6 релаксиращи упражнения за успокояване на съня

Пуснете си тиха музика, облечете се удобно и може да ги правите в седнало или легнало положение.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 10 октомври, 2024

В този модерен и технологичен свят, в който живеем, броят на хората, страдащи от нарушения на съня се е увеличил. Това е така, защото водим бурен начин на живот, и постоянно използваме електронни устройства, които променят модела на съня за много от нас, което го прави труден за контролиране.

Проблемите със съня са свързани с много здравословни състояния и неумението да ги контролираме може да доведе до сериозни физически и психологически проблеми, които биха могли да повлияят на качеството на живот.

Ето защо е абсолютно важно да спрете да игнорирате това, и да се научите да подобрите съня, за да си починете добре.

Релаксиращите упражнения могат да бъдат чудесна алтернатива, когато се борите с безсънието и подобрявате качеството на съня. Те помагат да освободите напрежението от тялото и го подготвят за добър и непробуден сън.

Ако в последните няколко дни не сте в състояние да спите добре, опитайте тези прости упражнения и съвети за по-добър сън.

Релаксиращи упражнения за по-добро качество на съня

Преди да започнете

Стъпка 1. Намерете място в дома, което е спокойно, далеч от шума, и облечете нещо удобно. Може също така да подобрите настроението, като си пуснете нежна музика, за да се концентрирате.

Стъпка 2. Може да правите упражненията в седнало или легнало положение, но винаги трябва да ви е удобно. Тялото трябва да е отпуснато и да не усещате никакво напрежение.

Упражнения

• № 1: Ако предпочитате да сте в легнало положение, сгънете коленете и разделете краката един от друг от 20 до 30 см. Така гърбът ще остане в състояние на покой. Ако предпочитате да сте в седнало положение, подпрете главата на облегалката на стол, тъй като ще ви е нужна опора за това упражнение.
• № 2: Поставете една от ръцете си върху корема, а другата в горната част на торса, между гърдите и шията. Това ще позволи да усетите по-добре движението на диафрагмата, докато дишате.
• № 3: Дишайте дълбоко и бавно със затворени очи . Представете си пътя, който дъхът ви минава, когато се движи през тялото.
• № 4: Забележете как въздухът в корема се движи от ръката върху корема, но как гърдите не се движат. Опитайте да задържате дъха си за 3 до 4 секунди.
• № 5: Издишайте бавно, докато броите от 5 до 0. Забележете как коремът се връща в състояние на покой.
• № 6: Повторете тези стъпки за няколко минути, като се съсредоточите върху всяко от движенията. Бавно ще започнете да чувствате как цялото ви тяло се движи в състояние на релаксация.

Внимание!

За да може тези дихателни упражнения да действат като техника за релаксация, много е важно да можете да контролирате скоростта на дишането, както и количеството на вдишвания въздух при всяко упражнение.

Опитайте да следвате колкото е възможно бавен и отмерен ритъм,. Дишането твърде дълбоко може да ви накара да се чувствате замаяни, ако започнете да дишате учестено, или твърде много кислород започне да навлиза в кръвта.

Препоръки за по-добра почивка

За да подобрите ефекта от тези упражнения за релаксация, също така е добре да запомните няколко препоръки, които ще доведат до по-добра почивка с по-малко прекъсвания.

Следвайте график

Определете си график за лягане и ставане. Това ще накара тялото да свикне да заспива, без да се разсейвате за определен период от време.

Избягвайте да правите кратки дремки

Не е лошо да си почивате за 15 минути през целия ден. Но не е добра идея да си почивате за по-дълго от това време, или да правите това няколко часа преди лягане.

Превърнете спалнята в спален храм

Когато спите трябва да ви е удобно, без електронни устройства, и трябва да имате тъмни завеси и топли завивки.

Вечеряйте леко

Храненето точно преди лягане или тежките вечери преди сън също може да нарушат съня.

Специалистите препоръчват хапването на лека вечеря най-малко 2 часа преди лягане.

Прочетете нещо

Много хора предпочитат да гледат телевизия, да играят с телефона си, или да използват друг вид електронни устройства, когато не могат да заспят. Светлината, излъчвана от тези устройства обаче, е доказано, че има отрицателен ефект върху здравето и може да причинява затруднено заспиване.

Ето защо най-добре е да прочетете нещо или да направите някаква мисловна игра за стимулиране на съня и мозъка. Това е прекрасна терапия за мозъка, а също така ще подобри паметта.