Какво представляват бисериите, трисериите и суперсериите?
Бисериите, трисериите и суперсериите са термини, които ентусиастите във фитнеса са чували в даден момент. Заедно с така наречените гигантски сетове, сетове с падане, сетове с пирамида и групови тренировки, те са най-популярните видове серии сред опитни спортисти. По принцип те са насочени към постигане на метаболитен стрес и са алтернатива, когато имате малко време за изпълнение на упражнения.
Тези три варианта се състоят от елиминиране на времето за почивка между две или три серии чрез агонистични или антагонистични упражнения. Поради необходимото ниво на напрежение, сила и издръжливост, те не се препоръчват за начинаещите ентусиасти, нито като заместител на редовните тренировки.
Въпреки това бисериите, трисериите и суперсериите са алтернатива, която всеки любител на фитнеса трябва от време на време да включва в своята рутина. Днес ще ви разкажем от какво се състоят те, какви мускулни групи и упражнения могат да товарят и какви предимства получавате от тях.
Бисериите
За да знаем какво са бисериите, трисериите и суперсериите първо трябва да разберем от какво се състои конвенционалната рутина. Накратко, повечето атлети тренират въз основа на това, което е известно като единични серии. Този метод на трениране се основава на изпълнението на определен брой серии (обикновено вариращи между 3 и 6) с помощта на серии от повторения (вариращи от 3 до 12).
Включен е интервал от време между всяка серия, достатъчно време, за да може мускулът да се възстанови в зависимост от това какво цели атлетът. Сериите са базирани на едно и също упражнение. Основните принципи на единичните упражнения частично са отхвърлени в тренировките от бисериите, трисериите и суперсериите.
Бисериите се основават на агонистични упражнения. С други думи, тези, които включват едни и същи мускулни групи. Както подсказва името, те включват два набора от упражнения, а новото е премахването на времето за почивка между всеки от тях. Да вземем бицепс мускула като пример. Такава тренировка може да започне със следните примери:
- Упражнение с щанга от стоеж и упражнение с дъмбели.
- Вдигане за бицепс от лежанка и паякообразно сгъване за бицепс.
- TRX бицепсово сгъване и редуващо се сгъване с дъмбели.
В този случай тренировката се основава на три бисерии, въпреки че, разбира се, могат да бъдат включени повече въз основа на силата и целите на спортиста. Времето за почивка между едно упражнение до друго в същите бисерии трябва да бъде минимално, достатъчно, за да разтегнете мускула, да се подготвите за изпълнение на движението и да се концентрирате върху вдигането на тежестта. Времето между бисериите варира между 60 и 120 секунди.
Прочетете и тази статия: Кардио или HIIT тренировка за отслабване: разлики и съвети
Трисериите
Трисериите следват същия стил като бисериите, само че този път броят на упражненията от една и съща мускулна група е увеличен на три. Те обикновено се препоръчват само за тези, които вече са запознати със сериите от две, тъй като издръжливостта и силата са много по-големи.
Този тип вариации обикновено натоварват големи мускулни групи, тъй като могат да издържат по-голямо натоварване. Пример за трисерийна рутина за гърдите е както следва:
- Лежанка с щанга, наклонена лежанка с дъмбели и пулоувър с дъмбели.
- Наклонена лежанка с щанга, лежанка с дъмбели и пулоувър с дъмбели.
- Наклонена лежанка с щанга, наклонена лежанка с дъмбели и права лежанка с тесен хват.
Можете също така да включите упражнения със скрипец и лицеви опори с тежести като алтернатива. Важното е да създадете режима въз основа на целите и разпределянето на тежестта. Която можете да поддържате по време на три последователни серии само с няколко секунди почивка.
В това отношение и като се има предвид умората на мускули, генерирана от трисетите, не е препоръчително да се правят повече от три трисерии за една и съща мускулна група. Нито да се превишава броя пъти, в които ги включвате в месечната си рутина.
Вариантите, които интегрират повече от три упражнения, се наричат гигантски сетове. Или гигантски серии и са предназначени по принцип за много опитни спортисти.
Предварителна умора
Сега, след като знаете какво представляват упражненията с бисерии и трисерии, време е да знаете и други термини, свързани с този метод на трениране. Първият от тях е предварителната умората, наричана още предумора. Както подсказва името му, се състои от умора на мускул чрез изолирани упражнения преди изпълнение на сложно упражнение.
Този вариант е популяризиран от бодибилдъри като Майк Менцер и Арнолд Шварценегер и се препоръчва само за опитни спортисти. Принципът, който ръководи прилагането му е, че при изпълнение на едно сложно упражнение има мускули, които се изтощават преди останалите (при гърди трицепсният мускул се уморява по-рано, тъй като е по-слаб и малък).
Поради това основният мускул не се стимулира напълно. Поради тази причина се уморява предварително чрез изолирано упражнение, преди да продължи със сложното упражнение. Няма сериозни доказателства в негова полза, въпреки че хиляди спортисти изтъкват неговата ефективност.
По принцип трябва да се избягват повече от два сета такива упражнения. В същото време не се препоръчва да надвишавате повече от 8 повторения. Класически пример е пресата за гърди с дъмбели. Движението се извършва бавно и се търси по-голямо ангажиране на мускула.
След умора
Модалност, която действа на същия принцип като упражненията преди умора, само че този път се прави наобратно. Първо се изпълнява комбинираното упражнение и след това акцентът е върху изолираното. Някои предпочитат тази модалност, защото могат да развият сериите (бисерии или трисерии) без първоначална мускулна умора и с по-голяма ефективност.
Упражненията след умората често се използват само при вдигане на тежести, защото е по-лесно да изолирате определен мускул. В художествената гимнастика това е малко сложно. Пример за това е разгъване на трицепс в скрипец след упражнение за лежанка за гърди.
Можете да редувате двата начина в разработването на бисерии и трисерии. Повтаряме, че те се препоръчват само за опитни атлети. Тъй като първоначалната или последваща умора обуславя представянето и тежестта, които мускулната група може да издържи.
Суперсериите – какво представляват
И накрая, намираме и упражненията, които са разработени в суперсерии. Това са серии, които се изпълняват без почивка, но този път на антагонистични мускулни групи. С други думи, две различни упражнения се изпълняват в суперсерия без времеви интервал и активират различни мускули.
Суперсериите са по-популярни от бисериите и трисериите, защото позволяват на мускулна група да бъде частично отпочинала, докато се изпълнява второто упражнение. Известни са също като суперсетове и натоварват, по принцип, шест антагонистични зони:
- Бицепсите и трицепсите.
- Гърдите и горната част на гърба.
- Квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Въпреки че групите могат да бъдат създадени от други мускули, това са класическите за трениране при рутинна супергрупа. Обикновено са съставени от два сета, но могат да бъдат съставени и от три или четири. Пример за тази модалност е следният:
- Сгъване за бицепс с дъмбел и разгъване за трицепс в скрипеца.
- Преси на пейка и вдигане на дъмбели с една ръка.
- Разгъване на квадрицепс и румънска тяга.
Тези упражнения синтезират представените мускулни групи. Почивката между всеки суперсет варира между 60 и 120 секунди. Въпреки че може да бъде удължена с още няколко секунди в зависимост от целите и количеството вдигната тежест.
Какви са предимствата на суперсериите и сложните сетове?
Бисериите, трисериите и суперсериите трябва да се включват от време на време в рутинните упражнения като вариация на класическите упражнения. Някои от предимствата им са следните:
- Насърчават метаболитния стрес: проучванията показват, че бисерийните, трисерийните и суперсерийните тренировки насърчават метаболитния стрес, което е полезно при съпротивителни упражнения, насочени към мускулна хипертрофия.
- Подобряват издръжливостта: изследванията показват, че суперсериите помагат за подобряване на мускулната издръжливост, като в същото време получавате по-голяма сила в натоварените групи.
- Това е алтернатива за намаляване на времето за тренировка: премахването на времето за почивка между един сет и друг и групирането им в сет е от голяма полза, когато спортистите нямат много време за тренировка. Доказано е, че те са ефективни в този ред, въпреки че доказателствата показват, че времето за почивка трябва да се спазва след рутината, за да се избегне допълнителна умора.
- Те са полезни за преодоляване на стагнацията: мускулната стагнация е процес, с който всеки спортист трябва да се справи по време на своя прогрес. Бисетовете, трисетите и суперсетовете са алтернатива, която може да се използва за промяна на монотонни тренировки, които им пречат да постигнат планираните цели.
Това последно предимство е причината милиони хора да използват тези тренировки. Идва момент, в който не можете да вдигнете повече тежести, отколкото бихте искали, и дори силата и издръжливостта ви са нарушени, дори ако на теория правите всичко както трябва. Залагането на сложни комплекти и суперсерии може да е част от решението на проблема.
Като последна препоръка, трябва да запомните никога да не надхвърляте възможностите си. Много е вероятно да се наложи да намалите тежестта, която вдигате. Защото трябва да разпределите силата си, за да се справите със следващото упражнение. Имайте това предвид, за да избегнете нараняване или претрениране.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training. Journal of Science in Sport and Exercise. 2020; 1-9.
- Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(4): 1043-1051.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019; 16(24), 4897.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020; 34(1): 65-72.
