Маневрата на Валсалва: Техника, която може да помогне за предотвратяване на наранявания

Обичайно е значението на дишането да се подчертава, когато става въпрос за тренировка. Въпреки това има маневра, която може да бъде включена във вашите рутинни процедури, за да подобрите представянето си и да предотвратите наранявания.

Прегледано и одобрено от лекар Leonardo Biolatto.

Написано от Jonatan Menguez

Последна актуализация: 08 декември, 2023

Дишането е основен аспект на физическата активност. Не е същото да дишате, докато почивате или изпълнявате ежедневна задача, както докато изпълнявате упражнение. Маневрата на Валсалва е техника, която помага да се овладеят правилното вдишване и издишване за моменти на телесна нужда.

Много често се случва, когато се преподават упражнения като клекове или вдигане на тежести, движенията се обясняват, но без да се споменава дишането. Усвояването на техниката обаче има предимства, вариращи от намаляване на риска от нараняване до подобряване на личните постижения.

Това е просто движение, чиято основна трудност е в придобиването на навика чрез постоянна практика. Веднъж включен, той има предимства.

Значението на дишането при упражнения

В допълнение към разбирането как точно да изпълнявате движенията от програмата, има още един фундаментален аспект. Това е дихателната техника; нещо много важно за подобряване на представянето, но и за предотвратяване на наранявания.

Правилното дишане позволява по-голямо усилие и по-добро синхронизиране на движенията. От друга страна, подобрява стойката и избягва лошите движения, които водят до болки в гърба, например.

Във фитнес залите и при изучаване на всякаква физическа активност цялото внимание обикновено се фокусира върху други аспекти, като количеството тегло, оборудването, броя километри, които трябва да бъдат изминати, или броя на повторенията. Въпреки че всички те са важни, поставянето на по-голям акцент върху дишането може да подобри резултатите от тренировките за по-кратък период от време.

Какво представлява маневрата на Валсалва?

Маневрата на Валсалва е начин на издишване, като се полагат усилия за предотвратяване на излизането на въздух през устата или носа. Тоест задръжте дъха си за няколко секунди, докато изпълнявате упражнението. Овладяването на маневрата ви позволява да развиете дихателна техника, която има множество предимства за вашето физическо състояние.

Това е обичайна практика, макар и неволна, в определени ежедневни ситуации, като издухване на носа или напрежение на червата. Може да бъде поискано и за определени медицински прегледи. Например, когато професионалист поиска да издиша въздух с помощта на мускулите на корема и диафрагмата.

Въпреки че не е опасна техника, тя трябва да се прилага правилно, тъй като може да причини неравномерен сърдечен ритъм. Хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да бъдат особено внимателни с маневрата.

Какво се случва по време на маневрата на Валсалва?

Има много често срещани упражнения в различни процедури, които осъзнават важността на дишането. Например клекове.

След разбирането на техниката на изпълнение е обичайно да пренебрегвате как да дишате. Това също е основно действие, което може да доведе до физическо увреждане на гърба или други области.

Обикновено се препоръчва да вдишвате по пътя надолу и да издишвате по пътя нагоре. Но правилното нещо, което трябва да направите, е да постигнете дълбоко дишане. Това създава това, което е известно като интраабдоминално налягане, приложение на сили, генерирани от различни мускули:

• Диафрагма: това е основният мускул, използван при дишане. Той се намира под белите дробове и поддържа постоянно свиване, което разширява гръдната кухина.
• Коси: странични коремни мускули. Те са от съществено значение за ротационните движения на торса.
• Тазово дъно: група от мускули и тъкани, които образуват хамак през таза. Те допринасят за правилното функциониране на пикочния мехур, червата и други органи.
• Прав коремен мускул: предната част на корема.

Как да приложите маневрата на Валсалва и общите резултати

Ефектът от маневрата е усещане за натиск в корема, създадено от действието на вдишване. Помага за по-стабилен гръбначен стълб по време на тренировка. Ето защо е важно да генерирате тази въздушна опора за гърба, като вдишвате дълбоко и държите торса, когато клякате.

Продължавайки с примера с клекове, трябва да задържите дъха си по пътя надолу, след това да увеличите натиска по пътя нагоре. След като стигнете до горе, издишайте, като държите устните си свити. Вдишайте отново и повторете движението.

Правилно функциониране на диафрагмата

Като най-важният мускул в процеса на дишане, важно е да знаете как работи диафрагмата. По време на вдишване тя притиска корема.

Целта му е да създаде повече пространство за запълване на белите дробове с въздух. Неправилните пози могат да повлияят на работата на диафрагмата, което намалява капацитета за вдишване.

Правилно вдишване

Това е за надуване на корема при вдишване, създавайки усещане за подут корем. Но това не е подуване, а показва правилното функциониране на диафрагмата.

Неправилно вдишване

Обратното, когато гърдите и раменете са издути при дишане, това води до неправилна стойка. Известно като вертикално дишане, това движение изпълнява основната функция за включване на кислород в тялото, но може да доведе до усложнения в други аспекти.

Възможни последици от вертикално дишане

Неправилна дихателна техника, поддържана с течение на времето, може да доведе до усложнения:

• Включване на кислород: въпреки че вертикалното дишане изпълнява функцията на включване на кислород, то го прави в по-малка степен. Това води до по-голям брой вдишвания, което може да има ефект върху кръвното налягане и пулса.
• Болка във врата: в резултат на мускулно напрежение, генерирано в раменете по време на неправилно вдишване.
• При упражнение: вертикалното дишане прави невъзможно прилагането на маневрата на Валсалва. Поради това не се генерира вътрекоремно налягане, което функционира като опора за гръбначния стълб.
• Други органи: неправилните движения на диафрагмата могат да засегнат по-ниски органи като черен дроб, черва или далак.

Как да подобрим техниката Валсалва?

Основно упражнение за въвеждане на маневрата на Валсалва е да легнете по гръб и да поставите лек, но видим предмет върху пъпа. След това започнете да дишате, опитвайки се да надуете корема колкото е възможно повече. При издишване наблюдавайте как обектът се спуска.

Важно е да повторите действието няколко пъти, за да стане навик. Освен това се препоръчва да практикувате техниката няколко минути преди тренировка. По този начин е по-вероятно маневрата на Валсалва да се прилага по-често по време на упражнението. В края на рутината повторете движението още известно време, за да нормализирате сърдечната честота и да насърчите релаксацията.

Друго просто упражнение за подобряване на дишането е да лежите по гръб, с изпънати ръце над главата и колене, изтеглени към корема. Започнете вдишването, като поддържате корема твърд, докато изпънете единия крак, върнете се в първоначалната позиция и след това изпънете другия. Издишайте бавно.

Предпазни мерки преди извършване на маневрата на Валсалва

Това движение може да повиши кръвното налягане, което става рисковано за хора с хипертония. Следователно това е рисков фактор, който трябва да се има предвид.

Бременните жени и тези със сърдечно-съдови проблеми също са изложени на риск. В тези случаи е препоръчително да избягвате маневрата или да направите предварителна медицинска консултация, за да прецените дали е препоръчително или не.

Ежедневен навик

След като маневрата на Валсалва бъде усвоена, е възможно да се подобри дихателният процес по време на тренировка и в ежедневните действия. След многократно практикуване на техниката, тя може да се прилага в много практики.

Полезна е, когато правите клекове,коремни преси, гребане под наклон, мъртва тяга и всичко, което оказва натиск върху гръбначния стълб. Тогава действието на дишането, включващо корема и стягането на мускулите, се превръща в навик.