14 упражнения за хора с ограничена подвижност

Упражненията са свързани с много ползи, дори за хората с ограничена подвижност. Прочетете следващите редове, за да откриете рутинни упражнения, които могат да бъдат правени от всеки.

Прегледано и одобрено от лекар Diego Pereira.

Написано от Rafael Victorino Muñoz

Последна актуализация: 12 февруари, 2023

Редица упражнения са полезни за хората с ограничена подвижност. Въпреки че има погрешно убеждение, че това състояние възпрепятства физическата активност, истината е, че има немалко спортни и тренировъчни процедури, които могат да се прилагат без никакви неудобства.

Както се посочва в проучване, публикувано в Journal of Aging Research , удобно е да се насърчава активният начин на живот сред тази популацията като превантивна и контролна стратегия за подобряване на мобилността. Какви са препоръчителните упражнения? Ще ги опишем подробно в следващите редове.

Значение на упражненията при хора с ограничена подвижност

Фактът, че има намалена способност за автономно движение, не означава непременно здравословен проблем. Въпреки това, може да настъпи влошаване на физическото или психическото състояние поради липса на упражнения.

Някои проучвания споменават факта, че хората с ограничена подвижност могат да започнат да развиват стрес, безпокойство и дистрес по отношение на тяхното положение.

Затлъстяването и сърдечно-съдовите проблеми също са свързани със заседналия начин на живот. Упражнението обаче е най-доброто средство за борба и избягване на подобни последствия.

За всичко изброено по-горе е препоръчително да останете в добро физическо състояние, за да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние. С други думи, не трябва да стоите неподвижни, а да водите активен живот.

Ползи от упражненията за хора с ограничена подвижност

Ползите от упражненията са доказани дори за хора, които имат някакво заболяване или увреждане, което засяга способността им да се движат. Нека разгледаме по-отблизо най-важните им ефекти.

Развитие и обучение

При деца с ограничена подвижност упражненията подобряват тяхното развитие и учене, както от когнитивна и двигателна, така и от проприорецептивна гледна точка.

Физическите дейности също включват концентрация и интелектуално усилие, както и запаметяване, за да се разбере и запомни какво трябва да се направи. Освен това упражненията изискват постоянство, търпение и самоконтрол.

Ползи от упражненията за хора с ограничена подвижност – настроение и общителност

Упражнението освобождава ендорфини, серотонин и други хормони, които се активират, за да подобрят настроението и да намалят стреса и депресията. Освен това прави възможно взаимодействието с другите и освобождаването от затвореността и тревогите. Тези ефекти се засилват, когато се правят на открито.

Самочувствие и автономност

Чувството, че могат да извършват някаква физическа активност, променя възприятието им за собствените им възможности. Така тяхното самочувствие се повишава и те се научават да преодоляват ограниченията си. Между другото, това им позволява да поемат с по-голяма автономия изпълнението на различни задачи и да намалят чувството на зависимост.

Структура и жизнен проект

Наличието на рутинни упражнения осигурява определена структура, в смисъл на организиране на времето. Както в средносрочен, така и в дългосрочен план е възможно да се поставят цели, които са определящи по отношение на чувството за самоусъвършенстване.

Почивка

Сред различните предимства на редовните упражнения, заслужава да се спомене и фактът, че спомагат за релаксацията и подобряват качеството на съня.

14 рутинни упражнения за хора с ограничена подвижност

Има няколко вида процедури за хора с ограничена подвижност. Какъвто и да е случаят, в тях трябва да бъдат включени загрявка, разтягане и гъвкавост, сърдечно-съдови и силови упражнения.

1. Разтягане на ръцете

Това може да стане, като поставите ръката над главата, сгънете лакътя и пуснете ръката надолу зад врата. Със свободната ръка натиснете лакътя малко назад. След това повторете, като смените ръцете.

Друго упражнение се състои в повдигане на дясната ръка, насочвайки ръката напред, но малко по диагонал. Другата ръка се поставя отдолу, привеждайки лявата ръка към дясното рамо. Лявата ръка е избутана леко нагоре.

2. Упражнения за хора с ограничена подвижност – хвърляне на медицинска топка

Вземете медицинската топка и я вдигнете над главата си. След това я завъртете надясно – стегнете корема – и я хвърлете надолу. Повторете, но се обърнете на другата страна.

3. Съпротивителна лента

Възможно е да правите няколко упражнения с ластични ленти:

• Тренирайте дорзалните (гръбните) мускули. Издърпвайте колана към тялото, първо с едната ръка, а след това с другата.
• Упражнявайте гръдните мускули. Дърпайте с двете ръце едновременно и широко отваряйте.
• Тренирайте бицепсите. Хващайте с дланта нагоре и сгъвайте лакътя.
• Упражнявайте трицепс. С гръб към стената, издърпайте ремъка над главата си.

4. Упражнения за хора с ограничена подвижност – лицеви опори на стена

Застанете пред стената, на разстояние равно на дължината на протегнатата ви ръка. Оттам опрете дланите си на стената – на височината на раменете – и оставете тялото си да падне напред, като огънете лактите си и се върнете в изходна позиция.

5. Редовни лицеви опори

Започнете да лежите с лице надолу върху постелка на пода, с длани отстрани на раменете. Торсът се повдига, натиска се силно. Идеален за ръце, рамене, трапец и кръст.

6. Раменна преса

Дъмбелите се поставят отстрани на раменете – със свити лакти – и тежестите се избутват нагоре над главата.

7. Упражнения за хора с ограничена подвижност – предно повдигане

Това също е упражнение за рамене. Започвате с дъмбелите отстрани на тялото си, избутвайки ги напред, докато са на нивото на лицето. Има две форми на захващане; длани надолу или длани навътре.

8. Паралелни повдигания

На стол с ръце или на подлакътника на инвалидната количка трябва да се държите здраво и да се опитате да се повдигнете, както на успоредка. Това е силово упражнение и е препоръчително да се прави при напреднало и добро физическо състояние. Не забравяйте спирачката на стола.

9. Упражнения за хора с ограничена подвижност – супермен

Нарича се така, защото напомня начина на летене на Човека от стомана. Ефективно е за лумбалната област, но не се препоръчва при наранявания или болки в гърба.

Започва се в легнало положение с лицето надолу. Ръцете са изпънати напред и торсът е повдигнат, повдигайки лицето, гърдите и раменете от пода.

10. Коремни преси

Легнете с лице нагоре върху постелка; с кръстосани ръце на гърдите, лявата ръка на дясното рамо. Вдигнете главата, врата и раменете си от пода. Правят се няколко повторения.

Друг вариант в същата позиция се състои от последователно извиване на тялото на едната и другата страна с ръка към коляното. Така укрепвате страничните коремни мускули.

11. Повдигане на колене

Ако има подвижност в краката, седнете на стол, повдигнете коляното си, доколкото е възможно, като го приближите до гърдите; задръжте позицията за няколко секунди и сменете крака. В случаите, когато няма подвижност, поставете ръцете под коленете (подколенното сухожилие) и помогнете на коляното да се повдигне.

12. Упражнения за хора с ограничена подвижност – разтягане на краката

Стъпалата са свити, насочени с пръсти към прасеца. Ако няма подвижност, наведете се, хванете върха на стъпалото и дръпнете със сила, но не рязко. Това упражнение укрепва мускулите в областта и активира кръвообращението.

13. Бокс

Възможно е да отидете на фитнес или да поставите торба с пясък у дома, на открито. Препоръчително е да се позиционирате на разстояние, което ви принуждава да протегнете ръцете си. След това редувайте серии от силни и бавни удари с бързи удари. Използвайте и двете си ръце.

14. Плуване и водна аеробика

Според изследвания участието във водни спортове (плуване, водна топка ) е отличен инструмент за подобряване на качеството на живот, както и за социалното включване на хора с двигателни проблеми или ограничения.

От друга страна, водната аеробика също се превърна в популярна алтернатива. Във водата за хората с ограничена подвижност е по-лесно да поддържат баланс, докато извършват сърдечно-съдова дейност.

Съвети как да започнете да правите тези упражнения

Важно е да имате предвид следните препоръки, за да избегнете нараняване, болка, дори разочарование и отказване.

Адаптирайте се към упражненията

Има различни степени на ограничена подвижност. По този начин е възможно да се извършват някои дейности, адаптирани към капацитета на всеки човек. Например, дори ако не е възможно да се играе баскетбол, има упражнения, които пациентите с артроза на коляното могат да изпълняват: ходене, плуване и др.

Постепенно увеличаване

Пренапрежението води само до нараняване. Затова е препоръчително да започнете внимателно и постепенно да увеличавате времето, повторенията и натоварването. Това, между другото, помага за поддържане на мотивацията.

Постоянство и почивка

Основните ползи от физическата активност идват от редовното й практикуване, а не от интензивността на тренировките. Не е лошо да спортувате всеки ден, но трябва да давате и почивка на тялото си.

Разнообразни съчетания

Идеално е да правите разнообразни упражнения, за да не ви стане скучно. Тренировката ви трябва да включва две до три седмични сесии силови упражнения и разтягане за различните мускулни групи, както и кардио упражнения и дори йога.

Във връзка с тази дисциплина, изследванията показват, че тя помага за намаляване на симптомите на депресия, тревожност и страх от болка при хора с ограничена подвижност.

Последни препоръки за упражнения с ограничена подвижност

Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ хората с ограничена подвижност трябва да се занимават с физическа активност, която е полезна не само за тяхното здраве, но и за тяхното здраве и благополучие. Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ хората с ограничена подвижност трябва да получават 150 минути умерена физическа активност на седмица.

Каквото и да е състоянието ви, бездействието трябва да се избягва, доколкото е възможно. Всичко това с цел предотвратяване на здравословни проблеми, свързани със заседналия начин на живот.

Въпреки това, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, препоръчително е да говорите с вашия лекар, за да разберете кои са най-препоръчителните за вас упражнения в зависимост от състоянието ви.

И накрая, винаги е важно да тренирате под наблюдението на професионален треньор, който има опит в работата с хора с ограничена подвижност.