6 често срещани грешки при закуската
Закуската е най-важното и основно ястие на деня. Без нея тялото не може да функционира правилно.
След като няколко часа сте почивали и не сте консумирали никаква храна, първото ястие ви позволява да се концентрирате върху работата си за деня.
Благодарение на закуската няма да сте изморени и в лошо настроение.
Това ястие е първото гориво на тялото ви за деня и ако искате да го започнете по правилен начин, трябва мъдро да избирате това, което ядете.
Избягвайте най-често срещаните грешки при закуската и се уверете, че получавате енергията, от която се нуждаете.
1. Да не консумирате нищо
Това без съмнение е една от най-големите грешки, които правят повечето млади хора. Тъй като имат по-забързан живот, те са склонни да забравят или пропускат закуската сутрин. Това може да се случва, защото нямат време или просто защото не се чувстват гладни.
Ако такъв е случаят и при вас, помнете, че този лош навик може да доведе до множество стомашно-чревни проблеми, като язви, гастрит и киселини. Всички те са много болезнени състояния.
Има други хора, които спазват много строги диети, които ги ограничават да не ядат различни храни дълги часове. Това е неблагоразумно, освен ако не е по препоръка на лекар и под наблюдение.
Трябва да консумирате разумно количество храна, което ще ви позволи да презаредите батериите си и да посрещнете останалата част от деня.
2. Да не ядете достатъчно протеини
За да започнете деня си правилно, е много важно да получите достатъчно количество протеини на закуска. Достатъчно е да хапнете една купичка със зърнена закуска, за да посрещнете ранните часове на деня.
Някои хора обаче ядат само зърнената закуска и пропускат млякото, което им доставя нормална доза протеини. Добрата алтернатива е да консумирате една пълнозърнеста препечена филия.
Може да я ядете с авокадо или две яйца на очи – проста и питателна закуска .
Помнете, че ако не получите основното количество протеини, от които се нуждаете, ще огладнеете отново само след няколко часа.
3. Да не консумирате достатъчно фибри по време на закуската
Чувството на глад ще се появи, ако ядете прекалено много захар на закуска, защото тя се усвоява много бързо. Този ефект може да се неутрализира с консумация на достатъчно фибри, които ще ви накарат да се чувствате сити много по-дълго време.
От съществено значение е да включите най-малко пет грама фибри в закуската и да се уверите, че сте намалили консумацията на захар. В идеалния случай трябва избягвате всякакъв вид рафинирани захари. Зърнените храни с добавена захар са сред най-лошите неща, които може да изберете.
Най-добрата закуска би била зеленчуци със зърна или семена и парче плод.
4. Прекалено малко храна
Това е една от най-често срещаните грешки при закуската. Повечето хора приемат, че добрата закуска се състои от парче плод на път за работа или училище. Тази идея е напълно погрешна и трябва да се откажете от нея възможно най-скоро.
Най-добре е да отделите няколко минути, за да седнете и да ядете балансирана храна, която включва подходящо количество въглехидрати, фибри, протеини и мазнини. Консумирайте поне 300 или 400 калории, за да сте сигурни, че ще сте сити до обяда.
Пълноценната закуска включва:
- Зеленчуци и плодове
- Висококачествени протеини
- Сложни въглехидрати
- Здравословни мазнини, като ядки, семена, или зехтин
Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че ако правите упражнения сутрин и тренирате много интензивно, тялото ви може да изпадне в шок. Вместо да гори мазнини, то гори мускулна маса.
Преди да отидете във фитнеса, е добра идея да хапнете нещо леко, което ще ви достави сложни въглехидрати, фибри и основни аминокиселини.
5. Да не консумирате никакви мазнини
Има погрешно схващане, че закуската трябва да е малка и здравословна. И може би без мазнини. Тази идея е напълно невярна, защото ястие без мазнини може да доведе до чувство на глад дори след един час.
Ето защо предлагаме в ранните часове на деня да замените обезмасленото мляко с нискомаслено. Ако не сте склонни да го направите, добавете ядки, за да избегнете чувството на глад по-късно.
Разбира се, трябва да отделите време, за да имате по-здравословно хранене. Само една чаша кисело мляко с няколко ядки не е пълноценна закуска.
Препоръчваме: 3 алкални храни, които ни поддържат здрави
6. Да закусвате прекалено късно
Най-добре е да ядете през първия час след събуждането. Колкото повече отлагате закуската, толкова по-гладни ще бъдете и толкова по-трудно ще се заситите, когато се храните.
Липсата на време не трябва да е извинение за консумирането на пълноценна и здравословна закуска. Предварителното планиране на яденето и умението да правите правилния избор на храни ще ви помогне да оползотворите времето си най-добре.
Не забравяйте, че консумирането на пълноценна закуска ви помага да имате енергия през целия ден. Не правете тези грешки със закуската!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
-
Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
-
Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
-
Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
