Десет храни, които да ядете, за да добиете мускулна маса
В тази статия може да разберете кои са най-подходящите храни, които да ядете, за да добиете мускулна маса, както и за да тонизирате и оформите тялото си, когато започнете да тренирате.
Тази информация е особено полезна за хората, които тренират от доста време, но все още не успяват да увеличат мускулната си маса. Това може да се дължи на факта, че са пропуснали най-важната част от тренирането: спазването на правилно разпределена, балансирана и здравословна диета.
За да изградите мускулна маса, не бива да пропускате хранене. Този фактор е също толкова важен, колкото и тренировките, тъй като тези два елементи се допълват взаимно.
Какво да ядете, за да добиете мускулна маса?
Хората, които ежедневно извършват физическа активност, трябва да следват диета, богата на макро и микро хранителни вещества, които са от съществено значение за организма.
Основните нутриенти, които доставят много метаболитна енергия на тялото ви, са въглехидратите, протеините и мазнините. Те са полезни и за други жизнени функции на тялото.
Енергията, предоставена от макронутриентите, трябва да се разпредели както следва:
- Въглехидрати: 1 грам съдържа четири калории.
- Протеини: 1 грам съдържа четири калории.
- Мазнини: 1 грам съдържа девет калории.
Десет храни, които могат да ви помогнат да добиете мускулна маса
1. Въглехидрати
Специалистите твърдят, че дневният калориен прием на въглехидрати при възрастни не бива да надвишава 50%. По тази причина е препоръчително да се консумират следните източници на въглехидрати, които могат да ви поддържат здрави:
- Зеленчуци
- Плодове
- Бобови растения
- Картофи
- Зърнени храни
Тези храни осигуряват сложни въглехидрати. За разлика от простите въглехидрати, те освобождават захарите си по-бавно, без да предизвикват увеличаване на глюкозата, натрупваща се под формата на мазнини.
2. Пълнозърнести продукти
Те са чудесен източник на сложни въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Освен това са богати на минерали, които могат да ви осигурят солидна доза фибри, които са полезни за здравето на червата и за регулиране нивата на холестерола.
3. Протеините ще ви помогнат да добиете мускулна маса
Протеините са молекули, съставени от есенциални, полуесенциални и неесенциални аминокиселини, които тялото ви не може да създаде самостоятелно. По тази причина е от съществено значение да не пропускате в ястията си дневните дози протеини, които са ви необходими.
Повечето протеини (60%) се натрупват в мускулите, така че трябва всеки ден да ядете около 1 грам от това вещество на килограм телесно тегло.
Храни, които са богати на протеини:
- Млечни продукти
- Месо
- Яйца
- Бобови растения
- Риба и морски дарове
- Пълнозърнести продукти
- Соеви продукти
4. Мазнини
Мазнините съдържат витамини и минерали, които са от основно значение за вашето тяло и могат да ви помогнат да добиете мускулна маса. Те трябва да представляват около 30% или 35% от дневния ви калориен прием.
Може да ги разпределите както следва: между 20 и 25% ненаситени мазнини (ядки, зехтин, ленено семе, пшеничен зародиш, риба, авокадо) и максимум 10% наситени мазнини (млечни продукти, масло, кокосово масло).
За предпочитане е да консумирате здравословни мазнини, а не вредни трансмазнини.
5. Яйца
Яйцата са една от най-популярните храни за мускулна маса. Ако искате да добиете мускулна маса, тогава несъмнено трябва да ги включите в менюто си. Тази храна се откроява със съдържащите се в нея протеини и полезни мазнини.
Затова ви съветваме да не ядете само белтъците, понеже жълтъкът е пълен с протеини и витамини. Този хранителен продукт е пълен с хранителни вещества.
6. Пилешките гърди ще помогнат да добиете мускулна маса
Макар и другите части на пилето също да са полезни, пилешките гърди са богати на протеини, тъй като на всеки 100 грама може да си осигурите до 23 грама макронутриенти.
Пилешките гърди се усвояват много лесно, защото не съдържат много мазнини и няма да ви накарат да чувствате тежест. За да избегнете излишните калории, е най-добре да ги приготвяте на скара.
7. Риба тон
Рибата тон също е богата на протеини. Тя се усвоява лесно и е идеална за хора, които имат проблеми с натрупването на мускулна маса.
Освен това е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което я прави полезна за сърдечното ви здраве.
8. Кафяв ориз
Кафявият ориз е много по-полезен от белия ориз. Той съдържа по-голямо количество витамини и фибри и е идеален за диетата ви.
- На всеки 100 грама сварен кафяв ориз може да получите около 350 ккал, 7 грама протеини, 74 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 2 грама мазнини.
9. Овес
Тази зърнена култура съдържа голямо количество макроелементи, които са от съществено значение за тялото ви, особено когато става дума за натрупване на мускулна маса.
Ако обаче не сте свикнали с тази храна, ви съветваме да я добавите постепенно към диетата си. Тя може да доведе до запек при първоначална консумация.
- На всеки 100 грама овес се съдържат приблизително 352 ккал, 11 г. протеини, 55 г. въглехидрати, 9 г. фибри и 7 г. мазнини.
- Консумирането на овес по време на закуска е подходящ момент да се възползвате от хранителните му вещества.
10. Ядки, плодове и семена
Може да избирате от голямото разнообразие бадеми, всякакъв тип ядки, както и семена като ленено семе, киноа, чиа или сусам. Тези ядки и семена осигуряват протеини, здравословни мазнини и висококачествени въглехидрати. Ето защо, добре разпределената и балансирана диета трябва да съдържа поне част от тях.
Междувременно бананите са един от плодовете, които се препоръчват най-силно в диетите за добиване на мускулна маса. Те не само ви осигуряват добро количество калий, но и участват активно в образуването на мускулите и в съответните им функции. Освен това те могат да помогнат за натрупване на въглехидратите, трансформиращи се в енергия. Подходящо е да ядете плодове преди и след тренировка.
От друга страна, ако искате да свалите килограми, ябълката е идеалният плод за вас, тъй като съдържа много малко калории.
Препоръчително е да консумирате между два и четири плода на ден.
Надяваме се, че след като прочетете всички тези съвети, ще успеете да увеличите мускулната си маса, както сте мечтали от дълго време. Не забравяйте, че диетата е много важна част от вашата тренировка. Ако не се храните правилно, няма да получите резултатите, които очаквате.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
- Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
- Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6
