Полезните въглехидрати, от които не се пълнее
Вие сте на диета. Най-вероятно се лишавате от консумацията на хляб, ориз, зеленчуци и други от полезните въглехидрати, от които не се пълнее. Обаче, това не е задължително. Това е така, защото не всички въглехидрати са създадени по един и същ начин. Така че, противно на това, което може да сте чули, има въглехидрати, които не водят до качване на килограми. Можете да ги ядете без проблем, дори и ако се опитвате да свалите килограми.
В тази статия ще ви кажем кои са те.
Какво представляват полезните въглехидрати, от които не се пълнее?
Въглехидратите са биомолекули, които са познати също с имената захари и захариди. Основната им функция е да допринесат за складирането и запазването на предварителна енергия, особено към мозъка и нервната система.
Полезните въглехидрати: разликите между прости и сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се освобождават постепенно в организма и изпълняват важна регулаторна функция като диетични фибри.
Първо, важно е да се научите да правите разлика между прости и сложни въглехидрати.
- Простите въглехидрати са тези, които бързо се погълват от тялото, давайки мигновена енергия и „висока“ под формата на захар. Въпреки че се смятат за „лошите“, истината е, че простите въглехидрати не се свеждат само до рафинирана захар и индустриални сладкиши. Вместо това, те се съдържат в повечето плодове и зеленчуци. Трябва редовно да ги консумирате, защото те са чудесни източници на витамини, фибри и минерали.
- От друга страна, сложните въглехидрати имат разклонена молекулна структира, която кара тялото да ги поглъща по-бавно, по тази начин избягвайки така наречените захарни шипове. Тези видове въглехидрати се съдържат в пълнозърнестите храни, ядки, пълнозърнести макарони и бобови растения.
Вижте също: 6 храни, които не трябва да ядете вечер
Полезните въглехидрати, от които не се пълнее
Много протеинови диети са основани на тотално отсъствие на въглехидрати и целта е да се доведе тялото до кетоза.
Какво представлява кетозата?
Това се случва, когато тялото получава енергията, от която се нуждае, чрез израходване на мазнините, което води до сваляне на килограми.
Докато тези видове протеинови диети могат да бъдат ефективни за кратък период от време, някои хора не могат да се откажат от въглехидратите, тъй като те се чувстват:
- Обезкуражени
- Нямат концентрация
- В лошо настроение и раздразнени
- Изтощени
Трябва също да имате предвид, че всяка диета, която потиска въглехидратите вместо увеличаване на протеините, е изключително опасна за тялото ви. В добавка, може да предизвика противоположен ефект.
1. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестите продукти съдържат цели семена и са добри източници на полезни въглехидрати.
Пълнозърнестият хляб е направен от овес, ръжен или спелта, наред с други възможности. Така че, този вид брашно съдържа по-малко въглехидрати и има повече хранителни вещества като например протеин, фибри, лутеин и фосфохолин. Също така съдържа много витамини и минерали, които са жизненоважни за правилното функциониране на тялото.
Освен това, въпреки че самият пълнозърнест хляб не ви позволява да свалите килограми, е вярно това, че е много засищащ. Също така, може да ви помогне да поддържате по-добър контрол върху вашия апетит и може да предотврати склонността към преяждане.
2. Плодът, източник на полезни въглехидрати
Повечето плодове са задължителен източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Въпреки, че повечето разновидности съдържат голямо количество въглехидрати, тяхното високо съдържание на фибри и природни захари е идеално за добавка към диетите.
Можете да намерите някои разновидности с по-малко въглехидрати от останалите. Например, авокадо, нар, лимон, малина, ягоди, гуава, папая и грейпфрут са някои от тях.
3. Бобови растения и зеленчуци
Всяка здравословна диета трябва да съдържа този вид храна като основен източник на въглехидрати.
Бобовите растения и зеленчуците са други важни източници на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това е поради тяхното ниско съдържание на калории и липса на мазнини. Те също ви помагат да поддържате идеалното тегло, следователно избягване на затлъстяване.
Зеленчуците и бобовите растения също помагат за намаляването на холестерол и триглицериди, предотвратяват хипертонията и премахват задържането на течности. Следователно, трябва да ги включите като основата на вашата диета.
4. Ядки и семена
Те са с високо съдържание на калории. Обаче, те са идеалната храна, защото съдържат протеин, фибри и мазнини. Различни проучвания разкриват, че хората, които ги консумират редовно са по-здрави и по-слаби от тези, които не ги. Те също така са подложени на малка вероятност от заразяване със сърдечносъдови и метаболитни заболявания.
Обаче, това е вида храна, който трябва да консумирате умерено. Една шепа на ден е чудесно, но пакет от 500 г наведнъж ще е твърде много, защото ще надвиши препоръчителната дневна стойност. Както при всичко, умереността е ключова.
Вижте също: Четири лесни рецепти с овесени ядки
5. Киноата е чудесен източник на полезни въглехидрати
Увеличете разнообразието на вашия прием на зърнени храни и включете киноа към вашата диета. Тя е източник на сложни захари и аминокиселини с висока хранителна стойност.
Тази зърнена храна има високо съдържание на протеини, Омега 6 и Омега-3 мастни киселини и минерали, които ще дадат голяма доза енергия благодарение на съдържанието на калий, магнезий, калций, фосфор и цинк. Също така, съдържа витамини от група B и група E, които са чудесни антиоксиданти.
Неговото бавно поглъщане и хидратиране регулира кръвната захар и нивата на холестерол, като по този начин се предотвратяват сърдечносъдовите заболявания. Като допълнение към всичко това, няма да ви позволи да гладувате между храненията. Това също е чудесен източник на желязо за веганите.
6. Пълнозърнеста закуска
Древните цивилизации вече са знаели за енергийните свойства на тази зърнена закуска. Има високо съдържание на протеини, витамини и минерали като например магнезий, цинк, калций и желязо. Също така, помага за поддържането на нивата на холестерол, благодарение на своите аминокиселини и нейният принос на Омега-3.
Така че, нейните въглехидрати се поглъщат бавно и това означава, че тяхната енергия постепенно ще се освободи в нашето тяло. По тази начин, ще можете да останете сити за по-дълго. Същият този принцип ще помогне за предотвратяването на всякакви внезапни промени във вашите нива на кръвна захар, тъй като приносът на енергия е по-продължителен.
Сега вече знаете, че можете да спазвате диета и да не се притеснявате за гладуването, като не ядете въглехидрати. Наслаждавайте се на вашата диета и ви пожелаваме от сърце да свалите тези допълнителни килограми!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.
- Food and Agricultural Organization (FAO). La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. FAO. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Julio 2011.
- Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutrición Hospitalaria. 2013; 28 (4):1-4.
- Lambruschini Ferri N, Gutiérrez Sánchez N. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética. Spanish Publisher Associates. 2012.
- O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. Journal of the American College of Nutrition. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
- Volek J. S, Sharman M. J, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on wight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism. Noviembre 2004. 1 (1): 13.