Най-добрите упражнения за трицепс за укрепване на ръцете ви

Упражненията за трицепс са полезни за тонизирането на горната част на ръцете ви. Ето най-добрите такива упражнения, които да включите в режима си.

Упражненията за трицепс спомагат за ефективното укрепване на задната мускулатура на ръката. Този вид работа е много важно да се прави като допълнение към тренировката за бицепс. Ако искате да знаете как да тренирате тази зона, не се колебайте да прочетете тази статия!

Трицепс brachii е мускулът, разположен в задната част на раменната кост. Всъщност това е единственото в задното отделение на ръката. Получава името си от това, че има три глави ( tri означава „три“, а cep означава „глава“).

Основната функция на трицепса е да разгъва предмишницата в лакътната става и да действа като антагонист на бицепса брахии. Той е най-активен при бутащи движения или когато използва ръцете за поддържане на телесното тегло. Прочетете, за да научите как да го тонизирате.

Упражнения за трицепс за укрепване на мускулите

Упражненията за трицепс са доста лесни за изпълнение, но изискват някои съображения. Като начало трябва да се обърне изключително внимание на позата. Добрата стойка е жизненоважна за упражнението, за да се фокусира там, където трябва и по този начин да се избегнат наранявания. Затова не използвайте много големи тежести, които ви пречат да поддържате правилната позиция.

Освен това, тъй като повечето от тези упражнения изискват някакъв елемент с тежест, можете да замените материалите с бутилки, пълни с вода или пясък. Можете дори да използвате тенекии, ако не разполагате с необходимите елементи. Друг вариант е да правите някои от тях без тежест, като свивате мускулите със сила.

Също така трябва да се избягват упражнения, които представят подобни модели в една и съща рутина, за да се постигнат различни мускулни усилия. Ето защо е важно да дадете почивка на мускулите и да не изпълнявате всички упражнения, споменати тук, в една и съща сесия.

Препоръчваме ви да се консултирате със специалист за това кои упражнения са подходящи за вас и броя на повторенията. Имайки това предвид, ето най-добрите упражнения за трицепс за укрепване и тонизиране на трицепса. Освен това ще ви дадем няколко начина да разтегнете тези мускули след тренировка.

Разгъване на трицепс с дъмбели

[вграждане]https://www.youtube.com/watch?v=tBvA2q2WaPE&ab_channel=TrainingSputnik[/вграждане]

За да направите разгъване на трицепс с две ръце, трябва да станете или да седнете и да вземете един или два дъмбела с две ръце над главата си. След това трябва да спуснете ръцете си зад главата си, като държите лактите си нагоре. От тази позиция повдигате дъмбела, изпъвайки ръката и спирайки леко.

Много е важно дъмбелът да остане перпендикулярен на пода. Това помага да се избегне хиперекстензията на лакътя. След това лактите отново се сгъват, връщайки се в първоначалната позиция. Спускането трябва да става бавно.

Трицепсово разгъване с една ръка

[вграждане]https://www.youtube.com/watch?v=SNgki48hA0w&ab_channel=sportizemespain[/вграждане]

Разгъването на трицепс с една ръка е упражнение, много подобно на предишното. Началната позиция е същата. Въпреки това, за да го направите с една ръка, движението е по-странично.

За да стабилизирате ръката, можете да помогнете с противоположната ръка, като натиснете леко под лакътя. В противен случай динамиката е същата: изпънете ръката, като внимавате дъмбелът да е перпендикулярен на земята, спрете за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Преса с дъмбели или щанга

[вграждане]https://youtube.com/shorts/UGZ_JBn-qNA?feature=share[/вграждане]

Това упражнение за трицепс е подобно на разгъване на трицепс от изправено положение. Разликата е, че трябва да лежите по гръб на хоризонтална или легнала пейка, оставяйки ръцете си навън. Това ви помага да поддържате позата по-удобно.

След това вземете дъмбели или щанга с длани нагоре и лакти напред. Предимството на два дъмбела е, че работите еднакво с двете си ръце, което може да помогне за предотвратяване или компенсиране на мускулен дисбаланс. Ако използвате щанга, уверете се, че теглото й е подходящо за вас, за да можете да я манипулирате с контрол.

От тази позиция изправете ръцете си и ги огънете, докато достигнат главата ви. Не движете китките си, тъй като може да ги нараните. Можете да правите много повторения, но не го допълвайте с предишните упражнения, за да не уморите същата област.

Диамантени лицеви опори със събрани ръце

[вграждане]https://www.youtube.com/watch?v=PJmOZaGnScA&ab_channel=MovetoExcellence[/вграждане]

За да тренирате трицепсите с тези лицеви опори, трябва да застанете с изпънати ръце и крака с лицето надолу, като дъска. След това стиснете ръцете си една в друга в средата, доколкото е възможно. По този начин ще работите върху областта на трицепса, но ще продължите да упражнявате цялата ръка.

Слезте надолу с ръцете си, както при конвенционалната лицева опора. Ще забележите, че лактите ви са обърнати навън. Не забравяйте да не движите ръцете си и да ги държите събрани на нивото на гърдите. Можете да изпълните 10 повторения и няколко серии.

Лицеви опори с дъмбели

[вграждане]https://www.youtube.com/watch?v=slVtQI9N31E&ab_channel=CrossFitNorthwestPaterna[/вграждане]

Лицевите опори с дъмбели помагат за равномерното упражняване на целия трицепс. В допълнение, те включват активиране на гръдните мускули и предните делтоиди. Това упражнение се изпълнява на пода, по начин на традиционните лицеви опори, от позиция дъска.

Вместо да почивате ръцете си, трябва да вземете няколко гири в затворен захват, тоест точно под раменете. За да можете да направите това, имайте предвид, че те трябва да са големи дъмбели, за да не си нараните кокалчетата. Правенето му с дъмбели помага за по-доброто фокусиране на упражнението върху трицепсите.

Планк с дъмбели

[вграждане]https://youtube.com/shorts/w9YWgj3r-kI?feature=share[/вграждане]

Това е вариант на предишното упражнение за трицепс. В същото положение, вместо да спуснете тялото си върху дъмбелите, трябва да повдигнете едната си ръка, като държите лакътя си на 90 градуса. Първо вдигнете едната си ръка. След това спуснете до първоначалната позиция на дъската и накрая повдигнете другата.

Ритници за трицепс

[вграждане]https://youtube.com/shorts/iieUISr-ers?feature=share[/вграждане]

За да изпълните това упражнение за трицепс, имате нужда от опора. В случай на пейка, трябва да поставите едно коляно и една ръка върху нея. Ако имате стол, просто подпрете ръката си на него и наклонете тялото си напред, докато стоите. Важно е да свиете леко коленете си.

С ръка, противоположна на поддържаната, вземете дъмбел и поставете предмишницата успоредно на тялото, като лакътят е сгънат на 90 градуса. Упражнението се състои в изпъване на ръката назад, като ритник. Важно е да внимавате да не преразгъвате лакътя. Друг начин да направите това е като седнете и изнесете тялото напред.

Опъване на ръцете с кабел или еластичен обтегач

[вграждане]https://youtube.com/shorts/9aSpza-1vUg?feature=share[/вграждане]

За да изпълните това упражнение за трицепс, трябва да имате кабел, който достига до дъното на машината. След това се позиционирайте с гръб към него. Хванете кабела с две ръце зад тялото си. Насочете лактите си нагоре и ги изпънете, докато юмруците ви сочат към тавана.

Друг вариант е да използвате еластичен обтегач. Упражнението е същото, с изключение на това, че ще трябва да държите обтегача с един от краката си. Бъдете внимателни, тъй като може да се изплъзне от краката ви и да ви удари.

Ластични ленти

[вграждане]https://youtube.com/shorts/ZwuG20LhsNA?feature=share[/вграждане]

Тренировката за окачване включва използване наздрави съпротивителни ленти и извършване на движения с помощта на собственото ви телесно тегло. За да изпълните това упражнение за трицепс ви трябват специалните ленти за него или кабел, който е отгоре на скрипеца.

Трябва да се наведете напред, оставяйки телесното ви тегло да затрудни връщането в изходна позиция. Ръцете ви трябва да са свити на 90 градуса и да хващат лентите или скрипеца над главата ви.

Лежанка

[вграждане]https://youtube.com/shorts/a_8e3oJRnOY?feature=share[/вграждане]

Можете да изпълнявате тази лежанка с пейка или здрав стол. И в двата случая трябва да държите ръба на опората с две ръце, с гръб към нея. Можете да изпънете краката си, опирайки само петите си на пода, или да ги огънете малко.

След това спуснете тялото си към пода, като огънете лактите, без да движите ръцете си. Можете също така да огънете коленете си и да поставите краката си на пода. Ако искате да го направите по-сложно, можете да повдигнете краката си от пода, като ги поставите на стол пред вас. Освен това можете да добавите малко тежест върху краката си.

Лицеви опори със стол

[вграждане]https://youtu.be/uCTbmCjiF7Y[/вграждане]

Друг начин да изпълнявате лицеви опори, за да тренирате трицепсите си, е да застанете с лице към пейката или стола. Това, което трябва да направите, е да поставите ръцете си на ширината на раменете върху опората. Изпънете краката си като дъска.

След това огънете лактите си, привеждайки гърдите и лицето си към седалката. Дръжте гърба и краката си в права линия. Изпълнявайте тези лицеви опори, докато ръцете ви образуват 90 градуса. Можете да го повторите няколко пъти, въпреки че това е упражнение, което може да бъде уморително.

Набирания на успоредка

[вграждане]https://youtube.com/shorts/rH4VFGz6C7Q?feature=share[/вграждане]

Ако имате няколко успоредки, можете да изпълнявате това упражнение, за да укрепите трицепсите си. Начинът да направите това е да вземете всяка лента с една ръка и да се избутате, докато тялото ви е над тях.

За да направите това, поставете ръцете си малко зад тялото, за да работите повече за трицепс. След това бавно спуснете тялото си, докато лакътят ви образува ъгъл от 90 градуса. След това се върнете и повторете упражнението.

Упражнение за трицепс със скрипец

[вграждане]https://youtube.com/shorts/fyY-ubX23j8?feature=share[/вграждане]

Разгъванията със скрипец са едно от класическите упражнения за трицепс. Необходимо е кабелът да бъде поставен отгоре на машината. Можете да добавите към него всякакъв аксесоар, било то въже или пръстен.

След като го вземете, застанете пред машината и хванете аксесоара с две ръце. Опънете кабела до кръста си. След това изпънете лактите си, докато ръцете ви се изправят. Накрая бавно се върнете в изходна позиция, като винаги държите горната част на ръката неподвижна.

Има и малко по-сложна алтернатива. Състои се от извършване на същото упражнение, но само с една ръка. В този случай потърсете аксесоар, който ви е лесно да вземете.

Пейка с щанга

[вграждане]https://youtube.com/shorts/odbDcJ35444?feature=share[/вграждане]

За разлика от традиционната лежанка, това, което прави тази преса различна е, че трябва да вземете щангата с по-малко разстояние между ръцете. По този начин ще можете да натоварвате трицепсите си повече.

Първо трябва да легнете на пейката и да хванете щангата с изправени ръце. Хватът трябва да е по-тесен от ширината на раменете. След това вдигнете щангата до гърдите си, като огънете ръцете си. Избутайте щангата имплозивно нагоре и изпънете ръцете си напълно. Повторете.

Упражнение за трицепс с гири

[вграждане]https://youtube.com/shorts/ZFYVwDN0BnY?feature=share[/вграждане]

Друг начин да упражните този мускул е да го направите с гири. Въпреки че бихте могли да го замените и с обикновен дъмбел. За тези упражнения за трицепс ще искате да застанете с крака малко по-широко от ширината на бедрата. Дръжте ги леко огънати.

След това хванете гирята от пода с една ръка и я повдигнете назад. Трябва да огънете лакътя си на 90 градуса, когато изпълнявате това движение, и да го пренесете зад тялото си. Торсът ви трябва да остане леко наведен напред. Това ще натовари добре трицепса. Накрая се върнете в изходна позиция и повторете.

Сгъване с дъмбели

[вграждане]https://youtube.com/shorts/KFAP_eAw8oA?feature=share[/вграждане]

Това е друго упражнение за трицепс, с което можете да натоварите и голяма част от горните мускули. Ще бъде полезно да тонизирате трицепсите, бицепсите и гърдите си.

За да го изпълните, трябва да легнете на пейка и да вземете две тежести. Протегнете ръцете си нагоре и след това ги спуснете настрани. Можете да направите това и с двете едновременно или да ги разпръснете, като държите едната опъната. За да натоварите повече трицепсите, идеалното е да спуснете, докато лакътят е добре сгънат.

Екстензии с дъмбели

[вграждане]https://youtube.com/shorts/7R0P0dVbKWk?feature=share[/вграждане]

Може би едно от най-простите упражнения за трицепс. Можете да го изпълнявате седнали или изправени и да изберете тежестта, която е най-удобна за вас. Спрете, ако ви болят раменете.

Вземете два дъмбела над раменете си и вдигнете единия към тавана. Междувременно задръжте другия в изходна позиция. След това спуснете ръката си обратно надолу и направете същото с другата ръка. Можете също да вдигнете двете си ръце едновременно.

Странични повдигания

[вграждане]https://youtube.com/shorts/b8HMNz4UMww?feature=share[/вграждане]

Друго упражнение за трицепс, което можете да правите, е странично повдигане на ръцете. Можете да ги изпълнявате изправени или седнали. Важното е торсът ви да е леко наклонен напред. По този начин ще можете да натоварите трицепсите си повече.

След като сте в тази позиция, вземете дъмбели или тензори. Във втория случай можете да ги държите с краката си. След това изпънете ръцете си и ги повдигнете от двете страни, докато станат успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.

Разтягане след упражнения за трицепс

Много е важно да се разтягате след всякакъв вид тренировка. Статичното разтягане може да помогне за намаляване на мускулните наранявания и да повлияе на мускулната сила, сила и гъвкавост. Някои от най-добрите варианти за разтягане след упражнения за трицепс са следните.

Хоризонтално разтягане на ръцете

Това е едно от най-популярните упражнения за разтягане на трицепс. Работи и за рамото и горната част на гърба. За да изпълните хоризонталното разтягане на ръката , започнете с изнасяне на ръката на противоположната страна, кръстосвайки се пред тялото.

С другата ръка, поставена над лакътя, притиснете ръката към тялото си. Рамото трябва да е надолу. Това е много важно, тъй като много хора са склонни да повдигат раменете си. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и сменете ръцете.

Разтягане на трицепс отгоре

Разтягането на трицепс отгоре е друго популярно разтягане за тази цел. За да го изпълните, преместете едната си ръка нагоре и огънете лакътя, така че ръката ви да се спусне към гърба, а предмишницата да е точно зад главата. С противоположната ръка натиснете лакътя, за да стабилизирате позата.

Задръжте позата за 20 до 30 секунди и сменете ръцете. Много е важно да имате предвид, че лакътят трябва да гледа нагоре, а гърбът трябва да остане неутрален. Ако се прегърбите, рамото ще отиде напред. Това няма да ви позволи да го повишите.

Разтягане на трицепс отгоре с хват

За да засилите предишното разтягане, можете да добавите хват с противоположната ръка зад гърба си. За да направите това, донесете противоположната ръка към тази, която изпъвате назад под себе си. Облегнете го на гърба си с отворена длан, обърната навън.

Едната ръка трябва да е с лакът нагоре, а другата с лакът към пода. Опитайте се да преплетете пръстите на двете си ръце. Това също помага за разтягане на раменете.

Ако не можете да изпълните захвата, друг вариант е да вземете кърпа с горната ръка и да я хванете отзад с долната. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и сменете ръцете.

Опитайте тези упражнения за вашите трицепси

Тези упражнения за трицепс са ефективен начин за тонизиране на ръцете. Ако искате да увеличите мускулната си маса, можете да помислите за постепенно увеличаване на натоварването и да се съсредоточите върху богата на протеини диета.

Въпреки това е много важно да внимавате както за натоварването, така и за стойката си. Лошата стойка, съчетана с наднорменото тегло, може да доведе до проблеми с гърба и врата. Ако имате някакви съмнения, най-добре е да се консултирате с треньор или лекар специалист по спорт.