11 ползи от овесените ядки + рецепта за закуска
Овесените ядки са богати на протеини, ненаситени мастни киселини и витамин В. Те представляват зърнена храна, съдържаща висока концентрация на витамини и минерали. Полезните им свойства за кожата сa добре известни, както и способността им да регулират функционирането на червата. Невероятните ползи от овесените ядки са многобройни и всеки един от нас може да извлече от тях това, което най-силно цели.
Овесените ядки са древна храна. Човечеството ги консумира от над 4 000 години. Тогава са били особено ценени, тъй като са позволявали и на най-бедните да оцеляват в тежки времена. Този начин на възприемане на овесените ядки в наши дни се е променил. Освен че са достъпни за джоба на всеки, те са и изключително полезни за здравето. Поради тази причина горещо ви препоръчваме да включите овесените ядки в ежедневното си меню. Няма значение дали ще ги изберете за закуска или обяд. Ако развиете любов към овесените ядки, това само ще ви е от полза.
Начини за консумиране на овесените ядки
Съществуват много начини за включване на овесените ядки в менюто ни. И все пак днес ги употребяваме по два обичайни начина: като люспи или като трици. Основната разлика между двете форми е в процеса, по който се обработват, за да придобият този вид.
Пълнозърнените овесени ядки представляват прясно нарязаната част от зърното, обелена и препечена. За да се направят овесени люспи, зърното се изсушава, бели и нарязва на малки парченца. Във втория случай, овесените трици или зърното се смила без да се премахва нищо от него.
Като резултат получаваме овесени трици, които са съставени основни от външната обвивка на зърното. Това означава, че те са по-богати на протеини и по-бедни на въглехидрати, в сравнение с овесените люспи. Това е една основателна причина да предпочетете овесените трици, тъй като са по-богати на хранителни вещества (особено фибри). Категорично доказателство за по-големите ползи от овесените трици няма. Независимо каква форма изберете, чрез консумацията на овесени ядки всеки ден гарантирате намаляване на нивото на холестерола в кръвта, регулиране на храносмилателните процеси и прием на достатъчно фибри.
Здравословните ползи от овесените ядки
Овесените ядки съдържат изобилие от протеини и въглехидрати, здравословни мазнини (ненаситени мастни киселини и линоленова киселина), витамини, минерали и други елементи. Това прави зърнената храна отличен източник на енергия. Освен това ви предпазва от чувство на безсилие и умора, причинено от понижаване на нивото на глюкозата в кръвта.
Овесените ядки са отличен източник на витамини от В групата, витамин А, витамин Е и витамин D. Не можем да не споменем и наличието на минерали като калция, който защитава тялото ни от развитие на остеопороза. Изобилието на желязо стимулира подхранването на тъканите с кислород, а цинкът в овесените ядки играе ключова роля за функционирането на инсулина – още една от невероятните ползи от овесените ядки.
Друго свойство на овесените ядки се дължи на високото съдържание на протеини. То достига до 25 %, повече отколкото в друга зърнена храна. За сравнение ще допълним, че овесените ядки съдържат протеини в концентрация, подобна на тази в млякото, месото и яйцата. По този начин тялото ни извлича протеина от овесените ядки и формира мускулите. Протеините са важни и за поддържането на мускулната маса, която, както знаете, с напредването на възрастта намалява.
Овесените ядки съдържат 6 от 8 есенциални аминокиселини: изолевцин, левцин, лизин, метионин и фенилаланин. Всички те подпомагат процеса на нормализиране на нивото на холестерола в кръвта и стимулират черния дроб да произвежда повече лецитин. Той изпълнява важната задача да прочиства организма от тежките метали. Всичко казано до тук, неоспорим факт е, че овесените ядки са категорично комплексна храна, която повлиява благоприятно целия човешки организъм. За сравнение: пшеницата съдържа само една есенциална аминокиселина, а ръжта – нито една.
Прочетете и: Здравословни рецепти с цвекло
Още здравословни ползи от овесените ядки
Бетаглюканите са друго хранително вещество, което присъства в състава на овесените ядки. Той абсорбира холестерола и жлъчните киселини от червата. По този начин тези вредни вещества не могат да навредят на тялото.
Овесените ядки са полезни и за кожата. Можете да ги откриете в редица кремове, мехлеми и сапуни за ексфолиране и овлажняване. Взимането на вана с овесени ядки въздейства благоприятно при различни здравословни проблеми, като например раздразнение и инфекции на кожата. Овесените ядки се прилагат успешно за лечението на херпеси и варицела.
И накрая, тази зърнена храна съдържа изобилие от фибри, които регулират работата на чревната система и намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта. Поради това, тя е не само ефективно средство срещу запек, но и редуцира токсичността на жлъчните киселини.
11 невероятни ползи от овесените ядки
Овесените ядки носят многобройни ползи за здравето на човека и съдържат ценни витамини и минерали. По-долу ви представяме 11 причини, поради които си заслужава да консумирате овесени ядки всеки ден:
Регулират храносмилателната система
Поради високо съдържание на разтворими фибри, овесените ядки подпомагат смилането на храната и регулират храносмилателната система. Консумирането на овесени ядки предпазва от запек и подобрява транзита на храната в червата. Една чаша вода с чаена лъжица овесени ядки е достатъчна, за да облекчи киселинен рефлукс.
Редуцират нивото на лошия холестерол в кръвта
Консумацията на пълнозърнести храни всеки ден представлява отличен начин за намаляване на нивото на триглицеридите и лошия холестерол в кръвта. Благодарение на линоленовата киселина и фибрите в състава на овесените ядки, те възпират преминаването на холестерола през червата. В същото време фибрите прочистват мастните отлагания, които се натрупват по стените на артериите. Всичко това допринася за предпазването от хипертония, сърдечен удар и други проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система.
Контролират нивото на кръвната захар
Овесените ядки са храна, подходяща за диабетици, тъй като съдържат разтворими фибри, нормализиращи нивото на захарта в кръвта. Способността им да намаляват абсорбирането на захарта в червата е съпроводена от намаляването на кръвното налягане. За разлика от други зърнени храни, овесените ядки снабдяват тялото с повече въглехидрати.
Регенерират тъканите
Изобилието от протеини в състава на овесените ядки ги прави отлична храна, която стимулира развитието на новите тъкани в тялото.
Невероятните ползи от овесените ядки – предпазват от рак
Овесените ядки, подобно на други зърнени храни, са богати на фитохимикали, които представляват химикали на базата на растения. Те предпазват човешкото тяло от развитие на сериозно заболяване като рака. Фитоестрогените и лигнините в овесените ядки са свързани с намален риск от хормони, които провокират развитието на рак на гърдата. Ефектът от фотохимикалите пък се изразява в предпазване от други типове рак- на стомаха, простатата и яйчниците.
Поддържат ни сити
Закуската с овесени ядки ни кара да се чувстваме сити по-дълго време, отколкото комбинацията на друга зърнена храна с мляко. Защо? Защото овесените ядки съдържат бавноусвоими въглехидрати, които тялото ни смила по-дълго време и ефектът се изразява в отсъствие на глад за дълъг период от време. Освен това се радваме на нормално ниво на кръвната захар.
Богати са на калций
Те съдържат много калций, който предпазва костите от деминерализация.
Невероятните ползи от овесените ядки – грижа за кожата
Овесените ядки притежават мощно прочистващо въздействие върху кожата. Те абсорбират нечистотиите, натрупани в порите. По този начин консумирайки ежедневно овесени ядки, ще се радвате на по-чиста и красива кожа. Освен това овесените ядки нормализират алкално-киселинния баланс. Маслата, съдържащи се в състава им, са отлични за предпазване от дехидратиране на кожата. И това не е всичко. Те подпомагат способността ни да се отпускаме и да отпочиваме добре, а това означава, че ще се радваме на качествен сън.
Препоръчваме ви да прочетете и: Храни и добавки за изтощена и суха кожа
Подпомагат процеса на отслабване
Консумацията на тази пълнозърнена храна всеки ден помага на хората с проблеми с теглото да отслабнат постепенно – още една от невероятните ползи от овесените ядки. Можете да ядете овесени ядки в съчетание с прясно мляко или пък с кисело мляко. Препоръчителното количество на ден е две супени лъжици. По този начин няма да приемате излишни калории.
Съдържат витамини от групата В
Витамини като В1 и В2 са изключително важни за правилното функциониране на мозъка и нервната система. Около 100 грама овесени ядки осигуряват 40 % от препоръчителната доза витамин В1 дневно.
Полезни са за щитовидната жлеза
Консумацията на овесени ядки предпазва от хипотиреоидизъм, тъй като съдържа йод – минерал, който подпомага правилното функциониране на жлезата.
Овесените ядки могат да бъдат консумирани от хора от всички възрасти. Те не провокират нежелани и странични ефекти. Когато ги ядете умерено, гарантирате добро здраве на всички органи и системи. Трябва да знаете обаче, че макар да е твърде рядко, възможно е да бъдете алергични към тях. Затова първо тествайте с малка доза.
Рецепта за закуска
За да приготвите тази апетитна и уникална закуска с овесени ядки ви трябват:
- 1/2 чаша овесени ядки
- 6 бадема
- 2 лешника
- мед
- 1 супена лъжица стафиди
- канела, кардамон, джинджифил (по желание, не са задължителни)
Начин на приготвяне:
- Накиснете овесените ядки през нощта. На сутринта отцедете водата и сложете ядките в купа, пълна до половината с вода.
- Докато се готвят на котлона, добавете малко канела, кардамон и щипка джинджифил.
- Щом сместа започне да се сгъстява, добавете малко вода.
- Можете да ги подсладите с мед на вкус. След това добавете стафидите, нарязаните бадеми и лешници. Сервирайте.
- По желание можете да добавите малко какаово брашно, сушени или пресни боровинки, бананови парченца, конфитюр и т.н.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.
