната фаза от цикъла. Тя предхожда менструацията, продължва приблизително пет дни и се характеризира със спад на хормоналното ниво. Тук се появява така наречения предменструален синдром.

Вижте също: Лайка и магданоз за аменорея или липсата на менструация

На този етап, нивата на стрес са често високи и има често влошено настроение. Това е поради спад в нивата на серотонин, свързан със спад в нивата на прогестерон. Също така, се задържат течности, психомоторните умения необходими за подходящото представяне са засегнати, и апетита се повишава. Според характеристиките на тази последна фаза, е най-добре да изберем действия, които помагат за освобождаването на напрежение и ви поддържат щастливи. Някои добри примери са йога, тай чи и пилатес.

Заключение

Както виждате, всяка фаза на менструалния цикъл има своите уникални характеристики, които директно повлияват на практикуването на физически упражнения. Освен това, е необходимо да се координират физическите упражнения и менструалния цикъл за да се представяте във вашия пълен капацитет по възможно най-здравословния начин.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070