Нямате време да отидете на фитнес? Можете да тренирате у дома

Различните професии и липсата на време са обичайните извинения за поддържане на заседнал начин на живот. Въпреки честите предупреждения за рисковете от липсата на физическа активност, много хора отказват да ходят на фитнес и продължават да не правят упражнения.

В действителност, ако искате да спортувате, не е задължително да ходите на фитнес. Но това, от което се нуждаете, е дисциплина и промяна на манталитета. Всъщност, ако отделяте само няколко минути на ден, можете да изпълнявате пълна тренировка, за да се борите с наднорменото тегло и да укрепвате мускулите си.

В тази статия искаме да споделим прост план, който можете да изпълнявате във всяко свободно пространство у дома. Започнете веднага!

Прочетете и тази статия: Функционална мускулна тренировка: алтернативата на Джейсън Момоа за поддържане на форма

План за упражнения, за да бъдете във форма, без да напускате дома

Планът за упражнения, който предлагаме, се основава на упражнения изпълнявани за кратки интервали, но с натоварване. Това означава, че вместо да се занимавате повече от час, вие ще правите само 15 или 20 минути по-интензивни упражнения.

Във всеки случай, започнете с повишено внимание и, ако е възможно, консултирайте се с треньор и вашия лекар, за да разберете възможностите си. Идеята е да оптимизирате постепенно, след като придобиете физическа издръжливост.

Прочетете и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите

Нямате време да ходите на фитнес: Скачане на въже у дома

Тази сърдечно-съдова дейност е идеална за загряване преди изпълнение на други по-взискателни упражнения.

• Направете 50 до 70 скока с въжето (колкото можете).

Клекове

Клековете се фокусират върху работата на мускулите на долната част на тялото: по-специално на задните части и краката.

Те обаче са идеални и за изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта.

1. Първо застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и спуснете задните си части.
2. Уверете се, че коленете ви не преминават пред върховете на пръстите на краката ви докато клякате.
3. След това се върнете в изходна позиция, с бавно движение.
4. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Нямате време да ходите на фитнес: коремни преси у дома

Има много позиции за трениране на коремните мускули. Въпреки това, за да направим това лесно и ефективно, ви предлагаме така наречените „велосипедни коремни преси“.

1. Първо легнете по гръб с ръце на тила и изпънати крака.
2. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса.
3. След това се опитайте да докоснете коляното си с лакътя от противоположната страна.
4. Редувайте движения с всеки крак и изпълнявайте колкото можете повече повторения за 30 секунди.

Упражнение у дома: Мост

Мостът е упражнение, което укрепва дупето и корема. Всъщност се препоръчва, за да се намали повтарящата се болка в долната част на гърба.

1. Легнете по гръб, с протегнати отстрани на тялото ръце,
2. След това сгънете коленете си и повдигнете таза към тавана.
3. Задръжте позата за 20 секунди, без да извивате долната част на гърба.
4. След това починете и направете още три повторения.

Лицеви опори

Популярните лицеви опори са една от най-добрите дейности за укрепване на мускулите на ръцете и горната част на тялото.

1. Първо се изправете по корем, като почивате на върховете на пръстите на краката си с ръце на ширината на раменете.
2. Повдигайте и спускайте тялото си бавно, със свит корем и без да сгъвате долната част на гърба.
3. Бавно спуснете цялото си тяло като го държите опънато.
4. Ако ви е трудно, подпрете се на колене вместо на стъпала.
5. Изпълнете три серии от по 10 повторения всяка.

Не пропускайте и: 5 знака, че се справяте добре, ако сте начинаещ във фитнеса

Нямате време да ходите на фитнес: Планкове у дома

Планкът стана доста популярен, защото освен че работи за корем, той благоприятства укрепването и на други мускулни групи.

1. Първо псе отпуснете на предмишниците и пръстите на краката си на пода.
2. Свийте корема си и се уверете, че поддържате гърба си твърд и изправен.
3. Задръжте тялото си така за 30 секунди, свивайки дупето и корема.
4. Изпълнете 2 или 3 серии.

Напади с подскачане

Нападите с подскачане са подобни на традиционните напади, но включват повече сърдечно-съдова работа.

1. Първо заемете разкрачена позиция с един крак напред и един назад.
2. Спуснете задния си крак, сякаш искате да докоснете земята с коляното си.
3. Вместо да правите бавно движение, както при нападите, направете подскок, като промените позицията на краката си.
4. Изпълнявайте скоковете и упражнението за 20 до 30 секунди.

Някои последни съвети

Постоянното практикуване на тези упражнения – поне три пъти седмично – може да бъде полезно за поддържане на форма. Важно е обаче да подобрите диетата си и да поддържате здравословен начин на живот като цяло.

• Спазвайте здравословна диета, с контрол на калориите и съдържаща всички основни хранителни вещества.
• Избягвайте така наречените „ чудодейни диети “.
• Увеличете консумацията на вода и нискокалорични натурални напитки.
• Ограничете приема на наситени мазнини, захари и рафинирано брашно.
• Избягвайте консумацията на алкохолни напитки.
• Спете добре и използвайте техники за релаксация, за да избегнете стреса.

Все още водите заседнал начин на живот? Без повече извинения! Осмелете се да правите тези упражнения у дома и открийте колко са полезни за по-доброто ви физическо и психическо състояние.