5 храни в закуската, които ще помогнат за укрепването на мускулите
Когато става въпрос за намаляване на теглото, избягването на лошите мазнини или правенето на повече упражнения не са достатъчни. Трябва да направите крачка напред и да изберете храни, които ще допринесат за укрепването на мускулите ви.
Нещо, което всички знаем е, че когато отслабнем, кожата ни става малко по-отпусната. Ако успеем да натрупаме малко мускулна маса, нашата фигура със сигурност ще бъде много по-слаба.
Ключът е да балансираме диетата си, за да можем да постигнем по-голяма мускулна маса, докато намаляваме теглото си.
Ето как да стигнете дотам.
1. Овес за укрепването на мускулите
Овесът е една от най-пълноценните зърнени храни, които можем да включим в нашата диета. Той е пълен с енергия и е питателен, с висока хранителна стойност, която включва протеини, въглехидрати и голям брой витамини, минерали и микроелементи.
Интересното е, че германците имат две известни фрази за тази зърнена култура: “овесът ви прави здрав като желязо” и “овесът ви прави по-бързи“.
Тези две идеи несъмнено обобщават тяхната известна сила да увеличат нашия мускулен тонус и да ни дадат енергия за поне 2 часа.
Как да ядем овес
- Изберете да ядете пълнозърнест овес за вашата закуска.
- Накиснете овесените ядки в топла вода или мляко и след това ги разбъркайте с кисело мляко, семена от чиа, сокове или плодове.
2. Спанакът, източник на протеини
Според проучване, проведено в Каролинския институт в Стокхолм (Швеция), спанакът помага за укрепването на мускулите.
Това е така, защото освобождава калциеви йони в тялото.
Не можем да забравим, че калцият е основен електролит за мускулна контракция.
На свой ред, спанакът е богат и с нитрати – съединение, което увеличава производството на протеини, които тонизират и укрепват мускулите.
Как да ядете спанак със закуската
- Винаги е добре да консумирате суров спанак. Ето как ще се възползваме от всички ензими, които често се губят по време на готвенето.
- Може да приготвите например богати салати със спанак, ягоди и орехи. Трябва само да приготвите малка купа, за да се насладите на питателна закуска, пълна с енергия.
Смути от спанак също е много полезно.
3. Банани, които са богати на калий
Сигурни сме, че сте виждали, че много спортисти ядат банани по време на почивките си. Това не само им позволява да възстановят енергията си мигновено, но също така се грижи за силата на мускулите.
- Бананите съдържат калий, минерал, необходим за предаване и генериране на мускулните нервни импулси.
- Не можем да забравим, че бананите съдържат магнезий, фолиева киселина и фибри. Те ни помагат да се грижим за процесите на имунната система и да спомагаме за образуването на червени кръвни клетки.
Как да консумирате банани със закуската
Ако можете не се колебайте да ядете банан 2 или 3 пъти седмично. Невероятен начин да ги консумирате в закуската си е като нарежете един на парчета и добавите малко мед и канела към него. Много е вкусно!
4. Белият чай и неговият термогенен ефект
Белият чай има мощен термогенен ефект, причинен от активното вещество епигалокатехин галат (EGCG).
- Тази натурална напитка, пълна с антиоксиданти не само ни позволява да изгаряме мазнини, но също така помага за укрепването на мускулите.
- Неговата висока концентрация на полифеноли е по-висока от тази на зеления чай.
- Така че, въпреки че е малко по-скъп той със сигурност е много по-здравословен.
- Друг факт, който трябва да имате предвид, е, че белият чай е по-малко преработен от останалите. Той е по-лесен за храносмилане и ще ви помогне да получите повече мускулна маса.
Как да консумираме белия чай със закуската
Пийте чаша всяка сутрин по време на закуската. Не добавяйте захар – 1 чаена лъжичка мед е достатъчна.
5. Ядки: Орехи, бадеми, шам-фъстък
Ако ги консумирате правилно, балансирано и умерено, ядките не само ви осигуряват добро здраве, но също така ще ви помогнат да укрепите мускулите си.
Ядките са съюзници на сърцето, грижат се за нашия мозък и дори ни помагат да се борим със стреса.
Всички те са отлични източници на протеини, които са в състояние да ускорят метаболизма и ни засищат, което ни пречи да преяждаме.
Как да консумирате ядки със закуската
- Добавете ядки в купа с плодове (киви, ягоди, банани и т.н.)
- Можете да комбинирате малко бадеми с малко мед.
- Сухите плодове се комбинират много добре с кисело мляко.
- Можете също така да консумирате шам фъстък сутрин. Тези ядки ще ви позволят да задоволите глада и да намалите нивото на стрес.
В заключение, както знаете, ключът към всяка полезна закуска е баланса и избора на подходящи хранителни вещества. Въпреки това, не забравяйте да добавите протеините и фибрите, съдържащи се в храната, изброени тук към вашата закуска.
Укрепването на мускулите не е само естетически въпрос, но е необходимо, за да получите тонизирано тяло и да увеличите издръжливостта в ежедневието си. Това напълно си струва!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Bamji, J. E., & Bamji, N. S. (1953, March 21). Spinach. British Medical Journal. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4811.674-c
- Kowey P.R. (2002) The Role of Potassium. In: Lobo R.A., Crosignani P.G., Paoletti R., Bruschi F. (eds) Women’s Health and Menopause. Medical Science Symposia Series, vol 17. Springer, Boston, MA
- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479
- Alway SE, Bennett BT, Wilson JC, Edens NK, Pereira SL. Epigallocatechin-3-gallate improves plantaris muscle recovery after disuse in aged rats. Exp Gerontol. 2014;50:82–94. doi:10.1016/j.exger.2013.11.011
