Значението на възстановителния сън за спортните постижения
За да се представите добре във фитнеса или в спорта, не е необходимо само да спазвате здравословна диета и дълги часове тренировки, защото ежедневната почивка също играе основна роля. По-долу ще обясним значението на възстановителния сън за спортните постижения и как да се възползваме от всички предимства на физическата активност.
Обикновено спортистите и начинаещите атлети са фокусирани само върху тренировките и храненето си, забравяйки голямата роля, която почивката играе за тяхното физическо и психическо благополучие. Въпреки това, качеството на съня може да бъде засегнато по множество причини и да попречи на правилното възстановяване и регенерация на тялото.
Защо възстановителният сън е необходим на спортистите?
Сънят е жизненоважен и незаменим компонент на човешкото здраве и благополучие. Той не само има значително въздействие върху мускулния растеж и емоционалната регулация. Но също така и върху когнитивните резултати и качеството на живот.
По време на сън тялото произвежда хормони и биомолекули, важни за възстановяването, като растежен хормон, тестостерон и АТФ (основният източник на енергия, използван от мускулите по време на тренировка). Ежедневната почивка помага и за регулиране на имунната система, възстановяване на увредените тъкани и намаляване на стреса и умората. Което от своя страна подобрява концентрацията, паметта и вземането на решения.
Поради гореизложеното, когато говорим за спортни постижения, възстановяващият сън е по-уместен, отколкото смятат много спортисти. Това е така, защото множество проучвания съобщават, че освен че са неразделна част от процеса на спортно възстановяване и адаптация, по-доброто качество и продължителност на съня се свързват с оптимално представяне и състезателен успех.
Освен това някои изследвания показват, че спането под 7 часа прави спортистите по-застрашени от наранявания и заболявания. Така че разбирането на значението на ежедневната почивка не само за спортистите, но и за хората като цяло, е от съществено значение, за да не я оставяме на второ място и да се грижим за физическото и психическото здраве след тренировка.
Фактори, които могат да повлияят на качеството на възстановителния сън
Има няколко причини, които могат да окажат негативно влияние върху качеството на съня на спортистите. Да се научите да ги разпознавате и прилагането на стратегии за избягването им ще направи голяма разлика в представянето на спортистите и ще подобри тяхната годност.
Ето някои от най-подходящите:
1. Начинът на живот на спортиста
Спортисти, които имат нередовни графици, пътуват често, употребяват наркотици за развлечение или имат високо ниво на стрес, може да изпитат трудности при заспиване или поддържане на постоянен модел на сън.
Важно е да се прилагат графици и рутинни процедури, не само за да се осигури добро обучение и хранене. Но и за да се осигури спокоен сън. Както и избягване на вредни вещества, които могат да повлияят на нормалните цикли на съня (като кофеин, алкохол и марихуана).
2. Неадекватната среда за възстановителния сън
Мястото, където почивате, оказва пряко влияние върху качеството на съня. Защото не е същото да спиш в чиста, проветрена и слабо осветена стая, отколкото в мръсна спалня, с шум и неадекватен матрак и възглавница.
Най-добре е да спите в стая, където няма силни и внезапни звуци, които да събудят спящия или да му попречат да заспи. Избягвайте спални, които са твърде ярко осветени или твърде топли, което може да попречи на производството на мелатонин. И на свой ред изберете матрак, който не е прекалено мек или твърд, за да спите удобно. И да предотвратите болки в гърба или врата.
3. Лошо хранене
Храненето може да повлияе и на способността за спокоен сън. Спортистите, които консумират храни с високо съдържание на кофеин или захар, може да имат проблеми със заспиването или поддържането на дълбок сън. От друга страна, балансираната диета, богата на основни хранителни вещества, витамини и минерали, може да подобри качеството на съня.
Най-добре е да консумирате храни, богати на триптофан или въглехидрати, като пиле, риба, сирене, картофи и яйчен белтък. Освен това преди лягане трябва да се избягват ястия, богати на мазнини. Тъй като те могат да намалят броя на часовете сън.
Препоръчваме ви и: 4 рецепти с броколи за лека вечеря
4. Тренировъчна и състезателна среда
Мястото, където се провеждат тренировки и спортни състезания, може да повлияе на качеството на съня. Например, хората, които тренират в шумна или лошо осветена среда, често имат затруднения със съня. В допълнение, нощните упражнения могат да нарушат нормалния модел на сън на спортиста.
5. Възстановяващият сън може да лекува наранявания и проблеми с дишането
Когато един спортист претърпи сериозна травма, той или тя може да изпита нощни болки, които пречат на спокойния сън. В тези случаи добавки, съдържащи мелатонин или магнезий, могат да се използват с медицинско одобрение за улесняване на почивката.
От друга страна, когато страдате от алергии и респираторни проблеми, като сънна апнея, може да е много трудно да заспите. Най-добре е да потърсите професионална медицинска помощ, за да намерите своевременно решение.
6. Психологическите фактори и възстановителния сън
Стресът, безпокойството и депресията могат да повлияят на качеството на ежедневната почивка. Спортистите, които изпитват тези емоционални състояния, трябва да потърсят психологическа помощ. За да подобрят емоционалното си състояние и да могат да поддържат дълбок сън, без да получават възел в главата си.
Възстановяващият сън и спортните резултати са тясно свързани
Ежедневната почивка е ключов аспект от спортните постижения на спортистите. Липсата на сън може да повлияе негативно на координацията, скоростта, силата и прецизността на движенията. Това също може да увеличи риска от нараняване.
Така че, за да избегнат тези недостатъци, спортистите трябва да обърнат специално внимание на факторите, които могат да повлияят на качеството на съня. Например графикът на трениране, средата на сън, консумацията на вещества, които влияят на съня, наред с други.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Charest J, Grandner MA. (2019). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
- Riederer MF. (2020). How Sleep Impacts Performance in Youth Athletes. Curr Sports Med Rep. 2020 Nov;19(11):463-467. doi: 10.1249/JSR.0000000000000771. PMID: 33156032.
- Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int. 2014 Dec;31(10):1160-8. doi: 10.3109/07420528.2014.957306. Epub 2014 Sep 15. PMID: 25222347.
- Watson AM. (2017). Sleep and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2017 Nov/Dec;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418. PMID: 29135639.
