Рутинната тренировка на Мария Педраса за стройна фигура
Мария Педраса е на 26 години и тези, които следят кариерата й, могат да кажат, че от 2020 г. тя е променила тренировъчния си режим, за да тонизиране на мускулите. Всъщност някои снимки, публикувани в нейните социални мрежи, са доказателство за рутинните тренировки на Мария Педраса – родената в Мадрид актриса.
С ролите си визвестни испаноезични сериали като La casa de papel, актрисата става все по-популярна. Тя се превърна в еталон и в света на фитнеса.
В допълнение, тя спазва специализираните съвети на Ángel Merchán. Този личен треньор има свой център в Мадрид и си сътрудничи с различни знаменитости за постигане на конкретни цели – тегло, натрупване на мускулна маса и оформяне на тялото.
И така, нека да разгледаме рутинните тренировки на Мария Педраса.
1. Планкът и вариантите му
Тренировъчната рутина на Мария Педраса включва коремен планк. Разбира се, това е нещо, което бихме предположили за човек, който може да се похвали със силни коремни мускули.
Тайната на актрисата обаче е да модифицира планка и да му даде малко движение, за да стимулира баланса си. В някои от видеата, които тя публикува в своя Instagram, например, можем да видим как тя променя опорната си точка на равновесие по време на планка, без да се люлее.
Силата, необходима, за да се държи тялото стабилно, е голяма. Това не само е полезно, когато става въпрос за оформяне на six-pack, но също така укрепва гърба и подобрява стойката на тялото.
Всъщност научно изследване от 2016 г. показа, че мускулната активация е по-голяма, когато планкът се изпълнява с нетрадиционни варианти. Тоест, най-добре е, когато се промени типичната статична позиция с предмишници и пръсти на краката към пода.
Ако искате да знаете най-препоръчваните варианти на планк можете да прочетете тази статия.
Прочетете и тази статия: Зак Ефрон: тренировъчен режим и диета за “Спасители на плажа”
2. Тренировката на Мария Педраса – коремни преси с щанга
Тренировката на Мария Педраса включва и щанги във фитнеса, но не и за вдигане на тежести. По принцип актрисата от Мадрид виси от тях, за да извършва движения с долните си крайници.
Едно от упражненията, които изпълнява, се състои в повдигане на крака, докато виси на фиксираната щанга с двете си ръце. По този начин тя стимулира долната част на корема.
Трябва да запомним, че коремната област не се състои само от мускулите, които често маркираме под формата на “квадрати”. Има други важни влакна, които минават през централната част на тялото и странично.
Понякога се концентрираме върху изпълнението на класическите „коремни упражнения“ като коремни преси, мислейки, че е достатъчно да натоварим коремните мускули. Професионалните треньори обаче разбират, че ключът е разнообразието. Ето защо винаги добавят различни подходи към съчетанията, като коремни преси с щанга и други:
- Тренировка за корем на стена
- Тренировка за корем с ластици
- Хипопресивни упражнения
3. Клекове с подскоци
Когато прави традиционни клякания, човек трябва да спусне задните си части, сякаш ще седне, за да достигне позицията, в която бедрата са хоризонтални спрямо пода. В идеалния случай това движение не трябва да кара коленете да се изместват напред до точката, в която надхвърлят линията на пръстите на краката. Досега рутинните тренировки на Мария Педраса често включват изпълнение на това упражнение по обичайния начин.
Въпреки това, както при други упражнения, вариациите добавят трудност, сложност и повече възможности за тонизиране. Така че клека с подскок, който Мария Педраса включва в тренировъчната си програма, е полезен за промяна на натоварването на долните крайници.
В наши дни присъствието на това движение в аматьорската и елитната физическа подготовка е неизбежно.
Харесва ли ви тази статия? Прочетете и:6 упражнения за борба с отпуснатите крака
4. Тренировката на Мария Педраса – катерушка
Може би, когато сте били дете, сте играли на катерушки. Извита поредица от лостове или един поставен хоризонтално, ни помагаха да се придвижваме, като маймуни, от един лост към друг, само с помощта на ръцете си.
Е, не е нужно да сте дете, за да се върнете към това здравословно упражнение. Парковете за калистеника на открито предлагат тази опция, а фитнес залите имат уреди за тази цел. Обичайно е да видите това съоръжение в CrossFit центровете.
Мария Педраса сподели няколко видеоклипа как бързо пресича катерушките. Въпреки че може да изглежда, че само горните крайници се активират при това упражнение, истината е, че има също много активно участие на долните крайници и торса.
Движението на изместване между всеки прът изисква стабилност, която се постига със свиване на корема. И разбира се, бицепсите и раменете са тези, които получават повечето от предимствата.
Бокс и танци, които допълват тренировъчната рутина на Мария Педраса
Че боксът е новият фаворит за тренировки на знаменитостите, не е новина. Мъжете и жените добавят боксови упражнения към своите тренировки, за да насърчат аеробните занимания и същевременно да тонизират мускулите.
Боксът води до високо изгаряне на калории. Всъщност скорошно изследване, публикувано в началото на 2022 г., разкри, че боксьорите се нуждаят от огромно количество хранителни вещества, за да попълнят загубите от изразходваното по време на тренировките.
Следователно боксът е добър вариант за отслабване, но и за поддържане на сърдечно-съдовия капацитет. След като бъде достигнато идеалното тегло, включването на бокс във вашата рутина осигурява устойчивост и помага защитата на здравето на сърцето на човек.
От друга страна, Мария Педраса допълва останалата част от рутината си с танци. Не всеки знае, но актрисата е била професионална танцьорка в продължение на 7 години. След това травма я принуждава да промени курса и тя започна да играе.
Въпреки че вече не танцува класически танци интензивно, тя все още танцува за лично удоволствие и за да добави аеробни упражнения към тренировката си. Във филма „Стъклени момичета“ например актрисата успя да съчетае страстта си към танца и актьорската си кариера.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Kim, Soo-Yong, et al. “Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction.” Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
- Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
- Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. “Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física.” riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.
