13 съвета за естествено повишаване нивата на серотонин
Хората, които имат депресивно разстройство, често приемат определени лекарства. Въпреки това, освен лекарствата, има други начини за естествено повишаване нивата на серотонин и подобряване на концентрацията на този невротрансмитер, участващ в депресията.
Това се постига с добро хранене, движение и практикуване на здравословен начин на живот, спокоен, в мир и хармония. Преди всичко избягването на стреса е от ключово значение. Прочетете и научете повече за това как да повишавате нивата на серотонин ежедневно.
Защо нивата на серотонин спадат?
Серотонинът е невротрансмитер. Този химикал участва в предаването на нервните импулси. Той се синтезира в мозъка и дори в червата от аминокиселина, наречена триптофан.
Въпреки че най-често се свързва с настроението, серотонинът влияе върху различни функции. Това варира от удоволствие до безпокойство, през учене, до регулиране на температурата, либидото и апетита.
Когато не е достатъчно синтезиран, започваме да се чувстваме в лошо настроение, чувствителни, раздразнителни, тревожни и дори агресивни. Често се появяват симптоми на умора или апатия, нарушения на съня, неспособност за концентрация и ниско самочувствие.
От друга страна, може да има и неконтролируемо желание за храна, особено въглехидрати. Според теориите ниските нива на серотонин са свързани с депресия, обсесивно-компулсивно поведение и тревожни разстройства.
Редица външни и вътрешни фактори могат да допринесат за недостиг на серотонин:
- Стрес
- Ниски нива на L-триптофан
- Като цяло лоша диета
- Дефицит на витамин B6
- Малко упражнения
- Липса на излагане на слънчева светлина
- Хормонални промени
- Диабет
Прочетете и тази статия: Как четенето променя мозъка и е от полза за психичното здраве
Как да увеличим нивата на серотонин по естествен път
Когато има дефицит, този невротрансмитер може да се увеличи чрез прием на определени лекарства. Нивата на серотонин обаче могат да се повишат и естествено. Нека да разгледаме препоръките в това отношение.
1. Спазвайте диета, богата на триптофан, за да увеличите нивата на серотонин
Тъй като триптофанът е от основно значение за производството на този невротрансмитер, консумацията на храни, богати на тази аминокиселина, ще помогне за повишаване нивата на серотонин по естествен път.
За щастие, триптофанът се намира в голямо разнообразие от храни:
- Млечни продукти
- Домашни птици (пилешко или пуешко)
- Мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон и сафрид
- Пресни плодове като банани, сливи, ягоди, ананас и авокадо
- Сушени плодове
- Зеленчуци като цвекло, моркови, броколи и спанак
- Бобови растения като леща, нахут и соя
- Сусам и тиквени семки
- Неподсладен черен шоколад
- Спирулина
2. Омега 3 мастни киселини
Мастните киселини от този тип не само благоприятстват производството на серотонин, но и на други невротрансмитери, като допамин. Има голямо разнообразие от храни, богати на омега 3, като риба и морски дарове, ядки, зеле, ананас, краставица, маруля, ленено семе, чиа и коноп.
3. Витамин B6
Витамин B6 е основен кофактор, който трябва да присъства в синтеза на серотонин, за да улесни превръщането на аминокиселините. Следователно е включен в антидепресантите. Въпреки това, може да се набави от храни като банани, бобови растения, зърнени храни и ядки.
4. Яжте по-малко въглехидрати, за да увеличите нивата на серотонин
Когато говорим за храни за естествено повишаване нивата на серотонин, не трябва да се споменават само тези, които могат да се консумират. Има и храни, които трябва да избягваме.
Такъв е случаят с въглехидратите, по-специално рафинираните захари, като тези, използвани в сладките и готовите сладкиши. Това важи и за белия хляб, ориза и тестените изделия.
5. Избягвайте кофеина
Продължавайки с веществата, които трябва да консумираме по-малко, за повишаване на нивата на серотонин трябва да се избягва кофеинът. Освен кафето и черния чай, безалкохолните и енергийните напитки имат високо съдържание на кофеин. Това вещество помага да се повишат нивата на адреналин и кортизол, които генерират обратния ефект на серотонина.
6. Управлявайте нивата на стрес
От една страна, серотонинът ни помага да управляваме стреса, но от друга страна, високите нива на стрес също влияят върху производството на серотонин. И това може да се превърне в порочен кръг, който трябва да прекъснем.
Накратко, препоръката е да избягваме или да стоим далеч от всичко, което ни причинява прекомерен стрес. Това включва напрегнати работни ситуации, определени хора и дори собствените ни мисли.
7. Практикувайте медитация
Когато става въпрос за управление на нивата на стрес, медитацията е един от най-ефективните инструменти. Проучванията съобщават за положителни ефекти по отношение на физиологичното и психологическото благосъстояние, като помагат да се прогонят тревогите или натрапчивите мисли.
Препоръчваме ви и: Как четенето променя мозъка и е от полза за психичното здраве
8. Физическа активност за увеличаване нивата на серотонин
Ползите от упражненията са добре известни. Това включва подпомагане на метаболизма на серотонина и нивата на триптофан, дори при пациенти с шизофрения, според някои изследвания.
Въпреки че аеробните упражнения обикновено са най-препоръчителните, можете да изберете дейността, която ви харесва. Ходенето, бягането, колоезденето или туризмът имат предимството да бъдете на открито. Баскетболът и другите отборни спортове добавят конкурентния фактор. Танците включват слушане на музика.
9. Осигурете си малко слънчева светлина
Друг витамин, който също играе важна роля в производството на серотонин, е D. Освен че присъства в някои храни (млечни продукти, зърнени храни, риба, черен дроб и яйца), тялото увеличава производството му, когато е изложено на слънчева светлина.
Разбира се, трябва да се вземат предпазни мерки. А това означава, че не е нужно да изгаряме под слънчевите лъчи. Достатъчно е да работите в помещения, които получават дневна светлина или да тренирате на открито.
10. Специални лампи
Когато дневната светлина не е достатъчна, хората могат да използват специални лампи, за да избегнат така нареченото сезонно афективно разстройство. Това е известно като светлинна терапия.
Ако това е вашият случай или този на мястото, където живеете, или забелязвате, че в определени часове от деня чувствате лошо настроение, можете да помислите за тази опция. Използваната лампа е 10 000 лукса, поставена на 50 сантиметра за половин час.
11. Сън
Наред с други негативни последици, липсата на редовна почивка причинява умора и стрес. Ето защо е важно да си починете добре. Освен това, докато спим, тялото естествено възстановява нивата на серотонин.
12. Смейте се
Известно е, че човек, който е в добро настроение, винаги се смее, по-малко е склонен да изпада в депресия и дори да боледува физически. Проучвания по този въпрос потвърждават, че смехът намалява стреса, генериран в вътреболничната среда, като допринася за възстановяването на пациента.
Затова препоръката е да се занимаваме с дейности, които ни карат да се смеем, като гледане на забавни филми или видеоклипове, посещаване на пиеси от комедиен жанр, срещи със забавни хора и разказване на вицове.
13. Секс
И когато става въпрос за приятни дейности, нищо не е толкова стимулиращо, колкото правенето на любов с партньора ви. Една сесия на целуване, галене и т.н. задейства нивата на серотонин до максимум.
Необходими ли са лекарства за повишаване нивата на серотонин?
Въпреки че е вярно, че има механизми за естествено повишаване на нивата на серотонин, също така е вярно, че при някои хора производството на този хормон е сериозно повлияно от различни фактори, както се случва при дистимията.
В тези случаи могат да се прилагат лекарства като модулатори на серотонин или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI), серотонин-норадреналин или норадреналин-допамин, в зависимост от патологията. Разбира се, това трябва да се разглежда само под строг лекарски контрол.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
