Фартлек тренировка: какво представлява и как се прави?
Разработена в началото на 30-те години на миналия век от Gösta Holmer, тренировката Фартлек все още е един от най-широко използваните методи за подобряване на представянето на спортистите. Използва се предимно в леката атлетика, въпреки че други дисциплини също са я адаптирали към своите тренировъчни режими (като футбол).
Този тип система е разработена успоредно с интервалното обучение или HIIT. Въпреки че споделят сходни принципи, основната им разлика е, че Fartlek е по-малко структуриран. Така практикуващите са по-свободни да избират как да го прилагат според своите цели, изпълнение или седмичен план.
Преводът му от шведски е игра на скорост. Състои се от включване на резки промени в скоростта, посоката или терена на интервали от време. С течение на времето тези промени генерират различни предимства, включително повишена издръжливост и намалено време за бягане. Използва се от спринтьори, атлети на средни и дистанционни разстояния.
Видове тренировки фартлек
Въпреки че е предназначена изключително за професионални спортисти, това не пречи на всеки спортен фен да включи тренировката Fartlek в рутинните си упражнения. За да направите това, можете да изберете различни варианти, сред които се спираме на следните.
Фартлек за време
Това е класическият вариант на тренировката, с който тя придоби световна популярност. Състои се от фокусиране на целите върху промени в скоростта на интервали от време. Те, за разлика от HIIT обучението, не са структурирани категорично. Спортистът ги избира според своята издръжливост, сила и скорост на състезание.
Например, бягайте две минути с ниска до умерена интензивност и след това включете една минута с максимална интензивност. Времената се избират на персонализирана основа, стига да имате предвид, че периодът на максимална интензивност трябва да бъде по-кратък от периода със средна или ниска интензивност. Това е така, защото по време на последното тялото може да се възстанови, за да посрещне следващата промяна на темпото.
Смятаме, че може да ви хареса да прочетете и тази статия: Зак Ефрон: тренировъчен режим и диета за “Спасители на плажа”
Фартлек за разстояние
Ако няма начин да измерите времето или смятате, че този метод е непрактичен (трябва да измервате напредъка си през цялото време), тогава можете да изберете Fartlek тренировка за разстояние. Както подсказва името, крачките се определят от промени, направени на всеки няколко метра.
Предпочитаният терен за този вариант е лекоатлетическата писта, тъй като е възможно да се направи точно измерване на метри. Въпреки това, предвид неформалния характер на тази тренировка, няма пречка да бъде адаптирана към друг контекст.
По този начин можете да използвате обекти, за да определите колко често да променяте темпото на скоростта си. Ако тренирате из града, използвайте паркирано превозно средство, дърво, указателна табела, пейка, на която да седнете, или нещо друго, което да ви насочи кога и къде да промените темпото си на бягане.
Fartlek тренировка на терен
В този вариант разстоянията или времето не са на първо място и са заменени от промени в терена. Добре известно е, че при наклон трябва да полагате повече усилия, докато при спускания се отпускате малко повече.
Номерът се крие в планирането на маршрут, който включва изкачвания, спускания и равен терен. С помощта на тях можете да интегрирате промени в скоростта, за предпочитане когато теренът е по-стръмен. Fartlek за терен може да бъде идеално адаптиран към бягане по пътеки, туризъм и др.
Фартлек тренировка по пулс
Много от фанатиците на леката атлетика са свикнали да следят пулса си. Ако обичате да тренирате с пулсомер, Heart Rate Fartlek е за вас. Състои се от интегриране на вариации на темпото според естеството на сърдечната честота.
Всичко зависи от вашето физическо състояние, възраст или състезателни стремежи. Като цяло, по време на внезапни промени, опитайте се да поддържате пулса си на или малко над 160 удара в минута. Във фазата на възстановяване се опитайте да ги намалите до 130 или малко по-ниско.
Свободна тренировка Фартлек
Има и свободен Fartlek, вариант, който обединява всички останали и ги кара да съществуват съвместно в един тренировъчен ден. Можете да промените интензивността на бягането въз основа на време, разстояние, терен или сърдечен ритъм или дори да ги комбинирате всички едновременно.
Например, можете да изберете стръмен терен, да маркирате обект в далечината, да се стремите да го достигнете в определено време и да го направите с пулс от или над 16 удара в минута. Както можете да видите, това е най-универсалният вариант, който ви позволява да експериментирате повече с възможностите на тялото си.
Що се отнася до времето за бягане, то обикновено се определя според вида на спортиста. Като пример могат да служат следните стойности:
- Спринт атлети: между 10 и 20 минути.
- Спортисти на къси средни разстояния: между 20 и 40 минути.
- Спортисти на дълги средни разстояния: между 40 и 60 минути.
- Спортисти на дълги разстояния: повече от 60 минути.
Тези времена са относителни, тъй като трябва да бъдат адаптирани към възможностите на всеки бегач. Въпреки това имайте предвид, че състезанието трябва да е по-кратко, защото промените в скоростта ще ви уморят повече за разлика от непрекъснатото състезание. Това е поне докато не усвоите напълно техниката.
Ползи от тренировъчния метод Фартлек
Ако се чувствате насърчени от този метод на трениране, просто изчакайте, докато откриете предимствата му. Изминаха 100 години от създаването му и той е толкова актуален днес, колкото и преди, благодарение на следното.
Подобрява скоростта и координацията
Има няколко проучвания, които потвърждават ефективността на тренировката Fartlek за подобряване на скоростта на бягане и координацията. Статия, публикувана в Journal of Physical Education and Sports през 2014 г., предполага, че промените са забележими и при неспециализираните бегачи, в този случай при футболистите.
Чрез включването на импровизирани вариации на вашата скорост вие подобрявате координацията на вашите мускули с вашия мозък. Докато го прилагате на практика, откривате, че не се нуждаете от хронометър, за да измервате времето на бягането си или да проверявате непрекъснато своя монитор за сърдечен ритъм, в случай че развиете съответно времето и пулса.
Вашата скорост също ще претърпи значително подобрение. Продължителното бягане може да накара бегачите да свикнат до такава степен с темпото и ритъма, че в крайна сметка да станат мудни. Това може да се промени с помощта на Fartlek.
Увеличава вашата издръжливост
Проучванията показват, че Fartlek е полезен и за подобряване на издръжливостта. Поддържането на темпо при максимален капацитет за зададени разстояния, времена или терен не е лесно, но докато тренирате, мускулите ви изграждат необходимата издръжливост, за да завършите курса без големи промени.
Издръжливостта е високо ценено качество при спортистите на дълги разстояния, особено тези, които се специализират в маратони. Дори сред състезателите на къси средни разстояния това е голяма помощ, тъй като те свикват да поддържат непрекъснато високо темпо.
Харесва ли ви тази статия? Може също да прочетете и: Спартанската тренировка: от какво се състои?
Подобрява общия аеробен капацитет
Доказателствата показват, че тренировката Fartlek подобрява капацитета на белите дробове и по този начин увеличава максималната консумация на кислород, която спортистът може да обработи. В същото време, непрекъснатата програма от няколко седмици е полезна за сърдечни модификации. Сред тях, намаляване на честотата на покой.
Увеличава експлозивната сила
Много полезно за спринтьори, при които забавянето от една милисекунда може да загуби състезание. Правени са изследвания за това как Фартлек подобрява експлозивната сила; това е силата, с която бегачът може да премине от състояние на покой до състояние на максимален капацитет.
Други начини, по които рутинна промяна на темпото от този тип може да ви бъде от полза, включват следното:
- Помага за тонизиране на мускулите ви.
- Предотвратява стагнация на резултатите, след като сте следвали план дълго време.
- Може да ви накара да отслабнете или във всеки случай да го задържите.
- Допринася за подобряване на времето за бягане и резултатите в краткосрочен и средносрочен план.
Недостатъци и противопоказания на тренировката Фартлек
Както при всяка рутина, тренировката Fartlek не е лишена от недостатъци и противопоказания. Първият от тях е рискът от нараняване. Дори при опитни спортисти импровизираните промени в темпото могат да имат отрицателен ефект върху мускулите.
Те са изложени на стрес и търсене, за което не са подготвени, което може да доведе до разкъсване на мускули или други подобни наранявания. Поради тази причина трябва да изпълнявате упражнения за дълбоко разтягане и загряване, за да минимизирате риска. Дори когато ги правите, трябва да сте внимателни и да увеличите темпото, като слушате тялото си.
Вариациите на терена могат да ви накарат да страдате от изкълчване на глезена, особено ако практикувате сред природата. Ако не сте тренирани, промените в темпото могат да имат отрицателен ефект върху сърцето ви, което може да започне да работи необичайно и да причини епизоди на аритмия или ангина пекторис.
Поради всички тези причини се препоръчва да направите стрес тест, преди да обмислите включването на този метод във вашата рутина. Когато го направите, не увеличавайте темпото повече от необходимото. Започнете с кратки промени и ги увеличавайте, докато напредвате. Няма да ви отнеме много време да усвоите техниката и да експериментирате със свободата на тренировката Fartlek.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Babu, M. S., & Kumar, P. P. S. P. Effect of continuous running fartlek and interval training on speed and coordination among male soccer players. Introduction Aerobic Physical work out are done with oxygen. Use of oxygen in the body metabolic or energy generating process to perform th. 2014; 1(1): 33-41.
- Breeze, S. Renilton; Senthilkumar, M. Effect Of Fartlek Training On Explosive Strengthamong Inter-Collegiate Athletes. Ganesar College Of Arts And Science. 2018: 306.
- Eleckuvan, M. R. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports. 2014; 3(1): 85-88.
- Kumar, P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. Int. J. Phys. Educ. Sport. Heal. 2015; 2: 291-293.
