Укрепете мускулите на врата с тези ефективни упражнения
Въпреки че може да не изглежда така, мускулите на врата заемат важно място в човешката структура. Всъщност това е място, на което има много мобилност.
Днес, благодарение на тези упражнения за укрепване на мускулите на врата можем да предотвратим и разрешим голямо разнообразие от проблеми, свързани с болки в шията.
Ако изпитвате дискомфорт в мускулите на врата, и ако това е и причината за главоболието ви, следните упражнения ще ви помогнат.
Упражнения за укрепване на мускулите на врата
Трябва да практикувате тези укрепващи упражнения поне 4 до 5 дни в седмицата. Те са прости, не изискват много време и можете да ги правите удобно навсякъде.
1. Накланяне на главата
В това упражнение за врата ще работим върху мускулите по два начина, както е описано по-долу:
- Наклонете главата си напред и назад: Брадичката ви трябва да докосва гърдите и след това избутайте главата си назад, доколкото е възможно. Правете упражнението бавно.
- Наклонете главата си настрани: гледайте напред, наклонете главата си надясно и след това наляво, сякаш се опитвате да докоснете рамото с ухото си. Това упражнение също трябва да го правите бавно.
2. Завъртане на главата
Можем да направим това упражнение по два различни начина. Вторият начин предлага по-добра тренировка за врата, отколкото първия. Упражнението се състои в гледане надясно и след това наляво.
- Завъртете главата си колкото можете.
- Като вариант можете да наклоните колкото можете главата си напред в същото време. В това положение насочете главата си към всяко от раменете си.
3. Кръгови движения
Това е популярно упражнение и е чудесно като следващо, след като сте направили предишните упражнения в нашия списък. За тази цел просто трябва да направите кръгове с помощта на главата си.
Ключът е да правите кръговите движения колкото е възможно по-разтегнати. Така че уверете се, че главата ви докосва рамото, гърдите и я върнете обратно, доколкото можете …
Най-напред направете кръгови движения на една страна и след това повторете на другата. Както споменахме в първите упражнения, е важно тези упражнения да се правят бавно.
Препоръчваме: 3 фантастични домашни средства против болката във врата
4. Свиване на раменете
Най-добрият начин да направите това упражнение е чрез използване на гири или друг вид тежести. По този начин можете да укрепите още повече мускулите на врата.
За да направите това упражнение, трябва да се изправите или да седнете с ръцете си отстрани, като държите гирите.
В тази поза трябва да вдигнете раменете си колкото можете, без да премествате главата си. Само раменете ви трябва да се движат.
Останете в тази поза, като държите раменете си повдигнати за 5 секунди и след това се върнете в началната позиция, за да повторите упражнението.
5. Упражнение на пейка
Последното от упражненията за укрепване на мускулите на врата в нашия списък изисква изключителна предпазливост. За да започнете, имате нужда от пейка, върху която можете да легнете с главата надолу.
Главата ви трябва да виси от пейката, като гледа пода.
Поставете ръцете си зад главата, сякаш ще седнете. Оставете главата ви да падне свободно и се повдигнете.
Можете да приложите малко натиск към главата си, като използвате ръцете си. По този начин можете да дадете на мускулите на врата си по-добра тренировка. Можете да добавите тежести понякога, ако желаете.
Съвети след тренировка
Причината, поради която е важно да правите тези упражнения за врата бавно е, защото можете да се нараните, ако се движите твърде бързо. Въпреки това, можете да предотвратите напрежението, като прилагате малко топлина в областта, преди да го правите.
По този начин ще затоплите района и ще го подготвите за упражненията в нашия списък.
Трябва да предприемете и някои превантивни мерки след приключване на упражненията. Това е особено важно да се направи за тези, които са склонни да страдат от проблеми с шията.
Преди да приложите топлина върху зоната, приложете нещо хладно. Чрез използване на хладни температури можете да намалите възпалението, което се получава от упражненията и да помогнете на тялото да се възстанови.
Трябва да информирате личния лекар, ако правите някое от тези упражнения. Той или тя може да ви каже дали е по-добре да пропуснете определено упражнение или колко силово можете да упражнявате врата си.
Изпробвайки тези упражнения за врата можете да предотвратите многобройни бъдещи проблеми. Започнахте ли вече?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990
