Невероятните ползи на магнезия

При готвенето и замразяването на хранителните продукти се губят около 90% от съдържанието на този жизненоважен елемент за организма

Написано и проверено от диетолог Eliana Delgado Villanueva.

Последна актуализация: 22 ноември, 2018

Тялото се нуждае от магнезия за производство на енергия и синтез на протеини и мазнини, в допълнение към регулирането на мускулната дейност и нервната система. Въпреки неговото значение, 75% от хората страдат от дефицит на магнезий.

Липсата на този елемент се дължи на лош избор на храна (консумация на преработени зърна и недостатъчно зелени листни зеленчуци), изхабена почва и използване на химични торове, вместо органични.

Защо се нуждаем от магнезий?

Магнезият е от съществено значение за функционирането на стотици ензими в организма, особено тези, които предават, съхраняват и използват енергията. Това е от съществено значение за:

• Синтезиране на протеини в тялото, нужни за клетъчното делене и растеж.
• Електрическите сигнали, които тялото използва, за да комуникира със себе си.
• Стабилизиране на кръвното налягане, съдовия тонус, предаването на електрически импулси между невроните и кръвния поток.
• Мускулна функция.
• Магнезият е особено важен за образуването на здрави кости, подобно на калций и витамин D.
• Освобождаване на достатъчни количества серотонин – невротрансмитер, който регулира настроението. Липсата на магнезия може да доведе до дълбока депресия.

Връзката между калций и магнезий

Магнезият е много по-оскъден в ежедневната диета, отколкото калция. Въпреки това, обръщаме повече внимание на това последно хранително вещество, независимо от факта, че и двете са от съществено значение за силни и здрави кости.

Малко хора разбират, че калцият се нуждае от магнезий, за да бъде полезен на тялото. Например, излишният калций може да блокира усвояването на магнезия, което може да се отрази отрицателно на здравето.

Двете вещества действат заедно като магнезият контролира клетъчното усвояване на калций. Ако липсва магнезий и има твърде много калций в клетката, това може да предизвика спазми, мигрена, тревожност и т.н.

В допълнение, магнезият помага на калция да се разтваря в кръвта, което предотвратява образуването на камъни в бъбреците. Трябва да внимавате за това, тъй като приемането на калций без магнезий за остеопороза може да доведе до образуването на камъни в бъбреците!

Защо съществува по-висок риск от недостиг на магнезий?

Както споменахме преди, нормалният хранителен режим не осигурява достатъчно магнезий. Но защо се случва това?

Чрез преработване на храната

Хранителната промишленост намалява много съдържанието на магнезий, заедно с други хранителни вещества в процеса на производство. Например, когато пшеницата се рафинира, за да стане на бяло брашно, 90% от естественото й съдържание на магнезий се губи.

Същото нещо се случва, когато меласата се преобразува в захар: тя губи 98% от съдържанието на магнезий. В допълнение, варенето или замразяването на зеленчуците също намалява съдържанието му.

Хранителните добавки като аспартам, мононатриев глутамат (съдържа се в китайска храна) и алкохол нарушават резервите от магнезий.

Лошо храносмилане и използване на антиациди

Ако диета се основава на преработени храни, по-вероятно страдате от лошо храносмилане. Поради тази причина, приемането на синтетични антиациди, които неутрализират солната киселина в стомаха е много често. Това пречи на правилното абсорбиране на магнезия.

Техники за култивиране

Както споменахме преди, голяма част от храната се отглежда в изхабена почва, която не съдържа магнезий и други минерали. Магнезият, който принципно трябва да се съдържа в храната, почти липсва.

Вземането на лекарства

Много лекарства като диуретици, контрацептиви, инсулин, кортизон и някои антибиотици карат тялото да губи магнезий.

Ефектите на дефицит на магнезия

Следващият списък включва част от заболявания и нарушения, които са пряко свързани с недостатък на магнезий. Това може да се подобри чрез увеличаване приема на този минерал.

Тревожност и пристъпи на паника

Магнезият помага за управлението на хормоните на стреса и мозъчната функция.

Депресия

Експертите потвърждават, че повишаването на степента на депресия след Втората световна война може да се обясни с понижени нива на магнезий в почвата.

Астма

Магнезият отпуска бронхиалните мускули на белите дробове.

Запек

Магнезият помага за регулиране на перисталтични движения на мускулите на червата. В действителност, пиенето на мляко от магнезий е лек за това състояние.

Диабет

Магнезият помага за инсулина да пренася глюкозата в клетките. Ако това не се случва, глюкозата се натрупва в тъканите, причинявайки гликемичен стрес и увреждане.

Сърдечно заболяване

Недостигът на магнезий често възниква при пациенти с болест на сърцето. Поради тази причина, магнезият е ефикасно лечение за сърдечен инфаркт и аритмия.

Хипертония

Както споменахме по-горе, магнезият регулира вазоконстрикция и кръвното налягане.

Безсъние

Магнезият регулира производството на мелатонин, хормонът, който контролира цикъла сън-събуждане.

Нервни проблеми

Както вече споменахме, недостигът на магнезий може да причини спазми, мигрена и дори колики.

Остеопороза

Без магнезия тялото не може да използва правилно калция, което може да доведе до остеопороза.

Кои храни са добър източник на магнезий?

Някои храни са особено богати на магнезий. В порция от 100 гр. тези храни предлагат следните количества магнезий:

• Бадеми: 270 мг.
• Варен боб: 37 мг.
• Фъстъци: 175 мг.
• Зелено зеле: 57 мг.
• Пшеничен зародиш: 336 мг.
• Келп/морски водорасли: 760 мг.
• Червени водорасли: 220 мг.
• Меласи: 258 мг.
• Просо: 162 мг.
• Пшенични трици: 490 мг.
• Тофу: 111 мг.

Както може да видите, най-богатите храни на тази съставка са пълнозърнести храни и биологично отгледани листни зеленчуци, както и високо качество морска сол и водорасли.

Как трябва да приемаме добавките?

Когато вземате магнезий, трябва да внимавате какво количество калций приемате. Добавките трябва да се вземат в съотношение 1: 1 или 2: 1 в полза на калция. Това означава, че трябва да вземате двойно количество калций, както магнезий за правилното му равновесие.

Въпреки това повечето хора в момента консумират около 10 пъти повече калций спрямо магнезий. Трябва да приемате между 800-1400 мг. калций дневно. Така например, ако приемате 1000 мг. калций, трябва да вземате най-малко 500-800 мг. магнезий.

Магнезият е наличен в няколко различни форми. Например може да се къпете в английска сол, която е богата на магнезий, и той ще се абсорбира през кожата, за да възстанови оптималните нива.

Може да го приемате под формата на капсули в малки дози 2 пъти дневно. Може да контролирате количеството, което ви е нужно, като винаги поддържате баланс между калция и магнезия.

Ако надвишите лимита, ще започнете да страдате от диария, поради което е по-добре да разделите дозите, независимо дали го приемате на празен стомах или не, за да набавите дневната си доза.

Винаги трябва да вземате тези добавки под наблюдението на медицински специалист, тъй като всеки организъм е различен.