5 лесни начина да спрете паническата атака

Ако се появи опитайте най-напред да контролирате дишането. Това ще помогне да я контролирате, но е много важно да разберете какви са причините, които я предизвикват

Паническата атака може да бъде ужасяващо и омаломощаващо преживяване за тези, които страдат от това състояние.

Мотивите, които я предизвикват не винаги са известни. Нещо повече, причините за този непропорционален отговор на стимулите (характеризиращи се с ирационален страх и чувството, че ще получим инфаркт) не са добре известни.

Но това, което е сигурно е, че загубата на контрол е абсолютна и също така може да бъде абсолютно опустошителна.

Добре е да се има предвид, че всеки от нас може да преживее паническа атака по всяко време.

Никой не бива да се чувства имунизиран да изпитва тези чувства на силен страх, които разгръщат мощна и непредсказуема реакция в тялото ни.

И още по-важно е да знаем, че ако веднъж като сме преживели паническа атака за първи път, това е много често срещано от другите.

Ако това е нещо, през което сте преминали, не се колебайте да потърсите професионален съвет и помощ.

В същото време е важно да разберете, че докато един психолог или терапевт може да ви даде наистина ценни стратегии да се справите с проблема, вие сте този, който ще се изправи пред тези ежедневни ситуации и ще се опитвате да установите от къде произлиза тревогата и къде е корена на нашите проблеми.

По-долу предлагаме 5 прости неща, които да имате предвид, когато се сблъсквате с такава ситуация.

Трябва обаче да запомните, че идеалната ситуация е да намерим наши собствени стратегии за справяне, които най-добре отговарят на нашите специфични нужди.

1. Стъпка 1: Разберете, че страдате от паническа атака

Първата стъпка е може би най-важната. Когато страдаме от определено заболяване или състояние, важно е да се опитаме да разберем какво точно е и какво го причинява.

• Първо, и най-важното, разберете, че паническата атака без значение колко ужасяваща може да бъдем, няма да ви убие.
• Паническите атаки всъщност са много често срещан проблем, често предизвикан от излишък от адреналин в кръвта.
• Това е състояние, предизвикано от страх. Страховете често са ирационални. По-голямата част от времето дори не разбираме какво ги причинява и не знаем как да ги контролираме.

Интересно е да се отбележи, че безпокойството е част от нашата естествена, инстинктивна отбранителна система. Предназначено е да ни подготви да избягаме от опасни ситуации.

В миналото тази реакция ни е помагала да оцеляваме, като избягваме от хищниците. Но в днешния натоварен модерен свят нашият истински хищник понякога може да бъде нашият собствен живот и усложненията, с които се сблъскваме ежедневно.

2. Разпознайте симптомите на паническата атака

Паническата атака е като експлозия. Нека да разгледаме един пример: Мария е 42-годишна жена с добра работа, три деца, партньор и по-стар роднина, за когото се грижи.

• Отвън може да изглежда, че единственият проблем на Мария са нейните многобройни отговорности. През целия си живот тя винаги е била в състояние да се грижи за нещата перфектно и да прави всичко, което се очаква от нея. Напоследък обаче, когато тя най-малко очаква, започва да страда от панически атаки.
• Понякога се появяват преди да тръгне за работа или когато има спорове с партньора или децата.
• Баща й умря преди две години и макар че това беше травматично преживяване за нея, тя беше сигурна, че до голяма степен го е преодоляла.
• Но преди месец домашният любимец умря и се почувства така, сякаш всички страдания от миналото се бяха върнали да я преследват.

Както виждаме, тук има различни елементи, които се съчетават, за да се създаде много сложна ситуация: стрес, натиск, загуба на семейството, загуба на домашен любимец…

Сега Мария страда от атаки все по-често и нейният лекар я е научил да разпознава симптомите, за да може да предприеме подходящите действия:

• Тахикардия
• Негативни мисли
• Усещането, че ще се дави, или че сърцето й ще спре
• Затруднено дишане
• Болки в корема
• Виене на свят
• Изпотяване

3. Дишайте

Съзнателното дишане е много важна част от контролирането и успокояването на паническата атака.

Трябва да помним, че тази психологическа реакция на възприемана опасност придобива физическа форма.

Ето защо предприемането на стъпки за регулиране на дишането може да ни помогне в случай на паническа атака, като контролира ускорението на ритъма на сърцето.

Ако забележите началото на физическите симптоми на паническа атака, опитайте се да намерите спокойно място. Уверете се, че дрехите не ви стягат. Свалете сакото си или откопчайте копчетата, които усещате твърде стегнати и седнете.

• Сега дишайте в продължение на 5 секунди.
• Задръжте дъха за 7 секунди.
• Издишайте за 8 секунди.

Повторете тази схема в продължение на 5 минути.

4. Блокирайте негативните мисли

Негативните мисли могат да ни ударят като вълна по време на паническа атака. Може да се почувствате така, сякаш сте отворили врата и сте оставили вятъра да навлезе в ума ви.

Научете се да блокирате тези мисли и застанете на пътя на вълната от негативизъм. Кажете “не” и поемете контрол върху ума си, като използвате много прости, но ефикасни техники за визуализация, за да фокусирате ума си.

• Визуализирайте негативните мисли като горящи свещи.
• След това, вдишайте и ги издухайте една по една, докато изгаснат всички.

Тази техника позволява да продължите да практикувате спокойно дишане, като изключвате негативните мисли, които ни задръстват по време на паническите атаки и увеличават чувството на безпокойство.

5. Използвайте ключови фрази, за да се успокоите

Всеки трябва да се опита ако е възможно да се справи със свои собствени фрази, които да действат за него самия индивидуално. Няколко фрази, които да използвате когато се появи паническата атака е просто, ефикасно средство, което ще ви помогне да се успокоите.

Ето някои възможни примери:

• Всичко е наред – ще се успокоя и умът ми ще се балансира.
• “Всичко, което ще се случи вече се е случвало. Аз съм в безопасност и нищо няма да ме нарани. “
• Спри, изправи се и поеми контрол. Вземи юздите и се успокой веднага.
• Нищо няма да ми се случи. Аз съм в безопасност, просто трябва да си поема дъх и да се доверя на себе си. “

Стратегиите, които разгледахме тук са много обикновени, но могат да бъдат изключително ефикасни. Не се колебайте да създавате собствени стратегии или да ги приспособявате според вашата индивидуалност и специфичните ви нужди. Може да се окажат чудесен инструмент в момент на криза.